Основи дієт та схуднення
Основи
з Енді-Х »13 жовтня 2006 12:39
Висловлювання тут по суті базуються на моєму власному досвіді культуриста-любителя (див. Мої фотографії у фотогалереї), на обміні з іншими культуристами чи Інтернет-спільнотою, а також на вивченні літератури.
1. Вступ
2) Основний принцип
3) Психічні вимоги
4) дієта
5) навчання
Коли я кілька років тому говорив із колегою по роботі про знайомого, який мав "шість штук", ніхто з нас не думав, що можна досягти чогось такого природним шляхом. Ми підозрювали несанкціоновані хімічні агенти, які зменшують підшкірну жирову клітковину або навіть ліпосакцію як засіб для цього. Навесні 2004 року я сам був гордим власником шістьох упаковок, мав можливість завантажити кілька чудових фотографій і вразити багатьох кабанів. І це, хоча приблизно 4 роки тому я зміг показати величезний “рятувальний круг” в області живота. Тому я думаю, що можливо, що кожен, хто має відповідні знання, може досягти того самого. Наступні інструкції призначені для передачі цих знань.
Представлений тут спосіб досягнення визначеної шести упаковки базується на двох елементах: відповідній дієті та силових тренуваннях. Обидва елементи ідеально підтримуються видами спорту на витривалість. Той, хто мав хороший досвід використання добавок, може успішно використовувати їх і тут, особливо використання креатину, що збільшує силу. Тривалість дієти може коливатися в межах 6-10 тижнів залежно від кількості жиру, що підлягає розщепленню. Ви не повинні визначати термін більше 10 тижнів, використовуючи цей метод.
В ідеалі ви не втрачаєте більше 0,5 кг на тиждень. Основне правило полягає в тому, що ви повинні економити суму в грамах, яку ви хочете втратити за тиждень, в кілокалоріях на день. Якщо ви хочете втратити 500 г на тиждень, вам слід економити 500 ккал на день.
За 10 тижнів можна скинути близько 5 кг. Повільне зменшення маси тіла зводить втрату м’язів до мінімуму.
Другий елемент - силові тренування. За звичайної дієти велика частина втраченої маси тіла складається з функціональної м’язової маси. Результат часто непривабливий: тіло ослаблене, не має контуру, а деякі жирові відкладення збереглися. Однак, якщо дієту поєднувати з силовими вправами, відсоток втраченого жиру в організмі значно зростає. Силові тренування зупиняють тіло від збереження м’язів. Тому він буде атакувати свої запаси жиру інтенсивніше, щоб компенсувати пов'язане з дієтою "недоїдання". Результат дієти в поєднанні з силовими вправами буде принципово відрізнятися від результату дієти без цієї підтримки. М'яке, кругле тіло стане твердим і мати чіткі контури: "На кілька сантиметрів менше на животі і на кілька сантиметрів більше навколо грудей і плечей повністю змінить ваш вигляд" (Арнольд Шварценеггер)
Багато хто знає, який ефект дієта також може втомити і втомити. Причина в тому, що організм уповільнює свої життєво важливі функції, щоб економити енергію. Це, звичайно, знижує успіх дієти. Тому під час дієти слід використовувати будь-яку можливість бути активними як фізично, так і розумово. Спорт на витривалість рекомендується для фізичних навантажень. Багато сучасних силових спортсменів тут віддають перевагу одиницям короткої витривалості, оскільки вони викликають активацію життєво важливих функцій організму, яка виходить за рамки тренувань, так званий "ефект післяопіку". Щодо інтелектуальної сторони, ви можете брати короткі освітні поїздки, навчальні курси чи інші культурні заходи.
3) Психічні вимоги
Успіх усього цього залежить, як і у багатьох інших заходах, перш за все від постановки правильних цілей, достатньо високої мотивації та відповідної підготовки. Без цих передумов вся справа, швидше за все, зазнає краху.
Для недосвідчених спортсменів чи силових спортсменів та культуристів, які не мають досвіду змагань, важливо повністю адаптуватися до того, що зараз мова йде про втрату маси тіла. Це важко, оскільки силові тренування в основному призначені для нарощування маси тіла. Ви також повинні визнати, що будете постійно втрачати сили під час дієти. Тому "перемикач в голові" потрібно відкинути від "нарощувати і рости" у напрямку "демонтувати і стати жорстким".
