L; дієта молодого спортсмена - Футбольний клуб АСОЦІАЦІЯ СПОРТИВНИХ ВЕНДЕГІЙ ЕСКАРМАЙН -
Харчування для молодих спортсменів - Тренування починаються за столом
Годування молодого спортсмена
Правила гри
Для всіх, хто займається спортом, задля розваги чи для покращення ...
1 - Регулярні тренування і повноцінний сон
2 - Мало алкоголю та тютюну або зовсім відсутні
3 - Гарне харчування
Але що таке хороше харчування для спортсмена ?
Перш за все збалансоване та різноманітне харчування, який регулярно приносить всі необхідні поживні речовини, і їх слід дотримуватися протягом усього часу рік.
Тоді це відповідна дієта ... у віці, у спорті, що практикується, але особливо у відповідний період: ми не їмо однаково під час тренувань, до, під час або після тренування ...
Щоб перемогти, потрібна енергія !
Ти знав ?
Всупереч поширеній думці, тіло спортсмена не здатне знати самостійно, що йому потрібно.
Харчуйтеся добре, щоб живити м’язи
Працюючий м’яз споживає енергію !
Чим інтенсивніше і довше вправа, тим більше енергії потрібно.
Двома основними видами палива для м’язів є вуглеводи (глюкоза) та ліпіди (жири).
Для інтенсивних, але коротких вправ використовується переважно глюкоза, що міститься в крові.
Якщо вправа триває трохи, використовуються запаси глюкози, що зберігається в м’язах і в печінці (глікоген). Для більш тривалих вправ м’язи також використовують жири, що зберігаються в жировій тканині (тригліцериди). Звідси важливість відповідного раціону і добре розподіленого між поживними речовинами.
Раціон енергії, адаптований до витрат
Від 2500 ккал/день (випадковий гольфіст) до 6500 ккал/день (велосипедист Тур де Франс).
Повністю «класичний» розподіл поживних речовин
50% -55% вуглеводів
30% -35% ліпідів
15% білка
Спортивні поживні речовини
Макроелементи, джерела енергії
· Вуглеводи ... Краще пальне для коротких вправ.
Ти знав ?
Вживаючи в надлишку, вони перетворюються на ліпіди.
... швидко всмоктується
Для негайного використання (цукор, солодощі, білий хліб, виноград, фруктовий сік, пюре, листкові крупи).
... повільне всмоктування
Вони довше утримуються в крові і дозволяють поступово поповнювати запаси глікогену (макарони, білий рис, картопля, яблука, бобові тощо).
· Ліпіди ...
Паливо для тривалих фізичних вправ. Вони містяться в жирних речовинах (вершковому маслі, олії тощо) та у багатьох продуктах харчування (м’ясні нарізки, м’ясо, яйця, випічка тощо). Вони забезпечують необхідні для спортсменів жирні кислоти та вітаміни-антиоксиданти. На практиці рекомендується змінювати джерела ліпідів.
· Білки
Тваринного (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) або рослинного (зернові, бобові та бобові) походження вони необхідні для м’язів і тканин тіла. Тваринні білки мають кращу якість, ніж рослинні.
Мікроелементи, джерела енергії
· Вітаміни
- група В (молоко та молочні продукти, м’ясо, крупи) сприяють використанню поживних речовин.
D (жирна риба, яйця, молочні продукти) допомагає фіксувати кальцій.
- С (фрукти та овочі) стимулюючий та антиоксидантний (як вітамін Е або бета-каротин)
· Мінерали
Цинк (м'ясо, молочні продукти, устриці), залізо (м'ясо), мідь (печінка, гриби, сири), магній (крупи, зелені овочі, бобові) та кальцій (молоко та молочні продукти) мають важливе значення для харчового балансу.
На практиці
Збалансованої та різноманітної дієти достатньо, щоб покрити потреби спортсменів.
Добавки непотрібні.
Навчання починається за столом
Під час тренувань спортсмену потрібно робити резерви.
На практиці
Все, що вам потрібно зробити, це їсти 4 структуровані страви на день, спортивно використовуючи всі групи продуктів.
Меню тренувань: близько 3000 ккал/д
Сніданок
· Молочний продукт (молоко, йогурт, сир, сир)
· Зерновий продукт
(1/3 багета або сухарів, крупи)
· Вершкове масло (10г) та варення або мед (30г)
· Яйце або шинка
· Фрукти або фруктовий сік
Обід
· Крудіте (150г), салат + олія (15г)
· М'ясо, птиця або риба (150 г)
· Картопля, рис або макарони (300г) + масло (10г)
· Солодкий йогурт або сир
· Фрукти
· Хліб (1/4 багета )
Смакувати
· Зерновий продукт
· Молочний продукт
· Свіжий фрукт
· Напій (вода)
Обідати
· Суп або сирі овочі + олія (15 г)
· М’ясо, птиця чи риба або 2 великих яйця
· Зелені овочі (300г) + вершкове масло (10г)
· Солодкий йогурт або вершковий сир
· Фрукти
· Хліб (1/3 багета)
Ти знав ?
Крохмалисті продукти можна приймати ввечері, зелені овочі опівдні, а також воду під час їжі та за бажанням.
Молочні продукти: необхідне
Через свою насиченість молоко та молочні продукти - відмінна їжа для фізичних вправ.
Молоко справді містить
· Білки, необхідні для розвитку м’язів,
· Вітаміни А, D і групи В, які всі відіграють важливу роль для організму та витрачання енергії,
· Кальцій для міцних скорочень кісток і м’язів,
· Вуглеводи, що забезпечують енергію,
· Вода (900 мл/л), необхідна для спортсмена.
