L; Глікемічний індекс продуктів - основне поняття для схуднення та здоров’я - Метью

продуктів

"Глікемічний індекс", ви десь читали або чули цей термін, але насправді не знаєте, що він означає. І в будь-якому випадку, ми настільки завалені інформацією про харчування, який сенс витрачати час, щоб це все зрозуміти? Ви просто застосовуєте кілька простих понять, як не їсти занадто багато жиру чи солодкого, як рекомендується в рекламі McDonalds. Але що, якби я сказав вам, що глікемічний індекс може революціонізувати ваше харчування і принести вам худорлявість, здоров’я та працездатність? Почнемо презентації.

ВСТУП

Якщо ви народилися у 1980-х або раніше, ви все ще пам'ятаєте свої уроки природознавства, де вас навчали різниці між " швидкий цукор "І" повільний цукор ". Якби я попросив вас пояснити мені цю відмінність, я впевнений, ви досягли б цього без найменшого занепокоєння. Ваше шкільне навчання повернеться як давні спогади. Ви навіть з гордістю викладете своєму співрозмовнику урок харчування, у світі, де шкідлива їжа стала звичним явищем.

Неймовірно, як ми залишаємось вірними своїм старим вченням, ми краще розуміємо реакціонізм деяких людей, коли бачимо, наскільки енергійно ми захищаємо знання, навіть не турбуючись про його точність та розвиток.

Дійсно, терміни "швидкий цукор" і "повільний цукор" все ще дуже присутні в повсякденній мові, і ми все ще часто чуємо такі фрази, як "я їжу макарони перед тренуванням, це повільний цукор".

Однак з’явились нові дослідження та нова класифікація цукрів, що робить це старе розмежування абсолютно застарілим. Появаглікемічний індекс їжі революціонізував харчування. І це бере свій початок на початку 1980-х рр. Ми бачимо, як довго і складно зламати усталену ідею та відбудувати іншу.

Навіть якщо це може бути дуже важко прийняти, дозвольте мені через цю статтю оновити свої знання та супроводжувати вас у відмові від навчання у дитинстві. Не сумуйте, ваш вчитель природничих наук буде дуже пишатися вами.

НАШІ ДРУЗІ ЦУКРИ

Перед початком бойових дій на надзвичайно складну тему невелике нагадування, мабуть, не було б розкішшю.

Ви знаєте, що є три основні поживні речовини, які надходять з їжею:

  • Вуглеводи: цукри
  • Протиди: білки
  • Ліпіди: жири

У цій статті саме вуглеводи знаходяться в центрі поля, інших поживних речовин не буде.

Вуглеводи, які також називають "цукрами" або "вуглеводами", є поживними речовинами, що відповідають за енергію, без них життя було б неможливим, особливо спорт. Вони в основному присутні у всіх продуктах солодкого смаку (мед, фрукти, тістечка, цукерки тощо), а також у злаках (пшениця, рис, кукурудза, овес тощо), бульбах (картопля, буряк тощо) та бобові (сочевиця, горох, квасоля ...).

Цукор - це паливо нашого організму. Він спалюється в клітинах у присутності кисню. Це окислення звільняє енергію, необхідну для функціонування організму.

Для того, щоб клітини мали постійний доступний цукор, організм працює на підтримку постійного рівня цукру в крові. Ця ставка називається рівень цукру в крові. Форма, в якій цукор циркулює в крові для використання клітинами, є глюкоза. Гормон, відповідальний за регулювання рівня цукру в крові, єінсулін, воно секретується підшлункова залоза.

Ви стежите? Вдихніть, це лише відомі вам терміни, ми просто вкладаємо ідеї, даючи правильні визначення словам.

Старий погляд на речі

З точки зору їх молекулярної будови виділяли два типи цукру: «прості цукри» та «складні цукри».

  • Прості вуглеводи: глюкоза (цукор у крові, солодка їжа), фруктоза (фруктовий цукор), сахароза (цукрова пудра), лактоза (молочний цукор) та ін.
  • Складні вуглеводи: крохмаль (рис, макарони), целюлоза (клітковина рослин), пектин (клітковина яблука), геміцелюлоза (клітковина бобових) та ін.

