L; Інтуїтивне харчування або як мати здорові стосунки з їжею - Clinique Nutritive

Набридло відчувати, що ти на дієті? «Боротися» зі своїм тілом? Маєте "харчову тягу" і відчуваєте жахливу провину? Відчуваєте, що ваші страви ніколи не бувають достатньо «здоровими»?

Інтуїтивне харчування - це, мабуть, те, про що мріяли ваше тіло та голова місяцями (якщо не роками). Тут ви знайдете основні принципи цієї цілісної концепції та поради наших дієтологів у формі запитань та відповідей.

Звідки це поняття?

Ми всі були інтуїтивними людожерами в один момент нашого життя: дитинство. Ви помічали, що маленька дитина може легко відкласти трохи закуски, щоб повернутися до гри? У дорослому віці нам смішно залишати на столі 3 винограду.

Однак на дитину голова не впливає. Він слухає сигнали апетиту, щоб вести його в кількості, і він впевнений, що пізніше може знову їсти, коли знову зголодніє. Якщо його тіло скаже йому, що він з’їв достатньо для голоду, який спочатку відчував, він зупиниться незалежно від того, скільки залишилось на його тарілці.

Дієтологи Евелін Трібол та Еліс Реш стоять за 10 Принципами, які Ви знайдете нижче, і Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що їхні найдавніші праці датуються 1995 роком! На щастя, такий підхід все частіше викладається на приватній практиці, і це хороша новина для фізичного та психічного здоров’я населення.

Запитання та помилки

Хіба це не просто прослуховування сигналів вашого апетиту?

Багато людей вважають, що інтуїтивне харчування є принципом того, що ми їмо, поважаючи сигнали апетиту. Хоча це правда, що прислухатися до голоду та ситості - це частина цього, вони представляють лише 2 з 10 принципів!

Отже, ця "спрощена" ідея інтуїтивного харчування є неправильною.

Крім того, реальність для багатьох людей така: відчуття сигналів апетиту є складним і складним. Чому?

Причин цього виклику багато, але ось кілька конкретних прикладів:

я маю травматичний досвід і з тих пір я схильний «блокувати» свої фізичні відчуття та повідомлення від свого тіла.
З юних років, Мені кажуть допити тарілку, тому я завжди доробляю свої тарілки, навіть якщо вони щедрі.
Яяк правило, ігнорують мій голод бажанням контролювати свою вагу ... Тому сигнал з часом став важким для сприйняття.
Мої психологічні рани ведуть потреба заповнити порожнечу і німіти емоції неприємний. Мені стає краще, коли я відчуваю себе фізично ситим.
Для мене, бути голодним - це незручне почуття. Тому я харчуюся в профілактичних цілях, щоб не відчувати цього.
Я приймаю наркотики, які борються або посилюю сигнали апетиту, і я не знаю, як їх інтерпретувати.
Піклування про інших завжди було моїм пріоритетом і Я рідко знаходжу час, щоб слухати своє тіло.

Що я отримую від такого підходу?

Інтуїтивне харчування є альтернативою дієтам для схуднення, але це не метод схуднення.

Мета? Навчіться довіряти своєму тілу і розвивайте здорові стосунки з їжею.

Огляди наукової літератури чіткі; у інтуїтивних їдців є багато переваг:

поліпшення самооцінки;
більш позитивне ставлення до їжі;
поліпшення стану метаболізму;
збільшення частоти фізичних навантажень;
втрата ваги, порівнянна із звичайними методами;
зменшення психологічного стресу;
зменшення невдоволення організму.

Schaefer JT, Magnuson AB. Дієта Акада Нутра, 2014. та Artiles та співавт. Огляди ожиріння 2019

Як зробити?

Деякі способи поведінки та пізнання їжі походять ще з перших років нашого життя.

Якщо мої батьки пропонували мені ласощі за кожну важку емоцію, цілком нормально, що я повторюю цю поведінку як дорослий, і що їжа є для мене чудовим джерелом комфорту.

Перш ніж розпочати подорож до інтуїтивного харчування, ви повинні усвідомити цю реальність: я повинен дати собі час, необхідний для того, щоб робити все правильно.

