Кулінарна книга FABIDO
Кулінарна книга FABIDO Certified Child Nutrition, сертифікована дослідницьким інститутом харчування дітей optimix
Видавець володіє авторськими правами та всіма іншими правами. Тиражування/копіювання для приватного використання дозволяються з посиланням на видавця. Видавець вирішує питання друку та інших журналістських потреб за запитом. Видавництво: Місто Дортмунд, FABIDO Редактор: Даніель Кунстлебен (відповідальний), Мануела Пієчота, Брігіт Веддер Фотографії: Бербель Лібманн-Уеббінг Концепція спілкування, верстка, друк, виробництво: Дортмундське агентство 04/2018 2 www.fabido.de
Зміст Передмова 4 Оптимізована змішана дієта - правильне харчування для всієї родини! 6 рецептів на обід Зміст Рецепти на обід 8 страв з м’ясом Рецепт No 1 16 9 страв з овочами Рецепт No 17 40 25 страв з рибою Рецепт No 41 48 49 Солодке блюдо Рецепт No 49 57 страв з яйцем Рецепт No 50 51 58 Рецепти післяобідньої їжі Зміст Рецепти післяобідньої їжі 60 Категорія 1: Хлібні/кашові страви Рецепти № 1 3 61 Категорія 2: Молочні страви Рецепти № 4 7 64 Категорія 3: Солодкі страви Рецепти № 8 10 68 3
Сертифікований Інститут досліджень дитячого харчування Регулярне харчування важливо для дітей. Вони забезпечують запас енергії та поживних речовин та запобігають надто сильному падінню індивідуальної кривої ефективності. До речі, спільне харчування - важливі можливості для спілкування в сім’ї. З організаційних причин, напр. Через школу чи роботу для багатьох сімей неможливо приймати всі страви разом. Рекомендуємо домовитись про принаймні один прийом їжі на день, який відвідуватимуть усі члени сім’ї, і на який ви знайдете час, наприклад сніданок або вечеря. Оптимізована змішана дієта включає загалом п’ять прийомів їжі на день: два основних холодні страви (наприклад, сніданок та вечеря) один основний теплий прийом їжі (наприклад, обід) дві закуски (наприклад, ранкове та полуденне харчування) Додаткова інформація з цього питання Ви можете знайти оптимізовану змішану їжу в брошурі Рекомендації щодо харчування дітей та підлітків Оптимізована змішана їжа optimix від Науково-дослідного інституту дитячого харчування Дортмунда (FKE). www.fke-do.de www.optimix-schmeckt.de 7
Обідня їжа 1 гуляш з ковбаси з картоплею куртки 500 650 г приблизно 20 г 40 мл 800 г 100 г 500 г 200 550 мл ковбаса гуляш птиця ковбаски паприка томатна паста помідори нарізані кубиками (свіжі або консервовані) додати кукурудзяний крохмаль (наприклад, часник) до соусу та/або як Приготуйте сирі овочі або соус з паприки або каррі для братвурста, зробіть салат з решти паприки та помідорів. 1150 1500 г гарнір картопля куртка 460 740 г макарони з цільної пшениці (сировина) 410 660 г коричневий рис (сировина) Готуйте картоплю як печену картоплю. 1. Готуйте картоплю як картоплю куртки. 2. Очистіть, наріжте кубиками і обсмажте на олії. Додайте часник за смаком. 3. Поріжте сосиски скибочками, також додайте їх і обсмажте. 4. Перець наріжте кубиками і додайте до сосисок. 5. Помідори, нарізані кубиками, в пюре і додати їх з томатною пастою 6. Змішайте кукурудзяний крохмаль і загустіть ним гуляш. 7. Приправте за смаком спеціями. 8. Перець також можна давати частково або повністю як сиру їжу. 9. Як альтернативу, приготуйте рис або макарони та подавайте з гуляшем. 9
