5 причин не втрачати сантиметри, навіть якщо ви робите багато вправ
Ви переїжджаєте більше, ніж хтось із ваших знайомих, але вам не потрібно показувати, як ви хочете? Я представляю вам п’ять звичок, які ви часто перевіряєте і які сильно працюють проти вашої фігури.
Гаразд, у заголовку встановлено риму, але умови, в яких людина, яка віддає душу в тренажерний зал і досі не потрапляє туди, хоче бути естетично такою суворою. Я стільки разів чув про цю ситуацію під різними виразами: "У мене є квадрати, але я не можу позбутися того шару жиру на животі, у мене все ще є палець!" (переважно хлопці), «Мені не подобається, як змінилося моє тіло», «ноги потовщилися», «Я розширив спину» (це дівчата) тощо.
Дакійськийя кажу "Я теж це пережив", це дуже правильно; якщо я кажу "Я теж через це переживаю", це так само правильно, тільки зараз я маю уявлення, чому, це питання коливань, і я можу тримати це під контролем ... коли я маю контроль над пунктом перший, особливо:
1. Ви неправильно харчуєтесь. Я знаю, ви кажете, що їсте регулярно, контрольовано, ви переконуєтесь, що всі ваші макроелементи протягом доби, ви утримуєтеся від багатьох, але я прошу вас наступного: споживані кількості вищі за норму, тому що “ви ходите в спортзал і вам потрібна горючі "?
Ви зазвичай випиваєте ще одне пиво або келих (два, X) вина майже щодня? Ви кладете цукор у каву чи чай? Ви їсте велику кількість фруктів, щоб задовольнити свою тягу до солодкого, але чи втішаєте ви думкою, що "це краще, ніж шоколад"? Або пийте свіжий, бо знаєте, що вони здорові?
Їжте продукти, про які ви не знали, що додавали цукор, наприклад: гірчиця, інші комерційні соуси, молочні каші (навіть деякі сорти кукурудзяних пластівців не такі чисті, як ви думали), консерви (паштет, риба, закуска, кукурудза, соління тощо), рослинне молоко тощо. . Чи регулярно ви споживаєте білкові батончики, енергетичні напої чи електроліти (з великою кількістю доданого цукру)? Такі деталі перешкоджають славі вашого живота.
Якщо ви все ще любите солодощі і думаєте, що можете замінити його фруктами, ось кілька порад щодо ефективного споживання:
- Якщо ви голодні між прийомами їжі, їжте яблуко або апельсин: вони були визначені серед фруктів з найвищим індексом ситості (див тут що це), так він довше буде тримати вас ситими.
- Якщо ви відчуваєте млявість перед тренуванням, з’їжте банан та трохи мигдалю; банани містять калій, а мигдаль - магній, два електроліти, необхідні для тренувань. Інші два - це натрій і кальцій, але, оскільки ми знаємо типово велике споживання солі та молочних продуктів для Румунії, я сказав, що рекомендую перші два.
- Якщо вам хочеться чогось солодкого - божевільний настрій, проти якого неможливо боротися жодним логічним аргументом, ані найкрутішою фотографією вас на пляжі, наклеєною на холодильник для мотивації - тоді гризти ягоди, адже вони мають клітковину і низький глікемічний індекс, тому -потрібно допомогти вам успішно пережити цей момент. Гаразд, морква мені теж виглядає солодкою - особливо дитяча морква - тож ось ще один варіант (я купую їх замороженими і готую на пару; я не гарантую, що консерви не мають доданого цукру).
І я даю вам ще одну пораду: неможливість схуднути, незважаючи на всі зусилля, які ви докладаєте, сьогодні може стати проблемою харчування, яка стає все більш поширеною: чутливість до глютену. Це не настільки серйозно, як целіакія, тобто воно не генерує відповіді імунної системи, надзвичайно недодіагностується, тобто дуже можливо, що ви не знаєте, як страждати від такого, але дослідження показало, що злаки, особливо ті, що містять глютен, сприяє підвищенню стійкості організму до лептину - лептин - це гормон, який регулює почуття ситості (див. докладніше про це тут). Просто кажу…
2. Не тренуйтеся врівноважено. Добре, ти любиш заняття аеробікою - я теж. Особливо ті, що мають високу інтенсивність: бойові дії, бокс з сумками, їзда на велосипеді. Я б проводив шість поєдинків на тиждень, але я також повинен думати про переваги або послуги, які приносить мені стиль, який я треную.
