L; глікемічний індекс - Поради та новини - Fitalety
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс або ШКТ, що це таке ?
Глікемічний індекс класифікує продукти за їх гіперглікемічною силою, тобто їх здатністю збільшувати кількість глюкози в крові протягом 2 годин після прийому.. Чим нижчий GI їжі, тим менше вона збільшить рівень цукру в крові протягом 2 годин. Цей індекс оцінюється щодо глюкози (IG = 100). Високий ГІ більше 75.
Отже, чим вище ГІ, тим більша секреція інсуліну і навпаки. Інсулін - гормон, відповідальний за зберігання поживних речовин у клітинах, особливо вуглеводів. Регулювання його секреції має важливе значення для оптимізації контролю за здоров’ям і вагою. Він також бере участь у регуляції рівня цукру в крові, ваги, динамізму, фізичної та інтелектуальної працездатності, запалення ...
Навіщо їсти продукти з низьким вмістом ГІ ?
Наявність білків, жирів або клітковини знижує ШКТ. Спосіб приготування може також змінювати ГІ. Наприклад, ГІ макаронних виробів альденте нижчий, ніж ГІ макаронних виробів.
Вживання їжі з низьким вмістом ГІ допомагає рівномірніше розподілити рівень цукру в крові протягом дня. Їжа з низьким ГІ забезпечує наше тіло цукром, а отже, поступово енергією протягом більше 2 годин. І навпаки, чим вище у їжі високий ГІ, тим швидше кількість цукру надходить в організм. Якщо організм цього не потребує, цей "занадто багато" цукру буде зберігатися, і це буде гіпоглікемія, що супроводжується перекачуванням та/або тягою.
Вуглеводи є основним джерелом енергії, і ми можемо виділити:
- Їжа з низьким глікемічним індексом, складні вуглеводи. Це крохмалі, бобові, хліб з непросіяного борошна та насіння з ГІ близько 30. Це "справжні" "повільні" вуглеводи. Їх споживання відповідає потребам організму і помірно стимулює секрецію інсуліну, отже, ризик набору жиру.
- Фрукти та овочі, джерела простих вуглеводів, відносно низький глікемічний індекс (GI від 35 до 45). Вони помірно "секретори інсуліну".
- Солодкі продукти, каші для сніданку та білий хліб, багатий простими вуглеводами з високим глікемічним індексом (від 70 до 95). Це «швидкі» вуглеводи, найбільш стимулююча секрецію інсуліну і, отже, жирова маса за рахунок зберігання тригліцеридів.
Глікемічний індекс варіюється залежно від способу приготування їжі:
Промислові перетворення та методи приготування страв змінюють ГІ, ось кілька прикладів:
Картопля:
- Приготування їжі з водою IG 65
- Пюре швидкого приготування IG 90
- У духовці IG 95
Кукурудза:
- Тверда пшениця типу Ebly IG 45
- Надуті пелюстки на сніданок IG 85
- Пшеничне борошно типу 150, IG 45 (з волокнами, оскільки чим більша кількість сорту, тим повніший бук). Борошно типу 55, IG 85
- Білий хліб IG 70
Фрукти:
- помаранчевий IG 35
- Фруктовий сік без цукру (не має волокон конституції) GI 45
- Фрукти в сиропі (із солодким сиропом) IG 60
Дозрівання та термін зберігання: зелений банан IG 40, стиглий IG 65
Отже, харчові характеристики безпосередньо впливають на секрецію інсуліну, який, серед іншого, відіграє роль у розвитку жирової маси. Поточні харчові звички, методи промислового виробництва, консервування, переробка та приготування їжі сприяють секреції інсуліну, тим самим збільшенням маси тіла та хронічними порушеннями рівня цукру в крові. Тому рекомендується поєднувати втрату ваги та задоволення від їжі більш традиційною дієтою, що включає сирі або мінімально оброблені продукти, сезонні, свіжі, сирі або приготовані на м’якій спеці.
Вплив їжі на глікемічний індекс
Іншим продуктам слід надавати перевагу
- Цілі фрукти а не фруктові соки
- Хліб із закваски готується із цільного або напівкомплектного борошна (принаймні 110 видів) із крупами ... Хоча залишається розумним, оскільки хліб все ще є їжею, багатою вуглеводами та сіллю. Його споживання як частина бажання контролювати вагу має залишатися помірним !
- Продукти з ГІ баs, такі як нерафіновані та необроблені напівфабрикати або цільнозернові продукти (кіноа, напівфабрикати з рису та борошняних продуктів басмати, тип яких становить не менше 110), бобові (суха квасоля, нут, горох ламаний, сочевиця, квасоля, соя).
Тому для сприяння схудненню переважно обмежити споживання вуглеводів (солодкі продукти, фрукти, зернові продукти).
Дійсно, щоб втратити жир, ми повинні заохочувати організм знижувати тригліцериди (наш запас енергії), що зберігаються в жирових клітинах. Це зниження запасів буде отримано за рахунок зменшення звичайних витрат енергії. Нарешті, вуглеводну їжу слід вживати у кількості, яка є такою малою, як бажана і значна та/або досить швидка втрата ваги у другій частині дня. Кава Fit Espresso допомагає схуднути, обмежуючи тягу до закусок.