8 Обідня їжа Савойська фарш із картоплею петрушки 600 г 750 г 70 г 4 6 ст. Ложки (48 72 мл) (приблизно 200 850 мл) Савойська фарш для фаршу Яловичина або фарш з яловичої савойської капусти для смаження або овочевого борошна типу 1050 (напр. (Наприклад, сіль, перець, паприка в порошку) 750 г інших сезонних овочів (наприклад, морква або савойська капуста та морква, змішані та ін.) Готуємо як рагу 1600 1800 г Гарнір Картопля Очищаємо петрушку 1. і нарізаємо кубиками. 2. Наріжте савойську капусту соломкою і помийте. 3. Яловичий фарш обсмажте (яловичину подрібніть самостійно, якщо це необхідно) на сковороді з маслом, додайте його і протушкуйте. Приправте за смаком сіллю, перцем та порошком паприки. Видалити за допомогою. 4. Додайте савойську капусту, накрийте і дайте тушкуватися 20 хвилин. 5. Загустіть борошном. 6. Для гарніру почистіть картоплю і варіть у підсоленій воді. Помийте і подрібніть петрушку і посипте її відвареною картоплею. 16
14 Полуденна їжа Нарізане м’ясо з макаронами та салатом 650 г 4 ст. Ложки 70 г 90 г 60 г 500 мл 50 мл 30 г Куряча спаржа (скляна) Вершки Спеції Соєвий соус Сіль, перець, каррі, паприка Крохмаль Індичка або яловича сметана 450 г Гарнір Цільнозернові макарони 370 г 154 160 г 110 г 30 мл 2,5 ст. Ложки 50 мл салату айсберг салат паприка змішати помідор оцтовий весняний цибуля щіпка цукру сезонних овочів, крім: баклажанів, огірків, кукурудзи 1. Приправте м’ясо і обсмажте його на олії. Додайте і коротко обсмажте, знеглазуйте овочевим бульйоном і тушкуйте. Загустіть борошном або крохмалем і, нарешті, додайте в соус вершки або сметану. 2. Зваріть макарони у великій кількості підсоленої води, як зазвичай. 3. Помити і нарізати салат. Зробіть заправку для салату і залийте заправкою салат безпосередньо перед подачею їжі. 4. З овочевим варіантом готуйте овочі в невеликій кількості підсоленої води, поки вони не стануть твердими до укусу, злийте і приправте кількома солями солі, перцю та нальотом чилі. 22-го
Обід 15 Смажені овочі, по-китайськи 280 г 2 ст. Ложки м’яса птиці без м’яса як вегетаріанська страва 120 г 120 г 180 г 120 г 180 г 110 г Овочі пекінська капуста Гриби Морква Перець зелена цибуля соєві капуста Спеції, часник, соєвий соус 550 г гарнір коричневий рис 600 г цільнозернові макарони 1. Дас М’ясо наріжте невеликими соломками. Розігрійте на сковороді олію і енергійно обсмажте м’ясо. Очистіть овочі, наріжте соломкою і коротко обсмажте їх на сковороді. Деглазуйте соєвим соусом, приправте сіллю, перцем і часником і приправте за смаком. 2. Зварити рис у подвійній кількості підсоленої води і подавати до столу. 23
16 обідних м’ясних сирів з пюре та овочами 500 г Сир з м’яса птиці без м’яса як вегетаріанська страва 1,5 кг 350 мл 750 г 4 столові ложки 60 г Гарнір Картопля Молоко, 1,5% жиру Морква Брокколі, кольрабі, брюссельська капуста, цукровий горошок, білокачанна капуста 1. М’ясний сир Якщо його вже приготували, розділіть його на дві частини або розріжте на скибочки. Потім нагрівайте в духовці або конвектоматі приблизно від 20 хвилин до 165, залежно від розміру. 2. Зварити картоплю і розім’яти їх з молоком. 3. Переробіть овочі на салат або приготуйте як приготовлений гарнір. 24
