Крупи для сніданку Харчові аспекти сніданку - Bio Linéaires le magazine
Поділіться цією статтею
Здоровий і збалансований сніданок
З огляду на останні наукові дані, сніданок, який найкраще відповідає основним метаболічним балансам організму, повинен складатися з чотирьох дуже різних категорій, кожна з яких забезпечує необхідні поживні речовини та підтримує баланс фізіологічних функцій. Навіть у межах категорій важливо змінюватись залежно від пори року та бажань.
Однак це "класичні" дані, і цілком можливо рекомендувати інші, як ми побачимо нижче.
Напій без додавання цукру для регідратації
Він може бути гарячим або холодним, головне, щоб він був позбавлений доданого цукру:
● Кава (арабіка, робуста, без кофеїну; в саше з зерном або меленим, у стручку, в капсулі ...)
● Чай (чорний, зелений, Дарджилінг, Ерл Грей, Сенча ...)
● Цикорій
● Настої (червоні фрукти, чебрець, липовий цвіт, вербена, м'ята, лакриця ...),
● Мате
● Ройбуш
Вуглеводна їжа з низьким або помірним вмістом шлунково-кишкового тракту
(Від 30 до 70 г залежно від віку, розміру, фізичної та професійної активності)
● Хліб із закваски (багатозернові, цільнозернові, житні, малий спельта, із сухофруктами тощо)
● Сухарі жита або цільної пшениці
● Зернові пластівці та/або бобові (овес, лобода, гречка, пшоно, соя тощо): каша, каша
● Мюслі (без додавання цукру) ГІ житніх сухарів завдяки більшому вмісту розчинна клітковина, нижчий за ГІ пшеничних сухарів, навіть повний, оскільки волокна пшениці в основному нерозчинні, тому вони не знижують ГІ. На тості можна порекомендувати: вершкове масло, маргарин, пюре з олійних культур (мигдаль, фундук), компот без додавання цукру, фруктове пюре.
Білкова їжа для зменшення почуття голоду
● Звичайний соєвий йогурт
● Олійні культури (мигдаль, фундук, кешью, бразильські горіхи ...) - пів жмені
● Йогурт з овець, козлів або корів
● Білий сир або два маленьких швейцарця
● Яйце (смажене, варене, омлет)
● Три чотири скибочки м'яса або бекону "Грайсон" ● Шматочок шинки, курки з індички та курки, копчений лосось
● 30 г сир (вівці, кози, корови)
● 150 мл коров’яче або козяче молоко
● 150 мл соєве молоко, мигдаль, овес (без додавання цукру)
Плід в сезон для заповнення антиоксидантами, калієм та вітамінами
● Чверть дині або скибочку кавуна
● Половину помело
● Половину банан, апельсин, персик, нектарин, яблуко, груша
● Половина маленької миски Червоні фрукти (вишня, полуниця, ожина, малина ...)
● Половина невеликого скупчення виноградний
● Три чотири сухофрукти: сушений інжир або курага або чорнослив
● Два ківі, два абрикоси або дві сливи
Термін "крупи" не завжди означає повільні вуглеводи
Звичайно, маркетинг пластівців для сніданків із штампом "діти" або "лінія", як правило, дуже великий. На упаковках процвітають такі твердження, як "енергетична формула", "добавка вітамінів" або основні компоненти, що називаються "здоров'ям", такі як мед.
Однак ці ознаки існують, щоб усунути проблему, оскільки ці крупи:
- виготовляються з неякісної сировини,
- є для переважної більшості з них високоопрацьованими і тому мають дуже високий ГІ, що викликає апетит і сприяє довгостроковому набору ваги. Це справді злаки, але для організму це еквівалентно цукру.
Навіть якщо виробники не зазначають на упаковці ГІ своїх круп, ми можемо більш-менш вгадати це:
● Якщо вони виготовлені з борошна, а не з цільних зерен, це екструдовані злаки (високий тиск, висока температура). Отже, ГІ високий.
● Якщо після злакових основними інгредієнтами є: цукор, сироп ..., ГІ обов’язково буде вищим, а також глікемічне навантаження.