Також необхідна достатня мотивація. Багато успішних спортсменів говорять про те, як вони мотивували себе знову і знову. Дисциплінованим людям тут буде потрібно менше імпульсу, ніж тим, хто підходить до речей більше, як їм заманеться. Тут вам доведеться знову згадати, чому ви хочете зробити все це. Якщо січень, і ви хочете виглядати добре у наступаючому купальному сезоні, може бути корисно регулярно ходити навесні до критого басейну, щоб передбачити "ситуацію з низьким рівнем одягу". Якщо ви хочете справити враження на жінок, вам слід регулярно піддаватися їх критичним очам. Якщо ви хочете взяти участь у змаганнях, вам слід відвідати їх і взяти участь у них у наступному кроці. Якщо ви нарцис і хотіли б порадувати себе, то вам слід обладнати своє тренувальне середовище безліччю дзеркал і воліти їздити туди, де ви можете розглянути і широко помилуватися власним тілом.
Коли ви досягаєте перших успіхів, не слід боятися підкреслювати естетику власного тіла за допомогою відповідного, модного одягу, що обіймає фігури. Середовище зазвичай сприймає це дуже позитивно.
Така дієта ставить дуже високі вимоги до тіла та розуму. Обмеження їжі призводить організм до ситуації дефіциту, силові тренування також беруть своє. Будь-який додатковий стрес може швидко призвести до переповнення стовбура, тут це означає: нехай все це провалиться. Тому надзвичайно важливо усунути всі інші потенційні фактори стресу до початку дієти. Стрес може виникнути, серед іншого, з таких областей: робота, сім'я, стосунки, сексуальність, життєва ситуація, алкоголь та наркотики, гроші тощо. Якщо проблеми тут неможливо вирішити, слід шукати хоча б якусь "відстрочку" на час дієти.
Курс дієти слід задокументувати, порівнюючи фотографії та вимірювання найважливіших розмірів тіла. Менше значення має зважування на вагах тіла.
Дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів та модифікованим жиром є ідеальною дієтою для цілеспрямованого зменшення жиру, одночасно (значною мірою) підтримуючи м’язову масу Дієта, так звана дієта Аткінса. Слід орієнтуватися на споживання білка від 3 до 5 грамів/кг маси тіла на день, споживання вуглеводів слід зменшити до максимум 150 грамів на день, споживання жиру має становити близько 75 грамів на день. Ви повинні пити від 4 до 5 літрів води на день. За вказаних орієнтовних значень слід досягти від’ємного балансу Ккал близько 500 Ккал на день. Модифікація трьох поживних груп дозволяє точно налаштувати. Однак вміст вуглеводів не слід збільшувати, якщо це можливо. Слід збільшувати частку клітковини при кожній нагоді, оскільки вона благотворно впливає на метаболізм для втрати жиру. Слід уникати алкоголю та подібних стимуляторів.
Їсти слід регулярно (список за Б. Брейтенштейном - трохи змінений).
1) Вуглеводи: вівсянка, овочі та салати
2) Білки: нежирне м’ясо всіх видів, птиця без шкіри, риба, яєчний білок, нежирний кварк, куряче філе, філе індички, легкий сир, білковий порошок
3) Жир: риб'ячий жир, кокосовий жир, оливкова олія, лляне масло, насіння льону, горіхи, насіння соняшнику
4) Напої: кава, чай, вода
Рідко слід їсти:
1) Вуглеводи: фрукти, рис, картопля, макарони
2) Білок: нежирне м’ясне м’ясо (до 15% жиру), молоко
3) Жир: жовтки, масло
4) Напої: легкі напої
Ніколи не їжте:
1) Вуглеводи: цукор, хліб, солодощі
2) білок: ковбаса, жирне м’ясо, солона риба
3) Жир: видимі тваринні жири, маргарин
4) Напої: алкоголь, газовані напої, кола, соки
Якщо креатин доповнити, дієта залишатиметься більш масовою, але загалом визначення спочатку буде дещо нижчим через сильну затримку води. Після припинення прийому креатину загальний результат повинен бути кращим, ніж без прийому добавок. Тренування з креатином слід модифікувати як зазвичай (важчі, коротші одиниці, триваліші фази відновлення).