Обід 17 Марокканське овочеве рагу 75 г 300 г 300 г 600 г 150 г 150 г 50 мл 400 800 мл зубчики часнику Картопля Морква Паприка Кабачки Помідори для смаження Сіль, перець, кориця, кмин, коріандр Овочевий бульйон (порошок) Трави (наприклад, петрушка) Загалом 1200 г овочів За необхідності можна використовувати менше паприки та більше моркви. За запитом, до 600 г додаткової м’ясної вставки яловичини (нежирної, середньої жирності) або курки 200 г 200 900 г овочів нуту (сирого) для приготування нуту Гарнір цільнозерновий хліб, булочки/цільнозерновий багет 400 г готового готового продукту 1. Вимити, нарізати та нарізати Тушкуйте масло. Долийте і приправте спеціями. 2. Готуйте нут достатньо (або використовуйте 400 г готового готового продукту). 3. Зцідити нут і додати до овочів. 4. Приправте за смаком зеленню та спеціями, якщо це потрібно. 5. Подавайте рагу разом із хлібом з непросіяного борошна. ПОРАДА: Замочіть або натерти нут напередодні! 25-й
18 Обід Голландська морквяна тушонка 1000 г 750 г 230 г 500 700 мл 25 55 * мл Тушкована морквина Картопля Морква овочевий бульйон (порошок) Сіль, перець, петрушка, естрагон, коріандр Інші сезонні овочі 400 1000 г Гарнір з цільнозернового хліба 600 г додаткового м’ясного наповнювача * Яловичина (пісна, середньої жирності) або курка * з м’ясним варіантом 55 мл використовувати 1. Картоплю, моркву і нарізати кубиками. 2. Обсмажте та додайте решту овочів. 3. Всипати і зварити овочі. 4. Приправте за смаком і подайте до хліба з непросіяного борошна. Для м’ясного варіанту м’ясо наріжте невеликими шматочками і обсмажте. Важливо: Для м’ясного варіанту потрібно використовувати повну кількість (55 мл)! Потім додайте, що залишилися овочі і. М’ясний варіант подається також з хлібом з непросіяного борошна. 26-й
Обідня їжа 19 тушкованих бобових 3 ст. Ложки (36 мл) 150 г 300 г 400 г 580 630 г тушкована нут замочена вода суп овочі картопля (наприклад, перець, сіль, петрушка, любисток) 300 г інші бобові бобові (горох, сочевиця, червона сочевиця, біла або червону квасолю, регулюйте вимочувану воду відповідно!) При необхідності 120 г томатної пасти, напр. Б. з червоною сочевицею або білою квасолею 400 г гарніру з цільнозернового багета або хліба Як м’ясну страву з 500 г хрусткої ковбаси, винних ковбас або ковбас з птиці 1. Замочіть бобові рослини рясно на ніч. Наступного ранку доведіть до кипіння один раз, зняти піну і варіть протягом години. 2. Розігрійте на сковороді олію і протушкуйте. 3. З’єднайте картоплю, суп з овочів та бобових, накрийте і варіть все разом протягом 45 хвилин. 4. Приправте за смаком спеціями. Подавати з цільнозерновим багетом або цільнозерновим хлібом. 27
22 Обід Флорентійська сковорода 900 г 460 720 г 150 мл 150 мл 50 г 40 мл приблизно 70 г приблизно 150 мл макс. 120 г шпинату цільнозернові макарони (сировина) вершкове молоко, 1,5% жирний крем-кремо, борошно 30% жиру, Тип 1050 Пармезан з макаронних виробів з лазаньї зі шпинатним соусом (подрібнений шпинат) 460 720 г білих макаронних виробів (сировина) Подавати з салатом 1. Зваріть макарони у великій кількості підсоленої води. 2. Листя шпинату розпарити на олії, запилити борошном і заправити. 3. Влити вершки, молоко і довести до кипіння. 4. Додайте макарони в шпинатно-вершкову суміш і дайте їй просочитися. 5. Нарешті складіть крем-крем. 6. При необхідності з ним можна подати максимум 120 г пармезану. Це можна подати окремо або розмішати в соусі. Але це також можна повністю виключити. 30-й