Розвиток здорових стосунків зі своїм тілом та їжею через кілька неспокійних років вимагатиме проявити багато доброти до себе, але й терпіння.

Інтеграція 10 наведених нижче принципів у ваше повсякденне життя може зайняти кілька місяців (а то й років) і вимагатиме підтримки від медичних працівників: дієтолога, психолога, лікаря тощо. Хороша новина полягає в тому, що ця глибока зміна з нами ... на все життя!

Основні принципи коротко

1. Відкиньте менталітет схуднення, який породжує помилкові надії.
2. Шануйте свій голод, коли він помірний.
3. Дозвольте собі їсти всю їжу, яку ви хочете.
4. Припиніть класифікувати продукти як "хороші" чи "погані".
5. Враховуйте своє відчуття ситості, щоб знати, коли припинити їсти.
6. Відкрийте задоволення та задоволення від їжі.
7. Живіть своїми емоціями, не обов’язково вживаючи їжу.
8. Поважайте своє тіло таким, яким воно є в даний момент.
9. Будьте фізично активними для розваги, а не для схуднення.
10. Шануйте своє здоров’я та смакові рецептори улюбленою їжею.

1. Відкиньте менталітет схуднення, який породжує помилкові надії.

95% людей, які харчуються дієтою, відновлюють втрачену вагу, часто з кількома зайвими кілограмами. На жаль, у галузі схуднення є лише одна мета: розбагатіти.

Експерти, які спокушають вас фальшивими обіцянками, і відомі люди, які клянуться, що працюють, дієти дуже приваблюють. Їхній виграшний рецепт: швидкі результати, правила (іноді дуже химерні), яких слід дотримуватися, безліч продуктів, які потрібно виключити, товари чи послуги, які потрібно придбати, порції для вимірювання та ... однаковий чудо-рецепт для всіх!

Оскільки кожна людина унікальна у своїх потребах, смаках та здібностях, як один і той же метод (дієта) може працювати для кожної людини? Оскільки ми шануємо та поважаємо цю унікальність, наша мета - знайти з вами ВАШУ формулу-перемогу, пристосовану до вашої реальності та яку ви можете зберегти на все життя.

Поки плани харчування та дієти зосереджуються на тому, скільки і яких поживних речовин ви споживаєте, інтуїтивне харчування має на меті відповісти на ці запитання:

Чому я їм?
Як мені їсти?
Які мої уподобання?
Те, як моє тіло розмовляє зі мною?

2. Шануйте свій голод, коли він помірний.

Їжте, коли ви голодні; це здається дуже простим. Однак, якщо я довгий час сидів на дієті або звик ігнорувати повідомлення свого тіла, потрібно кілька тижнів практики, щоб відчути і зрозуміти їх.

Для багатьох щоденне життя рухається швидко, і їжа стає досить необов’язковою. Тому голодне тіло вимагає їсти, і в кінці дня відчувається сильний голод. Ви відкриваєте комору і їсте висококалорійну їжу (хліб, сир, сухарики, печиво, чіпси тощо), відчуваючи, що нічим не керуєте. Важко слухати насичення, коли впадаєш у цю крайність!

Після голодування (сильного голоду) організм посилює наше бажання багатих продуктів швидко задовольнити цю нагальну потребу в енергії. Отже, не відсутність сили волі, а нормальна фізіологічна реакція забезпечила нам виживання на тисячі років.

Для інших бути голодним - загадка. Наприклад, ці люди можуть звикнути їсти за встановленим графіком: обід о 6:00, перекусити о 9:00, вечеря о 12:00 тощо. Потім вам доведеться вийти зі своєї зони комфорту і почекати, щоб відчути фізичні ознаки перед їжею. Таким чином, ми виявляємо свій ритм харчування та свої потреби:

Чи потрібно їсти, коли встаю?
Через скільки часу я відчуваю голод після їжі?
Чи потрібні мені перекуси між прийомами їжі?
Їжу я з бажання або тому, що голодую вночі?
І т. Д.

Інтуїтивний їдець їсть здебільшого, коли відчуває помірний, а не інтенсивний голод. Щоб отримати додаткові поради щодо ознак голоду, перегляньте цей блог.

3. Дозвольте собі їсти всю їжу, яку ви хочете.