Молочні продукти
· Найкраще джерело кальцію
Кальцію (300 мг) у 2 йогуртах, або 300 г макарону, або 40 г соусу Паулін, або 30 г сиру Емменталь є стільки ж, скільки в ¼ літра молока (цільного, знежиреного або im знежиреного) ).
· Білки з дуже хорошою харчовою цінністю
У ¼ літра молока входить стільки ж білка (8-10 г), скільки в яйці або 50 г м’яса або риби.
Особливо підходить для спортивних підлітків
Молоко та молочні продукти забезпечують гармонійне зростання та оптимальний кістковий капітал. Вони також дозволяють йому покривати підвищені потреби, пов'язані з його улюбленим видом спорту: в енергії, білках, вітамінах та мінералах. Молоді спортсмени, хлопці та дівчата, потребують щоденного споживання приблизно від 1200 до 1500 мг.
День тесту
Їжте, щоб перемогти перед подією
Останній прийом їжі завжди приймається принаймні за три години до початку змагань.
Раціон очікування
Легко лимонний і солодкий напій (на 1 літр води = 30 60 г цукру або 4 6 чайних ложок меду); або фруктовий сік, розведений наполовину; або джерельна вода + крупа або сухофрукти або печиво.
Під час тесту
Ми особливо дбаємо про те, щоб уникнути зневоднення (пити по 1-2 склянки кожні 20 хв). Існують напої для вправ у розведеному вигляді (від 40 до 100 г вуглеводів/літр залежно від кімнатної температури), але ви також можете зробити їх самостійно з фруктового соку, який ви розбавляєте. Для вправ, які тривають більше години, слід також їсти вуглеводи, щоб не виснажувати надто швидко запаси організму.
Якщо випробування тривають кілька днів
Увечері ви повинні не тільки провести детоксикацію організму (див. Меню відновлення), але і підготувати його до наступного дня. Тоді вечеря буде багата вуглеводами (рис або макарони або картопля або крупи та фрукти), білками (м'ясо або риба), кальцієм (молоко або сир) і з низьким вмістом ліпідів.
Кожен вид спорту має свої особливості
Інтенсивні та короткі заняття спортом.
Гімнастика, швидкісний біг, лижі, плавання ... Особливо мобілізуються вуглеводи.
Порада: Раціон очікування допомагає підтримувати постійний рівень цукру в крові. Приймайте його кожні ½ години між кінцем останнього прийому їжі та за 30 хвилин до початку заходу.
Ти знав ?
Вправи можуть порушити травлення і призвести до спазмів шлунка або навіть блювоти ... Крім того, робота з травлення відбувається за рахунок роботи м’язів. Звідси зацікавленість у дотриманні 3-годинного правила та управлінні раціонами задовго до і під час заходу.
Їжте, щоб добре відновитись
Після тесту раціон відновлення має три цілі
1 - забезпечити регідратацію (адже навіть під час пиття під час заходу все одно є втрата води для компенсації)
2 - виводити токсини внаслідок навантажень
3 - поповнювати запаси енергії
В кінці тесту
Необхідно пити протягом 2-4 годин після вправ дуже регулярно кожні 15-20 хв: 1 склянку виноградного соку, розведеного наполовину) і склянку молока. Потім через 1 годину після закінчення тесту їжте злегка, добре вживаючи вуглеводи (печиво) та білки (м’ясо та/або сир та/або молочний коктейль)
Того ж вечора
Щонайменше 1000 ккал, з вуглеводів і білків.
Обідати
· Овочевий суп
· М'ясо або риба або яйця
· Макарони, рис або картопля у воді (300-400 г) + вершкове масло (15 г)
· Молочний продукт (йогурт, сир тощо)
· Свіжі/сухофрукти (абрикоси або родзинки, фініки ...)
· Хліб (1/4 багета)
Перед сном
· Півлітра підсолодженого знежиреного молока
Наступний день
Щонайменше 2300 ккал і більше, якщо тест був дуже інтенсивним.
Сніданок
· Легкий чай або кава
· Хліб (1/3 багета) або сухарі (6), або крупи з варенням або медом (30 г)
· Йогурт або сир
· Вершкове масло (10г)
· Фрукти або фруктовий сік
Ранок
Свіжі фрукти (яблуко або апельсин)
Обід
· Сирі овочі + олія
· М'ясо або риба або яйця
· Рис або макарони (400 г вареного) + масло (10 г) і тертий сир
· Йогурт або сир
· Фрукти
· Хліб (1/4 багета)
Смакувати
· Хліб (1/4 багета) або печиво або крупи
· Сир (30 г) або питний йогурт або десерти або склянка молока
· Фруктовий сік або фрукти
Обідати
· Овочевий суп
· М'ясо або риба на грилі
· Зелені овочі (200г) та крохмали (250г)
· Йогурт
· Фрукти
· Хліб (1/4 багета)
Питання для чемпіона
Як уникнути судом ?
Перш за все завдяки добре проведеному тренінгу. Але також навчившись керувати своїм раціоном очікування та не перестараючись з чаєм чи кавою. Однак, всупереч поширеній думці, відсутність солі та накопичення молочної кислоти не мають до цього ніякого відношення.
Чи існує зв’язок між дієтою та переломами стресу ?
Особливо важка підготовка є причиною перелому. Але ризик, схоже, збільшується, коли споживання енергії, вуглеводів та кальцію є низьким.
Спорт змушує вас худнути ?
Не дуже, але регулярні та досить інтенсивні фізичні навантаження збільшують м’язову масу та енергетичні витрати. Тому це ідеальний актив для того, щоб мати форму.
Джерело: Харчування для юних спортсменів
Центр харчових досліджень та інформації