L; годування велосипедиста до, під час та після; s l; зусилля
Харчування велосипедиста є важливим аспектом, незалежно від того, розвивається людина на гірському або дорожньому велосипеді. Це забезпечує спортсмену оптимальну працездатність, дозволяючи тілу забезпечувати необхідну енергію під час зусиль.
Повноцінне харчування не тільки покращує працездатність, але й запобігає ризикам для здоров’я, таким як гіпоглікемія, головні болі або порушення свідомості, і сприяє поліпшенню відновлення. Тому він повинен відповідати конкретним харчовим потребам до, під час та після тренування.
Дієта велосипедиста перед фізичними вправами
Незалежно від дисципліни, яку практикує велосипедист, підготування їжі є визначальним фактором. Ця підготовка проводиться за 3-4 дні, що передують зусиллям на витривалість або навіть змаганням. Це допомагає, з одного боку, запобігти ризику дефіциту під час фізичних вправ, а з іншого боку, оптимізувати результати. Скандинавська дисоційована дієта, модифікована дисоційована дієта, дієта Менует, збалансоване харчування, існує багато дієтичних формул та стратегій, доступних велосипедистам перед фізичними вправами. У всіх випадках мета залишається оптимізувати запаси води та енергії в організмі.
За 6 днів до фізичних вправ: легкий прийом вуглеводів
За 6 днів, що передували зусиллям, доцільно прийняти дієту з нормою вуглеводів від 40 до 50%. Ця дієта спрямована на підтримання форми та рівня енергії під час заключних тренувань. У деяких випадках велосипедисту може навіть доведеться спорожнити запаси глікогену за допомогою тренувань на витривалість, перш ніж розпочати 3 або 4 дні відпочинку перед зусиллями. Цей сеанс повинен швидко супроводжуватися щедрим споживанням вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як енергетичні напої на основі декстрози. Потім ми можемо запровадити енергетичні заправки, багаті вуглеводами з низьким глікемічним індексом, такі як енергетичні коржі на основі фруктози.
За 3 дні до фізичних вправ: накопичуйте запас енергії
Протягом трьох днів, що передують зусиллям, їжа повинна забезпечувати ресурси, які організм може використати протягом тривалого періоду часу під час зусиль, що настають. Дієта, багата крохмалистими продуктами, такими як рис, макарони, крупи та картопля. У раціон також можуть бути включені конкретні продукти, призначені для підзарядки енергії, такі як спортивні напої та торти. Особливу увагу слід приділяти вживанню рідини протягом останніх кількох днів перед тренуванням. Тому бажано регулярно пити чисту воду або енергетичні напої як добавку до їжі. Однак енергетичні напої повинні бути пропорційними пропорційно до інших продуктів харчування.
День D: будьте обережні перед вправами
У день зусиль велосипедист може їсти за 3 години або більше до старту. Мета полягає в тому, щоб забезпечити організм необхідною енергією, не забираючи запаси, накопичені під час підготовки. Їжа може бути насичена мальтодекстрином або фруктозою. У всіх випадках важливо, щоб вона була легкозасвоюваною, щоб уникнути надмірного навантаження на шлункову систему на курсі. Велосипедист також може набирати швидкі енергії, такі як енергетичні гелі та стрілялки, за чверть години до розминки. Це завжди допомагає зберегти запаси енергії.
Дієта велосипедиста під час зусиль
Під час фізичних вправ дієта вершника концентрується на управлінні енергією. Цей аспект стає справжнім стратегічним фактором, особливо в конкурентному колі. Ринок дієтології для велосипедистів пропонує широкий вибір продуктів для швидкого або більш тривалого постачання енергії.
Швидке постачання енергією
Швидкі енергетичні продукти часто містять вуглеводи з високим або середнім глікемічним індексом, такі як декстроза та мальтодекстрини. Вони доступні у формі енергетичних батончиків, шутерів, напоїв або енергетичних гелів. Ці товари рекомендуються для подорожей на короткі та середні відстані тривалістю менше 2 годин. Вони також ідеально підходять для посилення ефекту перед початком або на початку пробного проходу.
Стійке споживання енергії
Продукти, призначені для тривалого енергопостачання, в свою чергу багаті на цукри з низьким глікемічним індексом, такі як фруктоза та мальтодекстрини. Вони доступні у формі фруктової пасти, енергетичних тістечок, або навіть батончиків із злаками або напоїв. Ці засоби для напруги призначені для витривалості, деякі з яких можуть тривати до 6 годин.
Зволоження
Незалежно від типу та довжини маршруту на дорожньому або гірському велосипеді, не слід залишати поза увагою зволоження під час фізичних вправ. Рекомендований об’єм води еквівалентний 500-750 мл балончика велоди на годину, який слід вживати невеликими ковтками. Гідратація полегшує синтез енергії та забезпечує транспорт молекул поживних речовин до клітин. Хороший рівень гідратації також дозволяє клітинам, закликаним під час навантаження, підтримувати нормальну функціональність. Вживання рідини під час тренування може складатися з чистої води або енергетичного напою. Однак його слід розподіляти відповідно до інших енергетичних продуктів, щоб уникнути гіперглікемії та перевантаження шлунка.
Дієта велосипедиста після фізичних вправ
Після зусиль мета велосипедиста - поповнити запаси енергії та сприяти відновленню м’язів. Тому дієта після вправ повинна бути багата на швидко синтезуються цукри та швидкі білки. У цій категорії товарів велосипедист має вибір між барами для виздоровлення, тістечками, напоями та макаронами або фруктовим мусом.
Поповнити запаси енергії
Споживання вуглеводів, з одного боку, допомагає поповнити запаси глікогену після фізичних вправ і прискорює відновлення велосипедиста. З іншого боку, він також сприяє метаболізму білка за допомогою інсуліну. Продукти для відновлення із вмістом цукру в ідеалі слід приймати в перші кілька хвилин після закінчення зусиль для досягнення найкращих результатів.
Стимулювати відновлення м’язів
Зі свого боку, споживання білка є важливим для стимулювання відновлення м’язів. Ця фаза допомагає відновити м’язові тканини та клітини, травмовані під час фізичних вправ. Отже, це зменшує наслідки втоми, м’язового стресу та м’язової скутості. Також слід враховувати зволоження після фізичних вправ для поліпшення вуглеводного та білкового обміну. Це також сприяє відновленню м’язової тканини та клітин. Дієта велосипедиста є надзвичайно важливою і повинна бути ретельно встановлена, щоб забезпечувати необхідні поживні речовини, не перевантажуючи травну систему. На ринку пропонується кілька продуктів, харчові добавки з швидкими енергіями, що дозволяють кожному спортсмену регулювати своє харчування відповідно до своїх потреб та профілю. Адекватне споживання цих продуктів суттєво сприяє підвищенню продуктивності при збереженні здоров'я вершника.