Вважалося, що прості цукри швидко засвоюються, оскільки вони не потребували майже жодної обробки для засвоєння; ми звикли говорити про "швидкий" цукор. Навпаки, складні цукри мали перетравлюватись повільно; тоді ми говорили про "повільний" цукор.

Це те, про що ми навчилися в школі, і до цього часу часто помилково згадують сьогодні. На основі біохімічних даних дослідники розрізняли два типи цукру, виходячи зі швидкості їх всмоктування та впливу на рівень цукру в крові.

Ось чому нам завжди рекомендували їсти макарони перед фізичними вправами, щоб ми мали регулярний запас цукру протягом усіх зусиль. У той же час нас попередили про надмірне вживання швидких цукрів, побоюючись раптового підвищення рівня цукру в крові, що може порушити обмін речовин.

КОЛИ ПРОСТО СТАЄ КОМПЛЕКСОМ

На жаль, на початку 1980-х дослідники зрозуміли, що цій відмінності бракує наукової суворості. Все це було прекрасно змітене експериментами, які вдавалися до набагато складніших технологічних засобів.

Швидкість цукру була перерахована відповідно до нового протоколу. Вимірюючи рівень цукру в крові після споживання вуглеводів, було виявлено, що деякі цукри, які вважалися "повільними", насправді поводились як "швидкі" цукру, що призводило до того, що рівень цукру в крові зростав! Наприклад, це стосується білого хліба або білого рису.

Революція глікемічного індексу

Це спостереження породило концепцію глікемічного індексу (ГІ) і закінчило віру, що кількість молекул у вуглеводах пов'язана зі швидкістю перетравлення їжі. Дійсно, глікемічний індекс залежить не від простої або складної молекулярної структури вуглеводів, а від інших факторів.

Глікемічний індекс - це дані, що вказують на вплив їжі на цукор у крові.

Глікемічний індекс - це швидкість, з якою вуглеводна їжа підвищує рівень цукру в крові. Іншими словами, глікемічний індекс відображає швидкість перетравлення вуглеводів.

Глікемічний індекс їжі наводиться відносно еталонного значення: ГІ = 100, приписується глюкозі. Отже, глюкоза має найвищий ГІ.

Якщо розрахунки показують, що для даної їжі, наприклад, печива, площа, описана кривою дифузії вуглеводів у крові, досягає лише 66% площі глюкози, печиву, про яке йде мова, буде присвоєно ГІ 66 Очевидно, що чим нижче це число, тим повільніше розглядається цукор.

Таблиця глікемічних індексів деяких звичних продуктів харчування:

БОНУС: СКАЧАЙТЕ ПОВНУ ДІАГРАМУ ГЛІКЕМІЧНОГО ІНДЕКСУ !

Що б там не було, є “складні цукри” (які нібито були повільними) у коробці з високим ГІ, а “прості цукри” (раніше швидкі) у продуктах з низьким ГІ. У нашому підході до швидкості перетравлення цукру є що переробити, який проект !

Легше зрозуміти, чому багато людей не наважуються приступити до такої реформи і вважають за краще дотримуватися здобутків, незважаючи на те, що вони цілком пригнічені.

Відтепер вам доведеться зацікавитись цими новими даними і знати глікемічний індекс продуктів, які ви їсте щодня.

Зміни глікемічного індексу

Будьте обережні, у таблицях сказано не все. Складність цього поняття полягає також у тому, що ГІ харчового продукту може змінюватися залежно від певних факторів (варіння, зберігання тощо).

З іншого боку, одна з основних труднощів у застосуванні цього харчового правила полягає в тому, що ГІ не вказаний на упаковці товару: нове обмеження, яке змушує нас замислитися і зробити крок назад щодо того, що ми їмо.

