L; Дієта для хорошого нарощування м’язів Блог Ерік Фавр

Малювати свою мускулатуру означає робити видимими м’язи, покриті підшкірно-жировою масою. Це, з одного боку, передбачає розвиток останнього, але також і, перш за все, через суху фазу, яка спрямована на зменшення норми жиру в організмі, щоб зробити м’язи видимими. "Як сушити? », - це питання, яке регулярно виникає серед практикуючих бодібілдингу. З наближенням літа або змагань кожен прагне усунути зайвий жир, щоб якомога краще вивести м’яз і таким чином витягнути його.

Є багато стратегій, які існують для досягнення успіху м’язової м’язи, але емпіричне правило, як правило, однакове в кожному: спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте. Отже, це вимагає адаптації тренувань, але головним чином способу харчування.
Ось 8 пунктів, щоб краще зрозуміти сухість:

КАЛОРИЧНИЙ ВХІД

Існує багато дієт, спрямованих на втрату жиру. Але основний принцип кожного з цих методів - витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте. Тому для цього потрібно або збільшити фізичну активність за допомогою тренувальних занять, або адаптувати дієту.
Організм з дефіцитом калорій опиниться в обов'язку використовувати свої резерви, щоб заповнити цей дефіцит і забезпечити його нормальне функціонування. Що, отже, призведе до спалення жиру в організмі. Однак будьте обережні, щоб не хотіти йти занадто швидко, завдаючи надмірного дефіциту калорій.

Тому для реалізації цього дефіциту калорій дуже важливо оцінити свої щоденні потреби в енергії та підготувати їжу відповідно, зберігаючи збалансований розподіл макроелементів. Оскільки занадто низькокалорійна дієта або дисбаланс макроелементів може призвести до втрати м’язової маси, що суперечить бажаній меті: залучити м’язи.

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Знайдіть у цьому посібнику всю необхідну інформацію про харчування (поживні речовини, суперпродукти, ГІ ...) для досягнення вашої мети щодо сухості або збільшення маси !

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

ГІПЕРОВА БІЛКОВА ДІЄТА

Сушіння означає спалювання жиру, що покриває м’яз, щоб його витягнути. М’язи складаються в основному з білка, тому важливо вживати достатню кількість для збереження набраної м’язової маси. Встановлено, що сидяча людина потребує білка близько 0,8-1 г білка на кілограм маси тіла на добу 1. Для того, щоб підтримувати цю м'язову масу під час низькокалорійної дієти і таким чином забезпечити оновлення всіх клітин в тіла, споживання білка можна збільшити з 1,5 г до понад 2 г на кілограм ваги на добу, залежно від виконуваної фізичної активності та інтенсивності 2.

Інтенсивні тренування в тренажерному залі призводять до мікро ураження м’язових волокон. Більше не потрібно, щоб білок був важливим для хорошого відновлення, але джерело білка також важливий. Потрібно буде віддавати перевагу білому м’ясу, яєчним білкам та нежирній рибі, що містять лише білок, на відміну від певного червоного м’яса, жирної риби чи рослинних білків, які є джерелами вуглеводів та жирів, що збільшують загальну добову калорійність. Рішення полягає не в забороні цих джерел білка, а в контролі над їх використанням, щоб уникнути ненавмисного збільшення щоденного споживання калорій.

Щоб забезпечити хороше відновлення шляхом обмеження «непотрібних» калорій, харчові добавки та особливо білковий порошок є цінними допоміжними засобами. Вони дозволяють змінювати джерела білків і є цікавою альтернативою для вегетаріанців та веганів, оскільки вони є білковими концентратами, позбавленими цукру та жирів.

ЗМЕНШИТИ ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи або “вуглеводи” є найкращим субстратом для м’язів, зменшення їх споживання змушує м’язи використовувати інший енергетичний субстрат для функціонування. Однак повне вилучення їх з раціону може серйозно послабити організм. Тому необхідно забезпечувати якісні вуглеводи, і в стратегічні моменти, і в розумних кількостях.

Незважаючи на те, що існує багато стратегій використання вуглеводів, зменшення щоденного споживання має важливе значення в худу фазу. Тоді сума, яку потрібно принести, буде залежати від морфології та темпу життя 3.
Слід віддавати перевагу вуглеводів з низьким глікемічним індексом, оскільки вони повільніше перетравлюються і, отже, забезпечують енергію з часом і мають набагато більшу ситну силу, що, таким чином, затримує почуття голоду.

