Кросстеліміт Використання частоти серцевих скорочень на тренуванні
Одним із інструментів, який ми маємо в своєму розпорядженні, більш корисним і практичним, ніж VO2max, для ефективної підготовки є моніторинг пульсу. За допомогою частоти серцевих скорочень ми можемо визначити інтенсивність тренувань, залежно від цілей: втрата ваги, витривалість, відновлення, здоров’я. Ми можемо відстежувати прогрес, досягнутий після тренувань, і визначити, чи не перетреновані ми.
Серцево-судинна система та зусилля
Щоб зрозуміти важливість моніторингу пульсу, ми мусимо значною мірою зрозуміти роль серцево-судинної системи. Одним словом, серце перекачує кров по артеріях, з артерій кров доходить до капілярів, де відбувається обмін газами та поживними речовинами з тканинами. Кров, завантажена вуглекислим газом та іншими побічними продуктами метаболізму, повертається по венах до серця. Після скорочення серця через систему перекачується кількість крові. Частота скорочень - це частота серцевих скорочень або пульс. Зазвичай його вимірюють у ударах за хвилину, скорочено вд/хв.
Під час фізичних навантажень м’язовим клітинам потрібна підвищена кількість кисню, а кровоносна система відповідає за його доставку, це відбувається за рахунок збільшення частоти серцебиття. Після кардіотренінгу кількість крові, що відкачується при кожному серцебитті, збільшується, розвиваючи серцеві м’язи та збільшуючи об’єм крові. Також поліпшується зрошення капілярних тканин і підвищується їх ефективність. В результаті цих удосконалень у тренованої людини знижується частота серцевих скорочень у стані спокою та вища робоча сила при максимальній серцевій здатності.
Максимальний пульс
Це максимальна частота, яку може досягти серце під час інтенсивних навантажень. У разі людей з поганим фізичним станом цю суму можна розрахувати за формулою. У нас є магічне число 220 для чоловіків і 226 для жінок, з якого ми віднімаємо вік. У моєму випадку мені 31 рік, це було б 189 уд./Хв. Очевидно, що це приблизний результат, у кращому випадку, який спрацює для 80% людей.
Точний метод призначений для тих, хто має гарне самопочуття, і передбачає прикладання інтенсивних зусиль, доки частота пульсу не досягне максимальної. Для цього нам потрібен пристрій для контролю нашого пульсу.
Нам потрібен пагорб довжиною 200-300 м. Ми спринтуємося в гору і біжимо повільно вниз, без перерв. Приблизно за 5-6 повторень ми повинні досягти максимального пульсу.
Якщо у нас немає пагорба, ми можемо спринтувати на рівному майданчику, але на відстані 400 м, і ми повертаємось до легкого бігу.
Для велосипедистів він педальований сидячи на сідлі на пагорбі, збільшуючи швидкість щонайменше 5 хвилин. Коли прискорення вже неможливе, спринт, навіть піднятий із сідла, протягом 15 секунд, отримуючи таким чином максимальне значення.
ПриміткаЯкщо ми визначимо після тесту значення 180 уд./Хв. І під час тренування ми досягнемо 185 уд./Хв., Тоді значення 185 - це наш Mhr. Це означає, що під час тестування ми недостатньо змусили себе або перевтомились, щоб досягти максимального значення. Mhr генетично обумовлений і не покращується після тренувань, а зменшується з віком.Обережно
Ці тести не призначені для людей з проблемами серця, вони потенційно небезпечні.
Джерело фото
ЧСС у спокої
На відміну від максимального пульсу, на пульс у спокої впливає тренування, точніше він зменшується зі збільшенням рівня фізичної підготовки. Для елітного бігуна він може досягати 30 уд./Хв, тоді як нормальне значення - 75 уд./Хв. Найпростіший спосіб виміряти пульс у спокої - це негайний пульсомір, коли ви прокидаєтесь, не встаючи з ліжка. Я ще не купував такий монітор, але оглянув його. Тим часом я щоранку вимірюю пульс руки, і найнижче значення, яке я зафіксував, було 49-50 ударів на хвилину.
ПриміткаЯкщо після встановлення значення пульсу у спокої та спостереження високих значень більше 10% протягом декількох днів поспіль, це ознака перетренованості.
Області пульсу для різних видів тренувань
Існує 5 інтервалів щодо максимального та мінімального пульсу, між якими вважається ефективним тренуватися для різних цілей. Знайдіть тут калькулятор, щоб легко визначити ваші фактичні значення відсотків на основі вашого особистого максимуму та мінімуму.
50% -60% відновлення та здоров'я.
Це найбільш зручна та безпечна зона, до якої можна дійти, коли ми швидко йдемо. Цей вид зусиль зміцнює наше серце, спалює жир, знижує рівень холестерину, знижує артеріальний тиск та зменшує ризик дегенеративних захворювань. Це допомагає здоров’ю, але не підвищує рівень фізичної форми. Це також область розминки або зусилля для повернення після більш інтенсивних навантажень.
Це той тип зусиль, який допомагає швидше відновлюватися після інтенсивних тренувань, що ідеально робити у вихідні дні від тренувань.
60% -70% площі для схуднення
Це досягається легкими пробіжками. Це збільшує швидкість спалювання жиру і є ідеальним видом зусиль, щоб закінчити інтенсивне тренування, коли ви прагнете схуднути. Це не викликає перетренування, але і не розвиває м’язової маси. Хоча споживання переважно жиру, в абсолютних показниках воно не призводить до великих споживання калорій, а також не збільшує швидкість метаболізму в періоди відпочинку.
70% -80% аеробної зони
Ви добираєтесь до цієї області бігом. Це область, де ви тренуєтесь, щоб підвищити свою витривалість. Це збільшує вашу судинність, ємність легенів, здатність серця та витривалість. Споживання вуглеводів і жирів становить 50% -50%. Це область, де вам доведеться пробігти більшу частину тривалої гонки.
80% -90% Анаеробна зона
Це досягається інтенсивними зусиллями, рівень фізичної форми підвищується, серцево-дихальна система більше не справляється із зусиллями, і їй повинна допомагати анаеробна енергетична система. При такій інтенсивності в м’язах починає накопичуватися молочна кислота і виникає відчуття втоми, в цій області тривалий час не можна займатися.
90% -100% Максимальне зусилля
Це результат спринтів та інтервальних тренувань. У цій області з’являється відчуття м’язового печіння та болю. Ризики травмування збільшені. Але це також область, де рівень стресу виробляє позитивні викиди гормонів. Це також область, де збільшується сила м’язів. В
в цій галузі навіть елітні спортсмени можуть виступити за дуже короткий час.