Ось декілька основних правил, якими ви керуєтесь:

  • Чим натуральніша їжа (мало оброблена), тим нижчий її ГІ (бурий рис має нижчий ГІ, ніж білий рис).
  • Чим більше подрібнюється їжа, тим вищий її ГІ (у сусла більше ГІ, ніж у картоплі, приготованої на пару).
  • Чим більше їжі готують, тим вище її ГІ (ГІ пересмажених макаронних виробів вищий, ніж у макаронних виробів альденте).
  • Чим більше їжа охолоджується після варіння, тим більше її ГІ падає (холодний рис, картопляний салат тощо).
  • Чим жирніше їжа, тим нижчий її ГІ (через повільніше травлення), саме тому у Нутелли низький ГІ 33 !

Крім того, їжа з високим ГІ, з’їдена як частина повноцінного збалансованого прийому їжі, поводиться як їжа з помірним ГІ.

Отже, глікемічний індекс їжі є результатом багатьох параметрів, які необхідно враховувати при виборі харчових продуктів.

ЧОМУ СПОЖИВАЮТЬ НИЗЬКОГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС-ПРОДУКТ ?

Щоб спалити більше жиру:

Інсулін - потужний гормон. Коли він підвищений, після стрибка рівня цукру в крові, викликаного їжею з високим ГІ, він стимулює спалювання глюкози та блокує спалювання жиру. Для успішного використання запасів жиру важливо уникати повторних стрибків інсуліну, які заважають організму отримати доступ до своїх запасів. Крім того, інсулін сприяє накопиченню жиру на животі. Низькі ГІ сприяють кращому розподілу жиру в організмі.

Для покращення здоров’я:

Повторні стрибки цукру в крові виснажують підшлункову залозу і сприяють розвитку діабету. Значні коливання рівня цукру в крові та багаторазове вживання продуктів з високим ГІ також сприяють механізмам запалення та послаблюють наш організм.

Щоб покращити фізичну працездатність:

Вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту мають схильність до перетворення в глікоген (енергетичне паливо, що зберігається в м’язах, яке буде використано під час фізичних вправ). Великі запаси глікогену дозволять вам виконувати довгі та/або інтенсивні зусилля, не бракуючи енергії. З низьким вмістом ІБ вуглеводи легше перетворюються на жир.

Для покращення інтелектуальної діяльності:

Єдиним паливом мозку є глюкоза. У разі падіння рівня цукру в крові наші інтелектуальні можливості (концентрація, терпіння, мислення тощо) знижуються. Вживання їжі з низьким вмістом ГІ допомагає запобігти перекачуванню, забезпечуючи мозок довше глюкозою.

Щоб схуднути і бути здоровим, врахування глікемічного індексу продуктів недостатньо

Дійсно, повага до цієї харчової концепції сама по собі недостатня для схуднення та гарного здоров’я, навіть якщо це суттєво сприяє цьому.

Врахування глікемічного індексу продуктів має бути частиною загальної системи охорони здоров'я, що поєднує спортивну практику, здоровий спосіб життя та збалансоване харчування.

Це харчове правило не ставить під сумнів інші відомі аспекти харчування та дієтології. Наприклад, кількість калорій в їжі необхідно враховувати в контексті втрати ваги.

З іншого боку, поєднання здорового способу життя з ефективною спортивною практикою та здоровою дієтою, що складається, зокрема, з вуглеводів з низьким рівнем ГІ, дозволить отримати оптимальні результати у вирішенні різних цілей: плоский живіт, схуднення, приріст маси тіла, спортивні результати ...

ВИСНОВОК

Я знаю, це все здається дещо складним для інтеграції та особливо для реалізації, але не панікуйте і дайте собі час поступово реформувати свій раціон.

Важко відмовитись від своїх переконань, особливо коли вони впроваджені в нас протягом тривалого часу. "Ніколи не зцілюється з дитинства", - сказав Фрейд. Але вам доведеться очистити свої знання та взяти під контроль споживання вуглеводів.

У науці певне те, що вчорашні істини - це не істини сьогоднішнього дня і тим більше не завтрашні. На щастя, мені здається, що перетравлення цукрів було б ще складнішим, якби земля завжди була рівною ...

На цій останній данині пам’яті Галілею я дозволяю вам повільно, але впевнено перетравлювати цю інформацію, беручи приклад з фруктози ...