L; мистецтво присідання (Красиво!); Блог R; освіта П; рин; ель

Зверніть увагу, цей блог - це місце, де я дозволяю собі трохи більше свободи. Я представляю низку статей, написаних мною на теми, які мені лежать у душі. Все робиться в тоні, який буває жартівливим, іноді саркастичним та глухим, щоб навчити вас безлічі предметів, пов’язаних з реабілітацією промежини та тазу. Я жодним чином не маю наміру когось образити, і до вмісту слід ставитись несерйозно.

Мистецтво присідання (красиво!)

Присідання, розкажи мені про приємний хід! З урахуванням балансу м’язової роботи, це, з моєї точки зору, є обов’язковим для здоров’я промежини та тазу. Він володіє мистецтвом поставити "тростинову тростину" (див. Мою статтю Спорт після пологів? Небезпека!) Цінністю, природно запросивши її тонізувати та активувати. Присідання захищає цю знамениту "тростину", підтримуючи її гармонійні вигини та підтримуючи стабільний тиск у нашому кишечнику. Ваша промежина буде вдячна вам за добре функціонування. Ваша спина також матиме доступ, мовчачи. Га, тиха спина? Насправді, я маю на увазі те, що добре зроблений присідання призводить до відсутності відчуваного дискомфорту зі спини. . Якщо все зробити правильно, ваші коліна теж насолоджуватимуться присіданнями.

А тепер давайте пограємо з цим поняттям, «заправляючи сідниці» на наш образ ... тобто, піддаючи його задньому нахилу тазу. В англійській мові є два вирази, які добре описують це явище; ми використовуємо термін "підморгування прикладом" або "втягування під зад", щоб описати, як сідниці будуть ховатися під тазом ... Це насправді надає очей зовнішній естетизм. спина і менш округлі сідниці ... Але якою ціною за те, що приховано всередині нас! Як у мене, у вас склалося враження, що органи також більше не спираються один на одного? Що вони втрачають здатність накопичувати на лобковій кістці свою вагу та нутрощів зверху? Зараз кожна людина для себе на шляху до бездонної порожнечі піхви (я навряд чи перебільшую, піхва «велика»!), Яка чекає трохи нижче, вдалині, м’якими структурами, щоб зробити останній бар’єр для всього цього тиску і я називаю тут м’язи промежини.

Не балуйте ідеальне вирівнювання! На мій погляд, це не варто, оскільки існує ризик та небезпека ослаблення гіпертонусом або гіпотонічністю промежини, витоками сечі чи калу, а також випаданням статевих органів. Але за межі промежини, чи знаєте ви, що робить цей тазовий коромисло з “тростинною тростиною”? Це буквально спотворює дно! Промежина більше не паралельна діафрагмі ... Отже, набагато менше шансів сприймати зміни в черевному тиску, що генеруються діафрагмою, і тому погано реагують ... Діафрагма і промежина від’єднані одна від одної, вони відсутні довше на одній довжині хвилі! Тому ми втрачаємо координацію та ефективність наших попереково-тазових стабілізаторів з усіма наслідками, які це може мати (грижа міжхребцевого диска, прямий м’яз живота, біль у сідничному нерві, розтягнення попереку тощо).

Якщо це наш звичайний спосіб згинання, то ми викликаємо дисбаланс м’язів у стегні, рясно використовуючи псоас як стабілізатор для спини (за відсутності «тростини», яка повністю деформується.), Яка спочатку є згиначем стегна. і за допомогою сідниць, розгиначів стегна, крапельниці. Тому слід очікувати біль у стегнах та колінах.

Отже, з запобіганням безлічі захворювань, які приносить присідання, коли ви починаєте? Перш за все, ми повинні знати, як добре присідати. Отже, тут я ділюсь з вами трохи своїх знань, пропонуючи вам вправу, надану моїм клієнтам, які консультують мене:

Вправа: координація набору діафрагми, пов’язаної з поперечним животом і тазовим дном; присідання

Повна та успішна реабілітація діафрагми, черевної порожнини, промежини та тазу вимагає налагодження координації всіх стабілізуючих м’язів під час повсякденного життя. Іншими словами, наші стабілізатори повинні мати хороші "терміни" між собою. Ось вправа, що практикується кілька разів протягом дня; присідання. Зрештою, хто коли-небудь рахував, скільки разів доводиться нахилятися за день? Практикуючи цю вправу, пристосовану до повсякденного життя, ви освоїте цей знаменитий «час». Ще однією перевагою є вправа на присідання. Це пов’язано з тим, що присідання відкриває і розтягує сідничні м’язи, а також тазове дно. Однак тазове дно не стискається оптимально, якщо це не вдається зробити в повній амплітуді. Таким чином, розтягування, яке забезпечує присідання, дозволить природно тазовому дну активуватися на повну амплітуду і тим самим дозволить йому природним чином набирати силу. Крім того, координація з диханням дозволить адекватно використовувати діафрагму та поперечний живіт.

⋆Найкраще робити вправу босоніж.

Стоячи, ноги приблизно на ширині стегон, займіть позицію біля твердого предмета меблів або бару, де ви тримаєтесь руками.
Розведіть пальці на підлозі і зачепіть свод, розподіливши свою вагу по центрах стоп. Під час вправи тримайте великий палець ноги на землі.
Витягніть задню частину шиї (злегка втягніть підборіддя) і підтримуйте нейтральне вирівнювання хребта під час присідання (не збільшуйте і не зменшуйте кривизну попереку під час спуску або підйому і не витягуйте і не підтягуйте нижні ребра).
Під час спуску вдихніть, присядьте низько в розслаблених сідницях і відпустіть тазове дно.
Під час підйому видихніть і трохи стисніть тазове дно і сідниці.
Практикуйте вправу загалом _____ присідань.

Поширені несправності, що спостерігаються при виконанні присідання? Нехай коліна рухаються занадто далеко у поєднанні з "прикладом підморгування" і дозволяючи нижній частині спини круглим. Неможливість правильно розслабити передні м’язи стегна і відчути, як квадрицепс (передня частина стегна) активується і напружується набагато більше, ніж сідничні м’язи. Зберіть, «потягнувши» за чотирикутники, а не «натискаючи» за сідниці. Підтягніть себе, давши собі імпульс і вигнувши спину. Або гарне поєднання всього цього.

Все, як ви зрозумієте, робиться набагато легше та ефективніше за допомогою та підтримкою фізіотерапевта при реабілітації промежини та тазу. Слідкуйте за оновленнями, оптимізація промежини, тазу, стегон, колін і спини шляхом нестримного використання прикладом у присіданні, незабаром доступна у фізіотерапевта поблизу вас !