26 Обідня їжа овочева та картопляна запіканка 1100 г 1500 г 180 г 30 мл 20 60 г 250 мл 350 мл 250 г 5 г картоплі цвітної капусти * пшеничне борошно, тип 1050 молочний сир 45% (наприклад, Гауда, Едам, Тільзітер) жиру для Помістіть запіканку (маргарин/олія) сіль, перець та мускатний горіх, брокколі, імперські овочі, гарбуз, горох та моркву, як нижній шар у запіканці, розкладіть по ньому пюре, посипте сиром або картопляною запіканкою з овочами 350 мл молока 250 мл все одно скористається цим! 1. Картоплю помити і очистити і нарізати на невеликі шматочки за бажанням. Потім варити в гарячому. 2. Цвітну капусту очистіть, наріжте на квіточки і варіть у кипінні. 3. Шкіру і нарізати кубиками. Потім протушкуйте напівпрозорим, додайте борошно, піт і знебарвіть. Влити молоко і розмішати. 4. Доведіть соус до кипіння і приправте за смаком. 5. Покладіть картоплю в форму для запікання і викладіть зверху цвітну капусту. Полийте овочі соусом і посипте тертим сиром. 6. Нехай вариться в духовці близько 20 хвилин. 34
Обідня їжа 27 Пюре з квашеною капустою 600 г 200 450 г 50 г 60 мл 1800 г 250 мл 45 г 250 мл Квашена капуста Квашена капуста Лавровий лист, ягоди ялівцю, спеції Яблучний сік або яблуко (або суміш обох) Картопляне пюре Картопляне молоко, 1,5% жиру Вершкове масло Сіль, Подавайте окремо мускатний горіх, пюре зі спецій та квашену капусту 200 450 г ананасового або ананасового соку (замість яблучного). За бажанням, не більше 140 г сиру з 35 мл 1. Наріжте квашену капусту невеликими шматочками. 2. Потіємо в олії і додаємо квашену капусту. Додайте яблучний сік та/або яблуко та спеції та варіть близько ½ години. 3. Для пюре очистіть і варіть картоплю. 4. Нагрійте молоко з маслом і додайте картоплю. Замість вершкового масла також можна використовувати. Пюрируйте все це і приправте за смаком. 5. Подавайте квашену капусту та пюре або 6. Помістіть пюре у форму для запікання, а зверху покладіть квашену капусту. Запікайте в духовці, поки квашена капуста злегка не підрум’яниться. ПОРАДА: Зробіть тигрове око зі скибочок яблук: Вийміть серцевину, наріжте яблуко кільцями, покладіть на квашену капусту і протягніть квашену капусту через отвір, як маленьку шапочку, так би мовити
28 обідня запіканка зі спагетті зі змішаним салатом 460 600 г 1150 1700 г 90 г 90 г 30 мл 250 г 90 г 350 г 160 г 200 г 90 г 90 г 25 50 мл 40 75 мл 40 75 мл приблизно 1 чайна ложка спагетті запіканка з цільнозернових спагетті (сировина) Помідори, свіжі та/або консервовані томатні пасти горох сир 45% жиру i. Тр. (Наприклад, Гауда, Едам, Тільзітер) моцарелла сіль, перець, базилік та овочевий бульйон Салат Айсберг салат Огірок Червоний перець Кукурудзяний оцет Олія Цукор-гірчиця, сіль трави Додати моцарелу до соусу, нарізати сир Гауда на запіканці, розбити сирі спагетті Покладіть форму для запікання та додайте сир з гаріну до салату або брокколі, імператорських овочів, кабачків, шпинату, цибулі-порею, паприки, квасолі, моркви. Якщо вам потрібно швидко йти: салат також можна пропустити! 1. Відваріть макарони у великій кількості підсоленої води. 2. у мальки додайте помідори (або свіжі помідори, або консервовані помідори, або суміш обох) і томатну пасту. 3. Змішайте макарони з горошком (або іншими овочами), томатним соусом та тертим сиром Гауда. 4. Вилити у форму для запікання, покрити моцарелою і варити в духовці. 5. Для салату помийте і подрібніть овочі та салат айсберг. Приготуйте заправку з решти. 6. Подавати салат із запіканням з макаронів. 36