Вживання їх вранці на сніданок допомагає обмежити почуття голоду протягом дня, також потрібно буде додати кілька десятків грамів перед тренуванням, щоб якомога ефективніше виконувати вправи. Нарешті, кілька грамів після тренування можуть поповнити запаси використаного глікогену.

Сприяти хорошим жирам

Це може звучати як парадокс, але вирізати жир - не найкращий спосіб втратити жир. Деякі жири, такі як омега 3, 6 і 9 або тригліцериди із середньою ланцюгом, необхідні для нормальної роботи організму.

Вони беруть участь у:

Склад фосфоліпідів у головному мозку та в сітківці
Регуляція запалення
Захист серцево-судинної системи
Оновлення клітин
Контроль рівня цукру в крові 4

І багато інших дій, включаючи секрецію таких гормонів, як тестостерон і лептин, які регулюють обмін речовин і накопичення жиру 5.

Тому споживання певних ліпідів під час їжі або під час перекусів, з одного боку, стимулює відновлення після інтенсивних тренувань та сприяє спалюванню жиру !

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Споживання фруктів та овочів має багато переваг:

Вони є джерелами вітамінів, мінералів, необхідних для здоров’я
В основному складаючись з води та клітковини, фрукти та овочі мають важливу ситну силу, не значно збільшуючи споживання калорій
Вони регулюють кислотно-лужний баланс, протидіючи кислотності білків
Тому вони є важливими союзниками при втраті жирової маси.

ЗМІРКИ

Загальна добова калорія важлива, але важлива і сегментація споживання їжі. При дефіциті калорій відчувається голод. Закуски регулярно протягом дня з низькокалорійною, багатою білками їжею зменшують відчуття голоду та обмежують втрату м’язів, що називається м’язовим протеолізом.

ГІДРАТАЦІЯ

Затримка води є фактором, який може обмежити видимість м’язових волокон під час сухого заклинання. Щоб цього уникнути, не можна кидати пити, навпаки. тому ви повинні залишатися зволоженим і регулярно пити. Крім того, під час тренувань втрати води значні. Особливо в тренажерному залі влітку, де температура може бути дуже високою. За підрахунками, втрата води на 1% призводить до зниження фізичної працездатності та працездатності майже на 10%, що призводить до поганої підготовки, що уповільнює прогрес. Вживання невеликих ковтків з ранку до вечора допомагає оптимізувати роботу, запобігти затримці води та покращити визначення м’язів 6.

ПРОДУКЦІЯ, що спалює жир

Є багато рослин та активних інгредієнтів із властивостями спалювання жиру, таких як зелений чай, карнітин або сафлорова олія (CLA). Ці рішення доступні у формі харчових добавок, які поєднують і концентрують ці активи, щоб отримати вигоду від їхніх ефектів окремо або в поєднанні. Вони виявляються значними допоміжними засобами у разі здорового та збалансованого способу життя.

НАШІ ПОРАДИ

Для залучення м’язів дієта - це головне! Щоб пришвидшити процес, ви можете включити кардіо вправи і закінчити тренування вправою на опір з великою кількістю повторень, щоб збільшити витрату калорій і стимулювати гіпертрофію. Використання таких добавок, як білковий порошок або спалювачі жиру, допоможе вам краще керувати худорлявістю !

бібліографія

1. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Білок для життя: огляд оптимального споживання білка, стійкі дієтичні джерела та вплив на апетит у старіючих дорослих. Поживні речовини. 2018 р .; 10 (3): 360.

2. Phillips SM & van Loon LJ (2011) Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Журнал спортивних наук 29 (Додаток 1): S29–38.

3. Hamdy O, Tasabehji MW, Elseaidy T, Tomah S, Ashrafzadeh S, Mottalib A. Жир проти вуглеводних енергетично обмежених дієт для схуднення у пацієнтів з діабетом 2 типу. Curr Diab Rep. 2018; 18 (12): 128.

4. Лю AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. Здоровий підхід до дієтичних жирів: розуміння науки та вжиття заходів для зменшення розгубленості споживачів. Nutr J. 2017; 16 (1): 53.

5. MInguez-Alarcón L, Chavarro JE, Mendiola J, et al. Споживання жирної кислоти стосовно репродуктивних гормонів та обсягу яєчок серед здорових молодих чоловіків. Азіатський J Androl. 2017; 19 (2): 184–190.