Ktolil Goal 7 Різні способи присідання!
Для більшості людей буває важко знайти мотивацію до відпрацювання, але якщо у вас є рухи, які впливають на великі групи м’язів і утримують інтерес, ви отримаєте більше тонусу і спалених калорій за свій час. Присідання - це вправа, яке робить трюк. Він працює на всю нижню частину тіла і має безліч варіацій, щоб мотивувати вас розумово та фізично, забезпечуючи менше нудьги та кращі результати.
Навіщо вам цей потужний хід
Більшість людей мають стосунки любові і ненависті з присіданнями, і це не даремно. Присідання ефективні, функціональні та стимулюючі.
"Присідання - це один з найкращих кроків, якщо вам не вистачає часу на тренування, оскільки вони працюють у багатьох різних групах м'язів", - говорить Шелбі Арпін, PT, DPT. "Більшість людей знають, що присідання спрацьовують на квадратиках, підколінних сухожилках і сідницях, але це також чудова основна вправа, яка працює на м’язи преса і спини".
Окрім роботи з декількома групами м’язів, присідання надзвичайно функціональні. Подумайте, скільки разів ви можете вмістити тверді присідання протягом дня; наприклад, замість того, щоб нагинатись у стегнах під час підбору предметів. Присідання важливе для загальної сили, коли ми маленькі діти; присідаючи, щоб постійно брати іграшки, а також коли ми старіємо.
Скільки м’язів ви працюєте в присіданнях ?
Присідання впливають на кілька великих груп м’язів, включаючи чотирикутники, підколінні сухожилля та сідниці, тож ви отримуєте те, за що платите спочатку. Додайте різні варіації присідань, щоб орієнтуватися на дещо різні м’язи нижньої частини тіла, і ви будете тонувати ноги з усіх боків, борючись із нудьгою під час тренування. Арпін зазначає, що додавання ваги до будь-якого руху на корточках задіятиме ваші основні м’язи для їх стабілізації. Вибухові варіації присідань, такі як стрибки, будуть напружувати ваші шлунково-м’язові м’язи, а також деякі дрібні м’язи стопи і гомілковостопного суглоба, тоді як більші рухи присіданнями (привіт, присідання в чашці!) Дадуть тонус вашим аддукторам, внутрішні м’язи стегна важко отримати.
Містить 20 г колагену та 18 г білка на порцію для підтримки здоров’я та самопочуття *.
7 варіацій класичного присідання присутній у вашій програмі Objectif Ktolil
1. Присідання у вазі тіла
Це стандартний рух, про який думає більшість людей, коли думає про присідання. Щоб зробити це правильно, слід тримати ноги на ширині стегон і ширині плечей, а пальці ніг спрямовані вперед або трохи в сторони. Ваша мета - присідати в 90-градусному положенні стегна та 90-градусному коліні, але все одно корисно, якщо ви не можете зайти так низько.
2. Присідання на стіні
Це схоже на присідання ваги тіла, але у вас стіна підтримує спину. Арпін рекомендує цей варіант, якщо у вас проблеми з рівновагою або коліном. Тримайте спину рівно до стіни, і якщо ви хочете отримати більший виклик, поставте терапевтичний м’яч між спиною та стіною.
3. Стрибок присідання
Присідайте, як присідання у вазі, а потім рухайтеся між ногами, щоб стрибати по прямій. Можливо, це само собою зрозуміло, але стрибки на присіданнях однозначно підсилюють кардіокомпонент вашого тренування.
4. Присідання на спині
Знову ж, використовуйте ту саму форму, що і для обтяженого присідання, але цього разу тримаючи гантель за головою, через основу шиї та верх плечей.
"Під час присідання тримайте плечі назад і грудьми вгору", - говорить Арпін. "Не додайте такої ваги, щоб ваша спина вигнулася більше, ніж її природний вигин, і використовуйте гирю, яка дозволяє вашому ядру стабілізувати хребет у нейтральному положенні".
5. Передній присідання
Цього разу тримайте гантель перед головою, біля ключиці, або тримайте гантелі на висоті плечей. Краще бути легшим, ніж на присіданнях на спині.
6. Присідання над головою
Для цього руху потримайте штангу або гантелі над головою, випрямивши руки, одночасно опускаючи тіло в положення на корточках. Арпін рекомендує починати без опору, лише витягнувши руки над головою, щоб ознайомитися з відчуттям стабілізації тіла в такому положенні. Вигин спини в такому положенні - або будь-який присідання - не корисний для вашого тіла. Після того, як рух зроблено, важливо починати з легшої ваги, оскільки існує безліч технік, як самостійно прибивати цвяхи.
7. Келіховий присідання
Почніть з ніг ширше плечей і пальців ніг. Використовуйте чайник, ваговий м’яч або гантель і тримайте його двома руками на рівні грудей, що дає вам найбільшу активацію. Щоб вам було легше, ви можете утримувати вагу між ногами. Арпін радить тримати плечі назад і грудьми вгору, оскільки легко нахилитися вперед, щоб компенсувати вагу.