Я не можу показати, чого хочу, просто займаючись кардіотренажерами. Так, я буду спалювати калорії під час тренувань, збільшу свою серцево-судинну працездатність, але у мене не буде такої гармонійної фігури, з підтягнутими, визначеними, привабливими м’язами. Щонайбільше, якщо ви подбаєте про свій раціон (хоча кардіо ви змушуєте вас їсти), а спадкове спадкування вам допомагає, ви будете… сухим, але не «намальованим» і підтягнутим, як хочете.
Крім того, деякі види тренувань неврівноважено працюють над самими м’язами; їзда на велосипеді - одна з них, оскільки в основному потрібна нижня частина тіла, з акцентом на квадрицепс. Тож не завжди можна робити однотипні тренування і розраховувати виглядати чудово.
Однак є спосіб примирення: HIIT - Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю, тобто тренування, що включає короткі інтервали анаеробних вправ, тобто дуже високу інтенсивність, що супроводжується більш тривалими періодами відновлення, при помірних зусиллях. Вони задовольнять вашу тягу до кардіотренування, а також мету розрідження жирового шару. І я рекомендую вам вибирати тренування, які працюють на все тіло, такі як Interval, BOSU або GRIT Strength.
Але визначення, видалення м’язів на поверхню здійснюється, найефективніше, завдяки роботі з вагами та тренуванням на опір, звичайно, на тлі здорової дієти. Якщо ви можете собі це дозволити, будь ласка, зверніться до персонального тренера, який дуже ефективно організує ваш план тренувань відповідно до ваших цілей. Якщо ви самостійні, як я, то вам доведеться включити до своєї програми такі класи, як BodyPump - але вам дійсно доведеться використовувати важкі ваги, щоб отримати бажаний ефект. Або TRX, C-Core або Metabolic, і в цьому випадку важливою умовою є не припиняти роботу, поки не виконаєте необхідну кількість інструкторів повторень. І це тому, що інакше:
3. Не пересувайте свої межі. Амбіція продовжувати тренування, коли ваше тіло говорить вам зупинитися (ми тут говоримо про дискомфорт у м’язах, а не про біль, спричинений травмами та медичними проблемами), змушує м’яз трансформуватися, зміцнюватися, навіть рости (зростаюча частина - гіпертрофія - жінкам набагато складніше, ніж чоловікам, але ми хочемо не цього, а підтягнутих і пружних м'язів). Так, це не просто міф, прикрий рефрен, що інструктори з фітнесу погодились служити вам у будь-якому класі, але це правда: біль, печіння м’язів, які ви відчуваєте під час тренувань - ось що створює ... диво.
Зазвичай мозок працює з поверхневими м’язовими волокнами, і коли він має справу з поштовхами, йому доводиться «прокидатися» все більше і більше м’язових волокон, щоб впоратися з ситуацією. І це боляче. Якщо все стає ще гірше, і мозку немає чого набирати, щоб допомогти організму протистояти, тоді він керує виробництвом інших м’язових волокон з білків та амінокислот. Ви знаєте, як це болить? Ти не знаєш? Ну, і ти не хочеш намагатися?
4. Ви не контролюєте свою поставу, не розтягуєтесь і не мобілізуєте м’язово-суглобові. Так, спорт коригує вашу поставу і надає вам особливого вигляду. Тобто якщо ви спортсмен і/або ведете активний спосіб життя. В іншому випадку ця година пік тренувань не має шансів, з точки зору вашого фізичного вигляду, перед 8-10 годинами в офісі, 1-2 годинами руху і 2-4 годинами присідання на дивані по телевізору щодня.
Ви не можете очікувати, що година занять спортом компенсує весь сидячий спосіб життя та неправильні рухи та положення, які ви практикуєте інакше. Ось чому вам потрібно зайнятися способом життя, який максимально впливає на вас тренування. Спочатку, завжди контролюйте і виправляйте свою поставу - стоячи споживає більше калорій і використовує більше м’язів, ніж сидячи горбатий, напр.