У звичайних крупах деякі великі марки також пишаються тим, що знизили вміст цукру у своїх сумішах (приблизно від 1 до 2 грамів на порцію), але це було зроблено на шкоду крохмалю, який зазнав таких перетворень., Має високий ГІ. Отже, зрештою, результат однаковий для організму.
Єдиними злаками з низьким або помірним ГІ є вівсяна каша, багата розчинною клітковиною та мюслі з або без сухофруктів та/або олійних культур. Більше того, нещодавно велика група звичайних випустила нежирні мюслі ... Однак вони забезпечують хороші жирні кислоти переважно з олійних культур. Тому немає причин знижувати вміст жиру.
З точки зору харчування, оскільки ніщо не заборонено, цілком можливо час від часу рекомендувати каші з високим ГІ, але обов’язково потрібно додавати інші продукти, які знижуватимуть загальний ГІ страв:
● Деякі білка (тварина або рослина),
● Деякі ліпіди (олійні насіння, які також забезпечують білок; пюре з мигдалю або фундука; сир),
● Деякі розчинна клітковина, також міститься в олійних і фруктах (свіжих або сушених).
сніданок без глютену
Сніданок без глютену
Нетерпимі люди (целіакія) або чутливі до глютену знають, як збалансувати свої обіди та вечері, але часом здається, що їм бракує сніданку.
Безглютеновий хліб не всім до смаку (хоча очевидно, що в цій галузі зроблено значні покращення), а безглютенові злаки або похідні зернові продукти (гречані сухарі, безглютенові пластівці, млинці рис або кукурудза ...) як правило, засвоюються дуже швидко, якщо їх їсти окремо.
Щоб виправити це, систематично рекомендуйте джерела білка, жиру та клітковини, які знижуватимуть загальний ГІ страви.
Кілька прикладів безглютенового сніданку:
● Три чотири бутерброди з гречаним і мигдальним пюре + йогурт з овечого молока + яблуко + чай сенча
● 30 г мюслі без глютену + 200 мл соєвого молока + десять мигдалів + половина грейпфрута + кава
● 100 г несолодкого компоту + 30 г пластівців із злаків (пшоно, коричневий рис) + трохи горіхів, мигдалю, мелених насіння льону + ройбуш
● Повний коктейль: половина яблука + половина банана + 2 столові ложки пюре з фундука + дві ложки пластівців кіноа + дві столові ложки меленого насіння льону + склянка води (або рослинного молока)
● Три кукурудзяні коржі + 30 г свіжого козячого сиру + миска червоних фруктів + цикорій
● Дві столові ложки крему Коккох + 250 мл води + одна столова ложка цілого мигдального пюре + чотири чорносливу + один мат
● Каша: Три столові ложки суміші пшона, амаранту, гречки, насіння соняшнику та гарбуза + родзинки + кориця + рослинне молоко та трав’яний чай
● “Miam ô фрукти” з Франції Гійєн: половина розтертого банану, дві столові ложки ріпакової або лляної олії, дві рівні столові ложки дрібно меленого льону + кунжуту (в рівних частинах), одна столова ложка принаймні трьох насіння олійних культур (волоський горіх, мигдаль, фундук, кеш'ю, арахіс, макадамія, бразильські горіхи, насіння гарбуза або соняшнику), сік половини вичавленого лимона + щонайменше три види фруктів, порізаних на шматочки (і більше або менше меду або свіжої пилку)
Для тих, хто не може їсти вранці, але хотів би
Перш за все, у переважній більшості випадків, якщо ваші клієнти не голодні вранці, це тому, що вечеря була занадто великою. Тож перегляньте зміст вечері.
В іншому випадку, скажіть їм, щоб вони взяли невелику склянку води, коли вони встануть, і замість цього розпочніть з ванної кімнати, це дасть тілу більше часу, щоб розпочати всі свої фізіологічні функції.
Запропонуйте різні рішення, запитуючи, що може піти краще в цей час доби:
● Фрукти ? Свіжий фруктовий салат (з лимонним соком, листям свіжої м’яти та імбиром); сухофрукти; смузі (цілі фрукти, змішані в блендері).
● Білкова їжа ? Насіння олійних культур для споживання вдома або в транспорті (автомобіль, громадський транспорт), йогурт (окремо або в суміші із смузі).
Сніданок обов’язковий ?