Цей крок вимагає безумовного права їсти і викликає у багатьох тривогу. Прийняття дієти на основі тілесних сигналів є НЕМОЖЛИВО якщо ви вводите дієтичні обмеження.

Чим більше ви утримуєтесь від їжі, тим більше ви хочете її їсти. Тоді у нас складається враження, що ми не можемо «контролювати» себе в присутності цієї їжі, і ми припиняємо її купувати. Що трапляється, коли ти натрапляєш на мішок чіпсів і постійно позбавляєш їх? Ми проходимо!

Наше тіло - це не те, чим керувати ... а слухати.

Реінтеграція продуктів, які тривалий час були заборонені, вимагає доброти і терпіння. Спочатку це нормально, коли завжди хочеться їсти шоколад або чіпси (або будь-яку їжу, яку ви любите). Коли організм розуміє, що вони завжди будуть частиною нашого раціону, одержимість зменшується.

Для того, щоб м’яко реінтегрувати свої задоволення, спробуйте цю вправу.

4. Припиніть класифікувати продукти як "хороші" чи "погані".

Що викликають у вас слова "мотлох" і "шахрай"? Вони мають позитивний чи негативний підтекст? Ви живете з почуттям провини, коли їсте «мотлох» чи «шахрай»? Для того, щоб відчувати і слухати сигнали голоду і ситості, важливо спочатку звернутися до харчових вірувань, які ми маємо.

З дитинства ми накопичували правила щодо продуктів, які ми носимо з собою щодня, як у рюкзаку. Чим більше вас турбує вага та їжа, тим більше переконань накопичується в рюкзаку. Тому кожне рішення щодо їжі стає важким, оскільки всі ці правила громіздкі, суєтні та іноді суперечать одне одному.

Більш позитивні та відтінкові повідомлення повинні замінювати промови "чорно-білі" або "хороші та погані":

Приємна їжа замість "шкідливої їжі"
Поживна їжа, а не "здорова"
Зробіть мене щасливим замість "обману"

5. Покладайтеся на почуття ситості, щоб знати, коли припинити їсти.

Довіряти своєму тілу, що він знає потрібну кількість їжі, яка вам потрібна, а не їсти «порційно», дуже визволює. Однак досягти цього непросто, оскільки кілька факторів впливають на нашу здатність відчувати або слухати сигнали:

Мій початковий рівень голоду
Харчові обмеження, які я накладаю на себе
Мій рівень "присутності" під час їжі
Мій графік харчування
Кількість, яку я з’їв за попередній прийом їжі
Соціальний вплив, який я сприймаю
Тип їжі, яку я вживаю

Безумовно, найважчим сигналом є сигнал про насичення. Чому? Тому що це не ознака виживання, просто!

Отже, підказки набагато тонші, ніж голоду:

Моє почуття голоду зникає;
Я помічаю зменшення інтенсивності смаків;
Моя увага менше на їжу;
Я почуваюся добре, відчуваю комфорт і заспокоєння;
Я міг зупинитися або продовжувати їсти *;
Моя енергія зростає.

* часто тут ми робимо помилки і продовжуємо їсти!

Щоб допомогти вам їсти з розумом і почуватись ситіше, ось вправа. (їжа, повна балансу)

Здається, це складно застосувати?

Інтуїтивне харчування - це підхід, який ми підтримуємо серед наших клієнтів. Маючи багаторічний досвід консультування з питань харчування, ми можемо допомогти вам адаптувати ці принципи до вашого повсякденного життя.

Консультація дієтолога в нашій клініці допоможе вам:

Краще зрозуміти свої харчові звички;
Зніміть свої когнітивні та калорійні обмеження;
Відновити здорові стосунки з їжею;
Дотримуйтесь і поважайте свої сигнали апетиту;
Досягайте своїх цілей щодо здоров’я, поважаючи своє тіло.

Ми пропонуємо зустрічі особисто, але також через Інтернет, в комфорті Вашого будинку.

Частина 2

Пояснено 5 інших принципів
Інтуїтивне харчування та схуднення
Чи такий підхід адаптований до спорту?
Інтуїтивне харчування ... для всіх?

Редакція: Елізабел Харді, дієтолог Dt.P