L; детальне навчання d; Енді Мюррей; Теніс
Енді Мюррей став одним з найбільш відшліфованих гравців туру. Від худого підлітка до справжнього спортсмена.
Це перекладена стаття Клаудії Коннелл від липня 2009 року, в якій ви вивчите дієту та тренування Енді Мюррея.
ВИРІЗ: 1м90
ВАГА: 84 кг - в кінці сезону падає до 80 кг
ІМТ: 23.4
ТІЛЕСНИЙ ЖИР: 6,5% - це, мабуть, найбільш вражаюча деталь
Сильний спортсмен: Мюррей розвивав своє тіло, наполегливо працюючи та практикуючи йогу Бікрам
Він їсть 6 разів на день, починаючи свій день з білкового коктейлю, бублика з арахісовим маслом та йогурту.
Решта його страв ретельно планується. Вони містять нежирні білки, отримані з м’яса та риби, а також вуглеводи, такі як макарони, рис і, звичайно, зелені овочі.
Оброблені страви (готові страви) заборонені, як цукор.
Він завжди їсть протягом 30 хвилин гри, щоб його м’язів ніколи не бракувало (оскільки у нього майже немає жиру, якщо він швидко не їсть, його тіло почне спалювати м’язи)
Він не вживає алкоголь і випиває щонайменше 6 л води на день, щоб залишатися зволоженим.
Його тренування поділено на 2 категорії: у турнірах та поза ними! Але обидва вони однаково напружені.
Взимку, коли немає турніру, він тренується в тропічному кліматі протягом 1 місяця, де буде тренуватися в спеку 6 годин/день.
Типовий зимовий тренувальний день: 1-годинний аеробний спринт на легкоатлетичній трасі, де він бігає 400 м кожні 5 хвилин, намагаючись бути швидшим з кожним колом. Він робитиме бічні стрибки через бар’єри, щоб поліпшити рівновагу.
Тоді це година силових тренувань верхньої частини тіла. Особливо його м’язи живота.
Після цього він робить сеанс йоги Бікрам, де розтягується та виконує динамічні розтяжки в приміщенні, нагрітому до 40 ° C. Він спалить 1600 калорій і втратить 4 літри поту.
Він закінчить 2 години тенісу зі своїм тренером.
Під час тенісного сезону фізична підготовка скорочується до 1 години на день, але він грає на тенісному корті принаймні за 2 години до матчу.
Після гри або наприкінці занять фізичною культурою Мюррей приймає крижану ванну протягом 10 хвилин. Зараз ця техніка широко використовується спортсменами, оскільки дозволяє м’язам, кісткам, нервам, сухожильям і тканинам відновлюватися після інтенсивних тренувань і допомагає запобігти травмам.
Протягом цих 10 хвилин кровоносні судини стискаються, що буде виводити кров з ніг.
Коли Мюррей виходить з ванни, його ноги німіють, але швидко повертається нова кров, яка бадьорить м'язи і швидше їх заживає.
Крижана ванна також запобіжить утворенню молочної кислоти, яка може спричинити важкі ноги та втому.
Мюррей отримує масаж з пакетами з льодом, які, як вважають, мають ті самі ефекти, що і крижана ванна. Потім робляться масажі для видалення молочної кислоти з м’язів. Акупунктура - нанесення голок по всьому тілу - використовується для зняття болю.
Відомо, що цей вид ліків походить з Китаю, зокрема, для лікування спортивного болю та травм.
Слово від Джеза Гріна - його фізичного тренера
Зробіть невелику розтяжку після тренування, після чого, якщо можливо, 10-літню ванну протягом 10 хвилин. Через дві години зробіть статичну розтяжку і зробіть масаж.
Під час матчу Мюррей:
- Змінюйте напрямок кожні 1,1 секунди
- Виконайте 600 вибухових рухів
- Пробіг більше 3 км
- Зробіть близько 1000 пострілів
- Подавати в середньому понад 190
Що ти можеш його скопіювати? Яку звичку ви можете включити у своє повсякденне життя, щоб стати кращим тенісистом? ?
Якби вам довелося взяти лише один елемент та інтегрувати його у свій тренінг протягом тижня, який із них ви могли б найпростіше застосувати на місці? ?