ТАК, на думку багатьох дієтологів та спеціалістів зі сніданків, але відповідь не така проста, тому що ми всі різні. Таким чином, зовсім марно змушувати людей вранці, якщо насправді нічого не відбувалося роками, і незважаючи на економну їжу ввечері.
Дійсно, дослідження розходяться, оскільки ця догма говорить про те, що важливість сніданку як оплоту проти набору ваги знаходиться на межі краху. Мета-аналіз (всього 58 досліджень у 30 країнах) показує, що можна пропустити сніданок і не набрати ні грама.
Каша для стійкого насичення
Згідно з дослідженням, опублікованим у Nutrition Journal, каша була б ситнішою, ніж інші види вівса.
Дослідники з Пеннінгтонського біомедичного центру в Луїзіані дали 43 сніданки на основі вівса для 43 дорослих: вівсяні пластівці швидкого приготування для регідратації в киплячій воді (каша), традиційні пластівці »(мюслі) та каші, виготовлені з, хоча кожен сніданок містив однакову кількість калорій, Результати показують, що коли учасники їли кашу, вони згодом були менш голодними. Це сатіетогенний ефект приписується в’язкості і зараз відомо, що він відіграє роль у контролі ситості. Чим більш в'язка їжа, тим більше вона знижує апетит.
У вівсі це розчинна клітковина, бета-глюкан, яка безпосередньо відповідає за цей ефект, і перетворення злаків, виготовлених з вівсяних пластівців, вплинули на властивості цього волокна. Мюслі також покращив контроль апетиту протягом 4 годин у порівнянні зі злаками, виготовленими з вівсяних пластівців.
Опубліковані в American Journal of Clinical Nutrition минулого року 1, автори цього дослідження не ставлять під сумнів переваги сніданку (інтелектуальна ефективність у дітей та підлітків), але наголошують, що ми все ще не знаємо, чи пропуск сніданку насправді поганий для лінії.
Хороша новина полягає в тому, що немає жодних доказів того, що прийом одного збільшує кількість на шкалі! Тож, зрештою, найголовніше - не зосереджуватись на тому, снідати чи ні, а слухати своє тіло, а насправді їсти лише тоді, коли тіло до цього вимагає ... Коротше, навчитися слухати себе, навіть якщо це не так просто.
Голод середнього ранку
Окрім того, що люди прокидаються дуже рано і обідають більш ніж через 5-6 годин, немає сенсу бути голодними вранці. Дуже часто це нестача білка та жиру, оскільки класичний сніданок складається лише з вуглеводів, як правило, з високим ГІ.
Потім слідує стрибок рівня цукру в крові, секреції інсуліну та реактивної гіпоглікемії, що поєднує почуття голоду, втоми, дратівливості та нездужання. Тому вибір якості їжі є надзвичайно важливим.
Зробіть сніданок лужною їжею
Кислотно-лужний баланс є одним з наших основних метаболічних стовпів, і дуже часто після пробудження рН сечі дуже низький. Тому важливо відновити цей баланс з першого прийому їжі, щоб зберегти кістки та м’язи, обмежити появу каменів у нирках (кальцій) і, таким чином, допомогти підтримувати оптимальне здоров’я.
Для цього вкрай важливо урівноважити підкислювальний характер зернових та зернових продуктів:
● Систематично вживайте фрукти (свіжі, сушені, компоти, смузі) під час цього прийому їжі, оскільки всі вони мають від’ємний показник Пралу (лужну здатність), особливо курагу, чорнослив, банани, виноград та ківі; і додайте вичавку лимонного соку в склянку води або каші,
● Додайте спеції, такі як кориця, кардамон, імбир (свіжий, цукати, порошок), ваніль, оскільки вони мають сильну підщелачуючу силу,
● Зменшити частку білків тваринного походження, що мають позитивну праль (підкислюючу здатність), зокрема шинки та сири, а краще вибрати білки з рослинного царства (олійні), з фундуком, горіхами макадамії, включаючи прал,
● Пити воду, багату бікарбонатами (HCO 3-),
● Доповнювати лужною харчовою добавкою, яка містить мінерали у формі цитратів або карбонатів (крім випадків ниркової недостатності).
Анжеліка Гульберт
Дієтолог