L; гідратація, фактор Х у бігу - Jogging-International
Саймон ХРИСТІАН
Сказати це як подіб з розчиненими дверима, але давайте наполягати все одно: гідратація є ключовим елементом для спортсмена і особливо для бігуна. Незалежно від погоди чи зовнішньої температури, пиття є невід’ємною частиною пробіжки. Пояснення.
Механізм простий: із зусиллями втрачається вода в організмі. Частина цієї води витікає через шкіру через потовиділення. Справді, 75% енергії, що виробляється м’язами, розсіюється у вигляді тепла. Однак потовиділення є найважливішим засобом охолодження тіла. Згідно з різними науковими звітами, бігун може втратити від 0,5 літра води на годину (від простої пробіжки) до 2,5 літрів води на годину на марафонському заході. Отже, спортсмен, який недостатньо гідратує, ризикує суттєво, оскільки вода, яка є першою складовою нашого тіла, необхідна для нормального функціонування клітин та серцево-судинної системи.
Які наслідки зневоднення ?
Прийнято говорити, що почуття спраги - це перший попереджувальний сигнал для зневоднення. Це відчуття відповідає втраті близько 1% ваги нашого тіла. Конкретно, наукові дослідження показали, що a повторне зневоднення знижує фізичну працездатність приблизно на 10%. Це впливає на аеробну та анаеробну витривалість. Це також зменшує м’язову силу та створює м’язові та сухожильні болі, значно збільшуючи ризик спазмів, м’язової скутості або перенапруг. наприклад, дефіцит води, що відповідає 2% маси тіла, зменшує аеробну форму майже на 20% (Харчування та продуктивність у спорті: наука наприкінці вилки від Крістофа Оссвірта).
Сильна дегідратація, тобто втрата води, еквівалентна 4% від ваги нашого тіла, матиме набагато більше шкідливих, навіть драматичних наслідків. Це називається перевантаженням серцево-судинної системи, зокрема збільшенням частоти серцевих скорочень, нездатністю регулювати температуру нашого тіла і, отже, страждати від теплового удару. !
Кілька порад щодо збереження гідратації під час тренування
Спочатку бажано регулярно пити, розподіляючи споживання води на всі ваші зусилля. Наприклад, було рекомендовано дослідження 2002 року пити від 150 до 300 мл, розподіляючи протягом 15-30 хвилин. Коротше кажучи, при досить довгих зусиллях, як марафон, слід випивати кілька ковтків води кожні 3 - 5 км. Дійсно, випити відразу півлітра води було б непродуктивно. Потужність нашого шлунка обмежена 600 мл води на годину для жінки та 700 мл води на годину для чоловіка. Якщо ви п'єте занадто багато води, раптом відчуття повного, роздутого живота точно не допоможе. Нарешті, щодо температури води слід віддавати перевагу температурі навколишнього середовища від 12 ° до 15 ° C.
Визначте свою гідратацію після зусиль
Існує дуже проста формула, щоб дізнатися відсоток втрати води під час зусиль. Це питання зважування перед зусиллям, а потім відразу після зусиль. Результат, який дає масу втраченої води, слід поділити на початкову вагу. Приклад: моя початкова вага - 73 кг. Після навантаження це 71,5 кг. Отже, маса втраченої води становить 1,5 кг. 1,5 кг, розділений на мою початкову вагу (73 кг), дорівнює 0,02, який я помножую на 100, щоб зменшити його у відсотках. У цьому прикладі я втратив 2% води, що є ознакою високої дегідратації. Наука погоджується, що вплив на результати роботи відчувається через втрату води, еквівалентну 0,5% від ваги.
Щоб добре регідратувати після тренування, рекомендується пити в 1,5 рази більше об’єму, втраченого під час фізичних вправ. Отже, якщо я повернусь до свого прикладу, то мені доведеться випити 1,5x2, тобто 3 літри води, щоб відновити правильне навантаження.
Що можна сказати про напої для вправ
Якщо простого пиття води достатньо для легкої пробіжки менше години, стратегія гідратації буде дещо іншою із більшими зусиллями в часі та інтенсивності. Наприклад, багато лікарів рекомендують напої з фізичними вправами (не плутати з енергетичними напоями, наповненими вуглеводами та кофеїном, ефекти яких нульові або навіть гірші). Веронік Руссо, викладач спорту та дієтолог INSEP, згадує деякі важливі елементи, що складають цей напій зусиль.
- Вода (очевидно) для сприяння регідратації
- Вуглеводи: для енергії
- Натрій: коли ми потіємо, ми переважно евакуюємо воду, а також натрій, який матиме перевагу, сприяючи засвоєнню кишечником вуглеводів).
Тому звичайно додавати трохи солі, яка є нічим іншим, як хлоридом натрію, у свою гарбуз, коли ви їдете довгими ескападами.