Обідня їжа 29 пиріжків із зеленого спельти з діпом та сирими овочами 540 г 100 г 100 г 100 г 3 4 100 г макс. 90 мл пиріжків із зеленого спельти Зелена морква цибуля-порей яйця сир (макс. 45% жиру в сухій речовині) для смаження (наприклад, сіль, перець, Часник, каррі, петрушка та ін.) Додайте до фрикадельної суміші 540 г пшона, спельти, вівсяного кварку. Використовуйте каррі як спецію, змішуйте пшоно та зелену спелу. Крім того, котлети можна запікати в духовці або конвектоматі без жиру. 400 г 200 г 300 г 300 г 300 г занурити йогурт, нежирний кварк із 1,5% жиру (наприклад, сіль, перець, часник, гірчиця тощо) Сирі овочі Морква Паприка Огірок Dip іноді використовують як заправку і пропонують сирі овочі як салат Овочі Зменште 900 г моркви, цвітної капусти, брокколі або овочів і додайте цю пропорцію до суміші зеленого спельти. 2. Наріжте моркву, цибулю-порей і невеликі шматочки, коротко протушкуйте на невеликій кількості олії і додайте до зеленого спельти. 3. Змішайте яйця, спеції та сир з рештою, сформуйте котлети і обсмажте на олії. 4. Для занурення змішайте йогурт і нежирний кварк і приправте за смаком. 5. Подавайте з сирими овочами з подрібненої моркви, перцю та огірків. 6. Сирі овочі або овочі можна їсти разом із зануренням. 37
30 обідніх страв Полента з брокколі та зануренням 900 мл 260 300 г 125 г 65 г 35 г макс. 10 мл 1 80 г макс. 92 мл Полента кукурудзяна манка Порей Морква Цибуля для смаження Яйце Тертий сир для смаження (наприклад, каррі, сіль, Перець, бульйон) 65 г кабачків або кабачків та моркви, змішані 400 г, 200 г йогурту в макушці, 1,5% жирного нежирного кварку (наприклад, сіль, перець, часник, гірчиця та ін.) 1,100 г брокколі Натріть частину брокколі і покласти в долині поленти 1. Готувати з сіллю і бульйоном. Додайте кукурудзяну крупу і коротко доведіть до кипіння. Потім дайте йому охолонути. 2. Поріжте цибулю-порей кільцями, очистіть моркву і наріжте дрібними кубиками і трохи протушкуйте. 3. Додайте яйце та тертий сир до охолодженої маси і приправте за смаком. 4. Сформуйте талери і обсмажте їх. 5. Для занурення змішайте йогурт, нежирний кварк та гірчицю та приправте за смаком. 6. Зварити брокколі і подати до долинок поленти. 7. Брокколі можна опустити в йогуртовий кварк. ПОРАДА: Зварити цибулю-порей, моркву та ін, а потім додати кукурудзяну крупу. 38
Полуденний прийом їжі 31 овочевий соус із салатом з окурків та огірків 920 г загалом 550 600 г, напр. B. 170 г напр. B. 280 г напр. B. 100 г 3 приблизно 180 200 г 600 1000 г 60 100 мл Овочевий картопля Rösti Овочі, напр. B. Кабачки Морква Яйця Вівсяні пластівці, плавлені пластівці (наприклад, петрушка, цибуля, сіль, перець) Занурте кваркове молоко з низьким вмістом жиру, 1,5% жиру (наприклад, петрушка, цибуля, сіль, перець) 650 г 15 г 3 г 10 мл 24 мл 24 мл салат з огірків огірок цукор лимонний сік оцет (наприклад, петрушка, кріп, сіль, перець) 650 г іншого салату (наприклад, помідор, помідор і огірок, салат тощо) з такою ж заправкою 1. Очистіть кабачки, Картопля та морква очищаються. 2. Потім грубо натріть все (кухонний комбайн) і вилийте в миску. 3. Збийте яйця, додайте вівсянку, зелень і спеції і перемішайте все разом. 4. Сформуйте хеш-коричневі кольори із суміші і покладіть на піднос. Випікайте в духовці або конвектоматі. 5. Для занурення покладіть в миску нежирний кварк, перемішайте з молоком до однорідності і приправте зеленню та спеціями. 6. Для салату з огірків помийте, почистіть і дрібно наріжте огірок. шкірка і кубики. Змішайте все разом зі спеціями, петрушкою, кропом та оцтом та олією і дайте настоятися приблизно 30 хвилин. 39