Кухар; здоров’я
Щоб змінити розмір дисплея, натисніть наступну комбінацію клавіш:
готувати і підганяти.
Ви можете робити це без спортзалу! Алекс Фасаня демонструє ефективні та цілісні вправи, які вписуються в кожну вітальню. І він пояснює, чому правильний раціон так важливий для успіху в навчанні. Готові? Ось і ми.
М'язове тіло - це не знахідка. Для пристойних шести пакетів або довгоочікуваних певних плечей вам доведеться регулярно тренуватися. Але не тільки це. Дієта також відіграє важливу роль у успіху навчання. Чому насправді?
Нам потрібна велика кількість поживних речовин для спортивної діяльності та для фізичної активності загалом. І ми отримуємо це завдяки різноманітній дієті. Той, хто знає, які поживні речовини відіграють яку роль в енергетичному обміні та що відбувається в організмі під час тренувань, може стабільно та ефективно підвищувати ефективність за допомогою контрольованого прийому їжі та пиття.
Як саме це може виглядати? Чи можете ви там дещо докладно розповісти?
Візьмемо легкі силові тренування, наприклад, кругові тренування або тренувальний підрозділ з бойових мистецтв без ваги: тут нам потрібна енергія якомога швидше, щоб ми могли використати свої силові та швидкісні силові можливості. Тому перед такими тренувальними сесіями має сенс включити у свій раціон більш складні вуглеводи. Таким чином ми заповнюємо запаси глікогену і маємо швидко доступну енергію.
"Швидше досягніть своєї мети за допомогою правильної дієти".
Для спортсменів на витривалість план харчування виглядає схожим, чи не так? Яка ваша рекомендація?
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії. Отримана від них енергія виділяється втричі швидше, ніж від жиру. При звичайній повсякденній діяльності та три-п’ятиразовому харчуванні запаси вуглеводів в організмі тривають чотири-п’ять годин. Якщо навантаження збільшується за допомогою видів витривалості, нетренованим людям слід поповнити запаси вуглеводів після 90-хвилинних тренувань. Треновані спортсмени на витривалість можуть використовувати всі свої запаси, щоб забезпечити енергією до 120 хвилин тренувань. Чим довші та інтенсивніші вправи, тим важливіші вуглеводи до і після, а також під час тренування.
А як щодо силових спортсменів? Що тут на столі?
Силові спортсмени зацікавлені в нарощуванні м’язів. А м’язам потрібен білок. Безперечно, що споживання білків перед тренуванням має найбільший вплив на нарощування м’язів. На відміну від видів спорту на витривалість, м’язи навряд чи можуть черпати енергію з жирових запасів, оскільки під час інтенсивних коротких вправ доступне занадто мало кисню. Вміст вуглеводів також слід збільшувати в дні силовими вправами.
Після фізичних вправ організм перебуває у фазі регенерації. Що ми тоді їмо?
У ньому повинно бути як можна менше жиру і легко засвоюватися. Я рекомендую комбіноване споживання вуглеводів і білків. Ця комбінація працює як прискорювач регенерації: інсулін виділяється через вуглеводи. Інсулін відкриває клітини для амінокислот. І тому організм швидко будує нові білкові структури в м’язах.
Бічні дошки - це ефективні вправи для живота, спини та рівноваги.
Ось як це робиться:
Тіло, що лежить на боці. Опора на передпліччя. Покладіть ноги паралельно один одному. Голова і шия знаходяться по прямій лінії з хребтом. Тепер підніміть тіло, стегна і верхню частину тіла утворюють лінію, лікоть знаходиться під плечем. Затримайтеся на 30 секунд. Зверніть увагу на напругу тіла. Не забувайте дихати. Змінити сторону.
Де це працює?
Бічні м’язи живота, сідниці, дельтовидні м’язи, поперек, ноги.
Присідання тренують сідниці і пропонують перехід від сидіння.
