Кругові тренування для схуднення

Прихід весни, як правило, є початком гарної погоди. Куртка та великий светр падають, і той факт, що доводиться розлучатися з цими кількома захисними шарами, нагадує деяким, що надмір зими дещо позначився на їх фігурі. Ніколи не пізно встати на ноги, тим більше, що до виставлення купальників та футболок залишається ще кілька тижнів. І щоб знайти лінію, насправді не існує формули "дива": вона вимагає кращого харчування та повернення до спорту! Тільки в обох випадках ми не обов'язково знаємо, з чого почати, і, боячись зробити щось недобре, ми залишаємось у своїй рутині. Для початку можна також звернутися до фахівців у своїй галузі. Тож я звернувся до Антоніна, тренера, сертифікованого державою, який працює у фітнесі L’Appart. Справді, бренд погодився надати нам переваги своєї інфраструктури та тренера, щоб проілюструвати та надати свій досвід у спортивних темах. Отож ще раз я змочив трикотаж, щоб перевірити це тренування в реальних умовах, щоб схуднути.

вихідне положення

Кругові тренування для схуднення

Незалежно від того, чи буде це відновлення фізичної активності або схуднення на кілька кілограмів, ми думали, що ця схема є максимально доступною. Тож я попросив тренера Антоніна організувати сеанс, який не потребує спеціального спорядження і який можна зробити незалежно від вашого рівня. Щоб не нашкодити собі, кожна вправа детально описана з ключовими моментами, які слід поважати, і оскільки зображення кращі за довгу промову, ми зробили зі мною невеликі анімовані послідовності, щоб візуалізувати в дії правильне виконання рухів. Тож їдьмо! Одягніть шорти, кросівки і візьміть пляшку Volvic, починаємо через 5, 4, 3, 2, 1 ...

Футболка Asics | Шорти Asics 2-в-1 | Шкарпетки Asics | Кросівки Gel Kayano 25

Вправи

З метою схуднення, принцип полягає в тому, щоб послідовно зв’язати 7 вправ, докладно описаних нижче, по 30 секунд, а потім взяти хвилину відпочинку в кінці кола, щоб продовжити знову, і це протягом 20 30 хвилин. Залежно від вашого рівня, вам просто потрібно збільшити час зусиль і зменшити час відновлення, щоб додати інтенсивності. Цю схему слід робити 3 рази на тиждень.

1. Передні випади

Вихідне положення:

Встаньте, випрямивши спину, руки на стегнах або поруч з тілом, ноги нарізно від тазу. Це передбачає великий крок вперед (ліву або праву ногу), а потім згинання обох ніг до тих пір, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться землі. Потім поверніться у вихідне положення, ступні разом, відштовхуючись п'ятою передньої ноги. Змініть ноги, а потім починайте спочатку.

  • Дивіться далеко вперед
  • Пряма спина
  • Коліно передньої ноги НІКОЛИ не повинно проходити повз ваших пальців
  • Тримайте таз окремо на рівні ніг, щоб зберегти рівновагу

2. Джек, що стрибає

Вихідне положення:

Встаньте, поклавши руки на сідниці, втягнувши живіт. Це передбачає виконання стрибка, розводячи ноги і руки в сторони, поки ви не торкнетесь потилицею руками. Поверніться у вихідне положення другим стрибком і повторіть операцію.

  • Тримайте корпус прямо
  • Тримайте абс
  • Ніколи не надягайте підбори
  • Не розкривайте занадто сильно ніг під час стрибків

3. Рушій

Вихідне положення:

Встаньте з випрямленою спиною, з м’ячем або пляшкою води між руками на висоті грудей, зігнувши лікті. Це передбачає одночасне згинання стегна та колін, ніби ви хочете сидіти з невеликою дугою на попереку. Повна маса тіла на підборах, пальці ніг злегка підняті. Опинившись внизу, вам доведеться натискати на п’ятах, щоб піднятися і випрямитися, кинувши м’яч або пляшку з водою, витягнувши руки до стелі. У кінцевому положенні руки витягнуті над головою. Зап’ястя, плечі, стегна, коліна, щиколотки розташовані вертикально.

  • Пряма спина
  • Коліна не виходять за межі пальців ніг
  • Вага тіла на підборах
  • Остаточне вирівнювання зап'ястя, плечей, стегна, колін, щиколоток

4. Гірський альпініст

Вихідне положення:

Розташуйте себе обличчям до землі, як спринт. Покладіть руки під плечі. Це передбачає чергування правої ноги та лівої ноги рухами ножицями вперед і назад, залишаючись на пальчиках. Твої преси все ще стиснуті.

  • Руки під плечима
  • Чергуйте ліву та праву ноги
  • Не фіксуйте лікті
  • Тримайте спину прямо

5. Стілець

Вихідне положення:

Спиною до стіни для підтримки, опустіть бюст уздовж стіни спиною, ніби хочете сісти на стілець. Ваші ноги розташовані на ширині тазу, ви спираєтесь на п’яти, щоб покласти всю вагу тіла. Ваші руки вздовж стіни, а коліна під кутом 90 градусів. Абс максимально щільний.

  • Прямо спиною до стіни
  • Коліна під прямим кутом
  • Коліна над щиколотками
  • Руки вздовж стіни, а НЕ на стегнах
  • Вага тіла на підборах з трохи піднятими пальцями

6. Burpees

Вихідне положення:

Стоячи, ноги нарізно, ширина тазу. Це передбачає згинання колін, щоб покласти руки на землю, а потім «відкинути» ноги назад, щоб закінчити в положенні дошки, при цьому тримаючи руки прямо, але не зафіксувавши, спину прямо. Таз і спина залишаються прямими, а плечі, стегна та коліна вирівняні. Негайно поверніть ноги назад у положення присідання і випрямляючись, виконуючи легкий стрибок, випрямивши руки прямо над головою.

  • Згинаючи коліна, поклавши руки на землю, не слід занадто округляти спину
  • Під час фази «закидання» ніг назад АБСОЛЮТНО необхідно, щоб таз і поперек залишалися прямими і не припадали до землі.
  • Під час фази дошки ваші руки знаходяться під плечима

7. Обшивка

Вихідне положення:

У положенні дошки, зверненими до землі, ви спираєтесь на лікті, які розташовані трохи нижче ваших плечей. Лікоть утворює кут 90 градусів. Ваші ноги випрямлені, ви спираєтесь на кінчики ніг, а плечі, стегна та коліна вирівняні. Спина випрямлена, а прес напружений якомога жорсткіше.

  • НЕ вигинайте спину
  • Лікоть під плечем
  • На додаток до вправи абс добровільно стискається
  • Вирівнювання плечей, стегон, колін

Дякую Олександрі, Антоніну та Ясіну з L’Appart Fitness Paris Bastille, 13 rue Daval у Парижі, за їхній прийом