Коли я пишу про тренування для втрати жиру в організмі і, отже, для досягнення шістьох пакетів, я роблю це для чоловіків, які не обов'язково займаються бодібілдингом. Справа тут не в тому, щоб встановлювати "нові" керівні принципи для "навчання з визначення". Я не відчуваю ні покликання, ні кваліфікації для вирішення цієї складної проблеми.
Тренування всього тіла
Перш за все, мова йде про тренування всього тіла. Кожен м’яз, який не тренується в дієті, ризикує бути звільненим «на постріл», що означає «засвоюватися» організмом як джерело енергії. Тому само собою зрозуміло, що тренування чистого живота є другорядним - м’язи живота - це просто деякі з багатьох м’язів, які слід тренувати за допомогою загальних вправ, таких як хрускіт живота, підняття ніг тощо. Однак тренування живота, боків і попереку також безпосередньо сприяє адекватному тренуванню Харчова поведінка, оскільки “тверде” непоступливе середовище навколо травного тракту помітно обмежує його всмоктувальну здатність. Тож повинен бути складений план тренувань, в якому реєструються всі м’язи. Має сенс також тренувати ті м’язи за допомогою ізолюючих вправ, які ви б інакше не тренували взагалі, тобто передпліччя, литки тощо.
Існує безперечна залежність між силою, вагою, що рухається, і об’ємом м’язів! Тому принципово важливо працювати з досить важкими вагами при визначенні (також у нашому розумінні), особливо в діапазоні WH від 6 - 10. Це завдання є частиною основних вправ. Ви повинні мати тут постійне місце. Базові вправи включають присідання (для стегон), жими лежачи (для грудей), підтягування, потягування латами і рядами (для спини та біцепса), преси (для плечей), преси (для трицепсів), можливо важкі завитки зі штангою (для біцепсів).
Як і в звичайному плані тренувань, ці основні вправи повинні доповнюватися так званими ізоляційними вправами. Деякі м’язи не можна тренувати однією базовою вправою, наприклад, дельтоподібними плечами, інші м’язи, як литки, навряд чи тренуються за допомогою так званої базової вправи, тому їх потрібно тренувати за допомогою спеціальної вправи.
Тому план тренувань повинен складатися з базових та ізолюючих вправ.
Оскільки в дієті сили обмежені природою, групи м’язів не слід тренувати одразу, інакше м’язи, які тренуються в кінці, ризикують не тренуватися з достатньою концентрацією. Велику групу м’язів слід поєднувати з невеликою в кожному тренувальному підрозділі. До великих груп м’язів належать плече, грудна клітка, спина та стегна. Маленькі біцепси, трицепси, передпліччя тощо.
Інтенсивність також відіграє центральну роль у будівництві. Інтенсивно організовані тренування можуть також допомогти зменшити жирові відкладення. Інтенсивність тут означає, наприклад, скорочення пауз між реченнями. Причина полягає в тому, що організм повинен працювати ефективніше, ніж з великими перервами, і тому він також інтенсивніше реагує на метаболічному рівні із виділенням анаболічних (нарощуючих м’язи) речовин. Оскільки м’язи швидше слабшають внаслідок дієти, рекомендується набори так званих м’язових антагоністів, тому спочатку ви робите набір біцепсових локонів (або іншу втягуючу вправу), а потім безліч перерв натискань на трицепс (або іншу вправу тиску), або ви поєднуєте «далеко». «Групи лежачих м’язів, наприклад, грудна клітка з ногами. Це можна доповнити вставкою речень для "незначних" м’язів, таких як живіт або передпліччя. Їх можна вставити між звичайними реченнями, не втрачаючи часу.
Для всіх, хто може позувати в кінці дієти, для приватних цілей або для змагань, можуть бути корисними форми тренувань, що включають елементи позування (статичні, повільні рухи тощо). Тут м’язи тренуються, наприклад, без зупиночних точок (принцип постійного напруження), або напружуються і утримуються протягом декількох секунд у точці найбільшого зусилля (принцип максимального натягу), остання особливо підходить для вправ натягування троса, або повторення виконуються набагато повільніше з трохи зменшеною вагою . Змішані форми також поширені. Ці вправи, як правило, покращують відчуття м’язів і, таким чином, можуть забезпечити більш контрольоване скорочення м’язів у позі і, таким чином, призводять до більш помітного малювання м’язів. Такі вправи також можна інтегрувати в тренінг.