Ось як це робиться:
Встаньте вертикально, ноги випрямлені. Ноги на ширині плечей з невеликим зовнішнім обертанням. Напружте живіт, зігніть ноги, максимально рухайте сідниці назад і вниз, тримаючи спину прямо. Відсуньте ноги у вихідне положення. Чим глибше присідання, тим інтенсивніші вправи.
Важливо: під час виконання коліна не повинні виступати над кінчиками пальців ніг!
Де це працює?
Сідниці, цілі стегна.
Почніть із:
Burpees дійсно боляче;) привести в дію тираж і того варте!
Ось як це робиться:
Встаньте вертикально, ноги на ширині стегон. Присідайте, опустивши руки на підлогу перед тілом. «Відстрілюйте» ноги назад і поставте в положення віджимання. Зробіть віджимання, а потім знову присідайте. Тепер зробіть стрибок вгору, витягнувши руки вбік над головою. Зверніть увагу на напругу тіла, дихайте глибоко і рівномірно.
Де це працює?
Ефективні вправи для всього тіла. В основному використовуються квадрицепси, сідниці, абс, плечі, трицепс і грудна клітка.
Почніть із:
Алекс Фасаня показує, як це робиться.
На відео ви можете побачити правильне виконання вправ і розпочати тренування безпосередньо. Крім того, показано три інші вправи, які ви легко можете робити вдома.
Перед тренуванням
Фруктовий кварк з вівсяними пластівцями
1 великий банан
50 г малини
75 г нежирного кварку
2 ст. Ложки кленового сиропу
70 г хрустких вівсяних пластівців
1 чайна ложка лляного насіння
5 ст. Ложок соєвого молока
Поживні речовини на порцію
Енергія: 470 ккал
Білок: 19 г.
Вуглеводи: 81 г.
Жир: 4 г.
підготовка
Змішайте кварк із соєвим молоком та кленовим сиропом до отримання кремоподібної маси. Додати вівсянку і перемішати. Наріжте банан скибочками і обережно складіть малиною.
Після тренування
Тушковане філе лосося на овочах з кабачків
300 г філе лосося
Трохи солі
Трохи перцю
Сік одного лимона
200 г рису басмати
300 г кабачків
2 цибулі-шалоту
1 зубчик часнику
2 ст. Ложки оливкової олії
100 мл овочевого відвару
15 г змішаної свіжої зелень
30 г сиру пармезан
Поживні речовини на порцію
Енергія: 757 ккал
Білок: 43 г.
Вуглеводи: 86 г.
Жир: 26 г.
підготовка
Приправте філе лосося сіллю і перцем. Промийте рис холодною водою, поки вода майже не стане прозорою. Потім помістіть у каструлю і залийте приблизно 1,5 см води. Приправте невеликою кількістю солі, додайте ½ столової ложки оливкової олії, один раз перемішайте і доведіть до кипіння із закритою кришкою. Ще раз коротко перемішайте, знову поставте кришку і дайте їй варитися близько 20-25 хвилин на повільному вогні (не кип’ятіть). Кабачки вимити, розрізати навпіл навпіл і нарізати скибочками товщиною приблизно 0,5 см. Наріжте дрібно кубиками часник і цибулю-шалот. Розігрійте каструлю і додайте 1,5 столові ложки оливкової олії. Додайте скибочки кабачків і тушкуйте 1 хвилину. Додайте кубики цибулі-шалоту та часнику, коротко обсмажте їх і приправте невеликою кількістю солі та перцю. Деглазуйте овочевим бульйоном.
Поставте над овочами пароварку, а зверху покладіть рибу. Полийте невеликою кількістю лимонного соку і готуйте на пару на повільному та середньому вогні із закритою кришкою близько 10 хвилин. Вийміть рибу з овочів, дрібно наріжте зелень і складіть в овочі. Нарешті, розкладіть лосось на овочі і посипте невеликою кількістю пармезану.