Кукурудза (зерна) - користь, калорійність та поживний склад
кукурудза - рослина, яка виникла на півдні Мексики. Кукурудзяні зерна містять більшість поживних речовин і є частинами, які найчастіше вживають.
Харчовий склад
Згідно з Національною базою даних про поживні речовини USDA, кукурудза не тільки забезпечує калорії, необхідні для здорового щоденного метаболізму, але також є багатим джерелом вітамінів A, B, E та багатьох мінералів. (1)
Його високий вміст харчових волокон відіграє значну роль у профілактиці захворювань органів травлення.
Антиоксиданти, що містяться в зернах кукурудзи, також діють як протипухлинні засоби та запобігають хворобі Альцгеймера.
переваги
Забезпечує необхідні мінерали
Кукурудза містить такі мінерали, як фосфор, магній, марганець, цинк, залізо та мідь. (2) Фосфор важливий для регуляції нормального росту, здоров'я кісток та оптимальної роботи нирок. Магній необхідний для підтримки нормального серцевого ритму та збільшення мінеральної щільності кісток.
Запобігає геморою
Вміст клітковини в чашці кукурудзи становить 18,4% від рекомендованої добової норми. Це допомагає полегшити проблеми з травленням, такі як запор та геморой, а також зменшити ризик раку товстої кишки. (3)
Дослідження доктора Артура Шацкіна, колишнього керівника відділу дієтичної епідеміології Національного інституту раку США, підсумовує: "Загальне споживання харчових волокон не пов'язане з ризиком раку прямої кишки, тоді як споживання цільного зерна пов'язане з помірне зниження цього ризику ”. (4)
Кукурудза допомагає стимулювати перистальтичні руху та вироблення шлункового соку та зменшує шанси синдрому подразненого кишечника.
Сприяє зростанню
Кукурудза багата на компоненти вітаміну B, особливо тіамін та ніацин. (5). тіамін це важливо для підтримки нервового здоров'я та когнітивних функцій.
Кукурудза також є джерелом пантотенова кислота, який є важливим вітаміном для метаболізму вуглеводів, білків та ліпідів в організмі.
Дефіцит фолієва кислота у вагітних може призвести до дефектів нервової трубки у новонароджених. Кукурудзяні зерна забезпечують значний відсоток добової потреби фолієвої кислоти, запобігаючи цьому стану. (6)
Зміст вітамін Е, природний антиоксидант, необхідний для росту та захисту організму від хвороб.
Захищає серце
Кукурудза - оптимальне поєднання жирних кислот. Це сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ та зменшує ймовірність закупорки артерій, мінімізуючи ризик серцевого нападу та інсульту. (7)
Запобігає анемії
Кукурудза допомагає запобігти анемії, спричиненій дефіцитом вітамінів та мінералів. Він також містить залізо, яке є одним з важливих мінералів, необхідних для утворення нових еритроцитів. (8)
Догляд за очима та шкірою
Кукурудза є багатим джерелом бета-каротину, який утворює в організмі вітамін А і є важливим для підтримання поліпшення зору та поліпшення зовнішнього вигляду шкіри. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Science, бета-каротин є джерелом вітаміну А. (9) (10)
Вітамін А може бути токсичним, якщо його вживати у великих кількостях, тому його отримання шляхом перетворення бета-каротину є ідеальним. Він також забезпечує користь для здоров’я шкіри та слизових оболонок, допомагаючи стимулювати імунну систему.
Контролює діабет
В останні десятиліття у світі, здається, страждає епідемія діабету. Хоча точного механізму цього встановити не вдається, він, як правило, пов’язаний з харчуванням. Дослідження показали, що цільні зерна асоціюються з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. (11)
За даними Journal of Medicical Food, вживання зерен кукурудзи допомагає управляти діабетом та ефективно проти гіпертонії завдяки наявності фенольних фітохімікатів. (12)
Фітохімікати можуть регулювати всмоктування та вивільнення інсуліну в організмі, що допомагає хворим на діабет підтримувати здоровий спосіб життя. (13)
недоліки
Хвороба серця
Кукурудза містить велику кількість жирних кислот, тому у випадку з людьми, які вже мають високий ризик серцевих захворювань, надлишок кукурудзи протипоказаний.
Антинутрієнці
Кукурудза містить фітинову кислоту (фітат). Фітинова кислота впливає на засвоєння харчових мінералів, таких як залізо та цинк. (14)
Хоча зазвичай не є проблемою для людей, які харчуються збалансовано, це може викликати серйозне занепокоєння в країнах, що розвиваються, де зернові та бобові є основною їжею.
мікотоксини
Основними класами мікотоксинів у кукурудзі є фумонізини, афлатоксини та трихотензини.
Вживання забрудненої кукурудзи є фактором ризику розвитку раку та дефектів нервової трубки. (15)
У більшості розвинених країн органи безпеки харчових продуктів контролюють рівень мікотоксинів у продуктах харчування на ринку, виробництво та зберігання продуктів харчування суворо регламентовано.
Непереносимість кукурудзи
Непереносимість глютену або целіакія - загальний стан, спричинений аутоімунною реакцією на глютен пшениці, жита та ячменю.
Кукурудза містить білки, відомі як зеїн, які пов'язані з глютеном. Одне дослідження показало, що кукурудзяний зеїн викликав запальну реакцію у підгрупи людей, хворих на целіакію. Однак реакція на зеїн була набагато нижчою, ніж на глютен (16).
Кукурудза також викликає синдром подразненого кишечника або непереносимість FODMAP.
Збільшення ваги
Кукурудза - багате джерело калорій. Калорійність жовто-білої кукурудзи становить 365 калорій на 100 грам. Ось чому це часто призводить до швидкого набору ваги.
Кукурудза - це злак, рекомендований людям, які страждають на целіакію, оскільки він не містить глютену.
Вміст клітковини допомагає полегшити травні проблеми, такі як запор та геморой, а також зменшити ризик раку товстої кишки.
Кукурудзяні зерна забезпечують значний відсоток добової потреби у фолієвій кислоті.