Тоді підготуйте своє тіло до повсякденного життя - особливо до тренувань - із розтяжкою та, особливо, мобілізацією м’язів та суглобів. Ти знаєш, про що я тут кажу, насправді? Що ви повинні це робити щодня, вдома, а не лише в тренажерному залі, на тренувальних днях.
Про розтягування та його переваги, про які я писав тут; мобілізація м’язів - відносно нова концепція (або, можливо, просто менш популярний, ніж розтяжка), який походить від фізіотерапії і який передбачає - неофіційним виразом - "розблокувати" своє тіло перед початком тренувань, активізувати м’язи та ви готуєте суглоби до справжніх викликів.
Обертання головою, плечима, передпліччями в лікті, кулаками в зап’ястях, литками в колінному суглобі, мобілізація стегон в тазостегновому суглобі, обертання тулуба в попереку - все це приклади мобілізації м’язів і суглобів. Ви також можете робити дюймових черв'яків, тобто вправу у відео:
Всі ці процедури не тільки захищають вас від травм під час тренувань, але також підвищують вашу м’язову ефективність під час вправ і розтягують м’язи, що стискаються і вкорочуються, за всіх неправильних положень і положень, в яких ми сидимо або рухаємось решту часу, поки не знаходимось Зал. А укорочені і повні скорочених м’язів не дають естетичного, гармонійного вигляду.
Більше того, щоб допомогти тілу бути ще гнучкішим, стрункішим, з кращою координацією та рівновагою, введіть у свій план тренувань та такі заняття, як пілатес, йога, боді-баланс, стретч, порт-де-бра, що вимагає глибокі м’язи і м’яко обробляйте суглоби.
5. Не спати належним чином. Сон є частиною, поряд з чистим харчуванням та тренуванням голови, святої Трійці, необхідної для здорового способу життя та красивого тіла. Добре, теоретично, всі знають, що сон допомагає одужати, готуючи нервову систему до викликів нового дня, фізичного та емоційного зцілення всіх видів. В основному, ми не спимо стільки, коли і як слід.
Ви думали, що лише дітям потрібно 10 годин сну на ніч? Як і ви, якщо ви регулярно займаєтеся спортом, встановлено дослідження - ви можете прочитати більше про це тут. Особливо, якщо ви робите тренування типу HIIT.
Декілька досліджень встановили негативний вплив, який сон триває лише шість годин, на здоров'я дорослих - дослідження навіть показало, що люди, які так мало сплять, мають гіршу гідратацію тіла, читайте більше тут - а щодо впливу нестачі сну на здатність схуднути, то справа така: відсутність тривалого сну зменшує секрецію лептину (ми говорили про цей гормон вище, пам’ятаєте?), але збільшує рівень греліну, гормону, відповідального за почуття голоду. В основному, коли ви хронічно втомлені, ви, як правило, їсте більше, гірше і нерегулярніше.
На додаток до кількості сну, якість також має великий вплив на те, як ви почуваєтесь, коли прокидаєтесь, як ви розвиваєтесь у тренажерному залі та як ваше тіло перетворюється. Пізній час сну, пізні нічні тренування, засинання по телевізору або носом на телефоні/планшеті, рясні вечері чи десерти, пиття перед сном - все це негативно впливає на ваш сон.
Основна увага в цій статті буде присвячена схудненню та схудненню, але відсутність сну може мати - для кого завгодно, але особливо для спортсменів - набагато серйозніші наслідки, про які я не перестаю згадувати в будь-якій дискусії про фітнес: погана здатність до концентрації, втрата рівноваги та координації, а отже, підвищений ризик отримання травм.
На закінчення, фітнес також повинен займатися головою та ціллю, інтегруватися у здоровий та збалансований спосіб життя, в якому сила психіки, воля та дисципліна відіграють дуже важливу роль. І якщо я скажу вам, що масаж, сауна, деякі басейни або джакузі дуже допомагають як фізично, так і психічно, ви можете легко засвоїти все, що я писав раніше.?