L; самореабілітація після розтягнення коліна
Щоб прискорити одужання після вивиху коліна, можна виконувати деякі вправи вдома: це самореабілітація. Що таке розтягнення коліна? Що робити для боротьби із запаленням? Як перевиховати себе? Пояснення з доктором Стефаном Каскуа, спортивним лікарем.
За редакцією Allodocteurs.fr
Написано 13 березня 2015 р., Оновлено 25 серпня 2015 р
A розтягнення коліна відповідає ураженню зв’язок, розташованих на внутрішній стороні коліна, навпроти іншого коліна. Цей фіброзний канатик з'єднує стегнову кістку, стегнову кістку з гомілкою, кісткою гомілки. Він пошкоджується, розгинається або рветься, коли коліно нахиляється всередину, а стопа обертається назовні, як правило, під час лижного падіння, коли шпателі розсуваються. невблаганно. На щастя,самоосвіта допомагає швидше зажити.
Самореабілітація коліна
Якщо ваш лікар це робить діагностика внутрішнього розтягнення коліна, він призначить реабілітацію. Хоча для вас важливе швидке відновлення, можливо, у вас не буде часу ходити до свого фізіотерапевта три-чотири рази на тиждень. Можна обмежити частоту сеансів, проводячи самореабілітацію в домашніх умовах. Кроки класичні: боротьба з болем та запаленням, робота сили та відновлення хорошої координації.
Боріться із запаленням
Якщо у вас опухло коліно, обмерзайте його як мінімум три рази протягом двадцяти хвилин на день. Часто корисно покласти пакет з льодом зверху, на колінну шапку та ще один знизу. Насправді в задній частині коліна мембрана, що оточує коліно, розширюється і заповнюється рідиною, яка знаходиться в суглобі. Не забувайте захищати шкіру тканиною, як правило, махровим рушником. Існують також розумні системи фіксації для "мішків з льодом", які добре стабілізують монтаж. Ви також можете вдатися до знаменитого мішка замороженого гороху спереду. і лінзи назад.
Другий крок - робота над силою м’язів шляхом стабілізації коліна. Для обмеження тяги на пошкодженій зв’язці найчастіше використовують суглобову шину. Це обмежує нахили та обертання коліна, але зберігає згинання та розгинання. Таким чином, м’язи двигуна підтримуються завдяки повсякденному життю та швидко під час дозованої спортивної діяльності.
Тим не менше, необхідно цілеспрямовано зміцнювати м’язи, що захищають та допомагають внутрішній зв’язці. Три м’язи закривають внутрішній відсік коліна. Їх називають «гусячими лапами», оскільки ці три сухожилля, як віяло, поширюються на внутрішній стороні великогомілкової кістки, як жовчновидна стопа. Коли вони сильні та пильні, вони ефективно захищають внутрішню зв’язку.
Вправа 1: сидячи, нахиліть спинку сусіднього стільця з внутрішньої сторони ноги, а потім підніміть її на кілька сантиметрів. Уповільнюйте повернення у вихідне положення. Щоб збільшити складність, одягніть одяг на спинку.
Вправа 2: Стоячи з розведеними ногами, зігніть протилежне коліно і перейдіть у бічний випад. Добре загальмуйте спуск і підніміться трохи швидше. Почніть з десяти рухів. Прогрес, збільшуючи кількість повторень і одягаючи рюкзак з книгами.
Поліпшення координації та рівноваги
У зв’язках є невеликі рецептори, які інформують нервову систему про положення коліна. Вони були пошкоджені під час травми. Щоб м’язи втручались у потрібний час, щоб уникнути розтягнення, їх слід перевиховати.
Вправа 1: сідаючи, мобілізуйте м’яч, який ви поклали під підошву стопи. Спочатку спереду назад, потім справа наліво, потім у всіх напрямках. Спочатку повільно, потім швидше, час від часу стабілізуючи положення. Спочатку відкриті очі, потім закриті очі.
Через кілька днів, відповідно до ваших почуттів:
Вправа 2: сидячи, натискайте внутрішнім краєм п'яти на стіну або на предмет меблів. Подбайте про те, щоб «зафіксувати» суглоб. Регулюйте тиск самостійно, щоб уникнути відчуття скутості. Зберігайте скорочення шість секунд, повторюйте вправу кожні тридцять секунд протягом трьох-п’яти хвилин. Щоб поєднати координаційну роботу, покладіть м’яч між стопою та стіною. Ця вправа відтворює обмеження "блокування" удару у футболі. Ви навіть можете продовжити вправу жонглювання внутрішньою частиною стопи, на півдорозі між технічною роботою та реабілітацією.
Вправа 3: Стоячи на пошкодженій нозі, згинайте опори. Намагайтеся тримати рівновагу. Для вашого прогресу: починайте перед дзеркалом, а потім відмовтеся від нього. Подивіться вперед, потім рухайте головою і закривайте очі. Махайте іншою ногою вперед-назад і в бік. Зігніть і витягніть коліно. Пограйте в м’яч руками. Переходьте від стійкого паркету до м’якої подушки і закінчуйте свій матрац.
Будь лижником. Встаньте на дві злегка зігнуті ноги. Розгойдуйте коліна з боку в бік, ніби ви робите поворот на лижі. Втратити контакт однією, а потім іншою ногою. Почніть з відкритих очей, продовжуйте із закритими.
Підтримуйте фізичну форму під час травми
Коли рухливість коліна обмежена, нарощування м’язів рук, виконуючи довгі серії з невеликими навантаженнями, повзанням з підтягуванням хлопчика або короткими ударами. На цьому етапі уникайте брасу, який сильно тягне внутрішню зв’язку. У деяких номерах є "ручні велосипеди", які називаються лебідками або вершинами. Дуже швидко велосипед стає можливим, а потім еліптичним і рухається зі зростаючою швидкістю. Цей ключовий етап часто повторюється через три тижні після розтягнення внутрішньої зв’язки, через шість тижнів після розриву. Це також термін зберігання шини у повсякденному житті.
Через кілька днів бігайте по нерівній землі, робіть бічні рухи, а потім без колінної дужки. Футболісти відновлюють зв’язок з м’ячем: жонглює, передає, передає та наносить удари.