L; Еластичні тренінги - бодібілдинг, що набирають масу тіла для харчування
Ми бачимо все більше і більше у ваговій кімнаті та у фізичній підготовці, які використовують практикуючі гумки або "смуги опору"; поодинці, з гантелями, брусками або навіть прикріпленими до машин. Зіткнувшись з цим раптовим інтересом до тренувань на гумових стрічках, ми вирішили розробити невелику статтю-пояснювальну статтю про цю систему тренувань, яка є далеко не недавно !
Родоначальник "смуг опору"
Перша згадка про гумку для спортивного використання - це "еспандер грудей" представлений під час Великої виставки 1851 року в Англії. Під час цієї виставки спортивного та медичного обладнання еспандер продавався як своєрідний медичний пристрій для чоловіків та жінок зі слабкими грудними м’язами. Починаючи з кінця 1890-х років, розширювачі грудей почали з'являтися для роздрібної торгівлі. Євген Сандов, піонер бодібілдингу, і незліченна кількість інших продовжують розміщувати свої імена на різних пристроях, що базуються на опорах, за допомогою кабелів.
Ластики для тренувань?
Зовсім недавно американський та колишній футбольний тренер Дік Хартцель запатентував і представив концепція гумок із змінним опором на початку 1980-х. І завдяки своїм зв’язкам зі світом футболу, він зміг продати свою продукцію безпосередньо одним з найкращих команд НФЛ. Окрім футболу, Дік також захоплювався силою. Потужний чоловік сам по собі, Гарцелл був відомий членам спільноти пауерлійтингу, включаючи Луї Сіммонса, менеджера легендарного залу Вестсайдської штанги, який приймав найсильніших пауерліфтерів у світі. З тих пір використання гумок та їх популярність лише зростали.
Еластичні смуги опору працюють так само, як і гирі, за винятком одного. Піднімаючи вільні тягарі, ми боремося з гравітацією. Тренуючись на гумках, ми протистоїмо напрузі гумки. Стрічки опору створюють напругу в будь-якому напрямку, що дозволяє вільно працювати з кожним м’язом з усіх кутів.
Більшість резинок мають кольорове кодування, щоб відповідати конкретній стійкості. Темні кольорові смуги, як правило, мають вищу міцність; вони також товщі.
Світлостійкість: опір від 1,3 до 2,7 кг
Середня міцність: опір від 3,6 до 4,5 кг
Висока міцність: опір від 4,5 до 6,8 кг
Надзвичайно важкий опір: 7,25 кг або більше
Прогрес завдяки ластикам
Прогресивне перевантаження
Для сприяння гіпертрофії та набору м’язового об’єму необхідно вміти застосовувати до м’язів принцип прогресивного перевантаження, тобто нав'язувати їм дедалі більше інтенсивності. Це перевантаження може статися підняттям все більших і важчих тягарів, включенням методів посилення або використанням принципів, що збільшують складність під час самої вправи: ланцюжки або гумки. Наприклад, прикріпивши гумки до штанги жиму, наприклад, навантаження, яку ви піднімаєте, збільшується в міру підйому штанги. Що підвищити ваш прогрес !
Вийдіть із застою
Ви вже знаєте, що регулярно змінювати тренування важливо, щоб уникнути застою. Гумки надають динамічний опір протягом руху, надаючи все більше і більше опору, коли вони розтягуються. Це відрізняється від традиційних тренувань з обтяженнями і забезпечує новий стимул для м’язів. Цей додатковий рівень опору може допомогти вам подолати стагнацію.
Краща амплітуда
Використання пружних стрічок опору також може збільшити дальність при певних рухах. Вільні ваги забезпечують опір лише в обмеженій мірі, і лише зверху вниз або навпаки. Ластики забезпечують опір практично в будь-якому напрямку і в повній амплітуді, що дозволяє додавати труднощів різноманітним спортивним та функціональним рухам.
Як використовувати гумки в бодібілдингу ?
Використовуйте гумки для розминки, розтяжки, активізації м’яза, щоб краще його скоротити під час даної вправи, або для повного виснаження м’яза в кінці тренування. Ви також можете використовувати гумки виключно або включити їх у свої улюблені силові тренувальні рухи, щоб додати додатковий динамічний опір.
Найпоширенішим способом використання стрічок опору в вправах з гантелями чи штангою є закріплення їх на дні лавки, клітки або стійки для присідань.
Підготуйтеся перед використанням гумок
Якщо ви вперше використовуєте гумки, і ви збираєтеся робити вправу, якої ви не знаєте, не ходіть з головою. Жим лежачи з стрічками опору взагалі не має таких відчуттів, як традиційний жим лежачи. Гумова стрічка, як правило, швидше опускає планку в ексцентричній фазі, кінець концентричної фази складніший, і важче скласти і розпакувати брусок. У цьому дусі, не кладіть занадто важку, якщо додасте гумки. Якщо ви робите серію з шести повторень або менше, скиньте вагу на десять-двадцять відсотків для початку, поки ви не звикнете до гумок.
Тренування вдома або на відкритому повітрі за допомогою гумок
Ластики можна використовувати для розминки або розтяжки, а також для інтенсивних тренувань. Вони особливо корисні людям, які тренуються вдома. У мережі є кілька навчальних відеороликів для тих, хто не знає вправ, а ось програма типу "все тіло", яку потрібно виконувати тричі на тиждень:
Жим стоячи: 3 підходи по 8 повторень (прикріпіть гумки до предмета меблів або стійкої опори)
Одностороннє веслування: 3 підходи по 10 повторень (прикріпіть гумки до стійкого предмета меблів або опори)
Передній присідання: 3 підходи по 15 повторень (гумки заблоковані під ногами і покладені на плечі)
Біцепсовий завиток: 2 підходи по 10 повторень (гумки заблоковані під ногами)
Розширення трицепса: 2 підходи по 10 повторень (прикріпіть гумки до предмета меблів або стійкої опори)
Жим плечем: 2 підходи по 8 повторень (гумки заблоковані під ногами)
Бічні піднесення: 2 підходи по 8 повторень (гумки заблоковані під ногами)
Підтягування підборіддя: 2 підходи по 10 повторень (гумки заблоковані під ногами)
Розширення сідниць: 2 підходи по 25 повторень (ілюстрація вище)
Черевці: 2 підходи по 25 повторень (зафіксуйте гумку у висоті і робіть сухарі, спираючись на коліна)
Пружна стійкість пропонує безліч переваг. Сюди входять функціональна міцність, запобігання травмам, більший приріст м’язової сили та вибуховості та зручність використання, особливо вдома чи під час подорожей.