L; самореабілітація після вивиху щиколотки
Щодня у Франції 6000 людей страждають від вивиху щиколотки. Вивих - це травма зв’язок. Останній направляє і обмежує рух суглоба. У разі вивиху щиколотки лікар зазвичай призначає реабілітацію. Але крім традиційної фізіотерапії, можна виконувати деякі вправи вдома: це самореабілітація.
За редакцією Allodocteurs.fr
Опубліковано 10 листопада 2014 року
A розтягнення зв’язок відповідає ураженню зв’язок. Зв'язка - це волокнистий канатик, що з'єднує дві кістки разом у суглобі. Він спрямовує та обмежує його рух. У тенісі при русі вбік або під час бігу та покладання ноги на корінь амплітуда може бути надмірною, а зв’язка роздута або розірвана.
Усередині зв’язок знаходяться невеликі нервові рецептори, які повідомляють мозку, де знаходиться щиколотка. Він також проходить дрібні кровоносні судини. Ці дві концепції є важливими для керівництвасамореабілітація.
Якщо ваш лікар поставив діагноз Вивих щиколотки, він зазвичай призначає реабілітацію. Але крім традиційної фізіотерапії, ви можете робити деякі вправи вдома: це самореабілітація. Можливо, ви заощадите трохи часу. Можливо, ви раніше повернетесь до спорту.
Самореабілітація щиколотки
Для реабілітувати його щиколотку, ви повинні практикувати ГРЕЦЬКУ, тобто лід, відпочинок, висоту, стиснення. Коли ваша зв’язка розірвалася, дрібні кровоносні судини всередині розірвалися. Є кровотеча. Коли вам жарко, ваше обличчя червоніє, ви розкриваєте судини. І навпаки, холод закриває судини. Обмеження рухів зменшує подразнення пошкоджених тканин. Підвищення та стиснення зливають набряк.
Покладіть пакет з льодом на щиколотку. Це також може бути конкретний гель для кріотерапії, що продається в аптеках. Знаменитий мішок замороженого гороху, принесений в жертву для цієї мети, добре формує суглоб і так само підходить! Застосовуйте цей холод принаймні раз на день протягом двадцяти хвилин або краще тричі на день. Захистіть шкіру тканиною, тримаючи, наприклад, компресійний носок. У повсякденному житті зберігайте призначену шину.
Як тільки набряк спаде, слід поступово мобілізувати щиколотку. Цей підхід далеко не шкідливий, показав свою ефективність при орієнтації волокон рубця по осі напружень. Зв’язка буде міцнішою. Перша вправа: сидячи або лежачи, підведіть кінчик ступні до обличчя, а потім відсуньте його у зворотному напрямку. Заспокойся. Поважайте свій біль. Останній жест орієнтований у напрямку розтягування, але він повільний, керований та орієнтує волокна, щоб протистояти наступному помилковому рухові.
Опрацюйте м’язи, які стабілізують щиколотку
Необхідно опрацювати м’язи, що стабілізують щиколотку, і, зокрема, вимагати латеральних перонеумів. Ці “м’язи проти розтягнення зв’язок” розташовані збоку ноги і тягнуться проти напрямку розтягнення. Сидячи, покладіть внутрішню сторону стопи великим пальцем ноги на підлогу. Покладіть мішок на бік мізинця і потягніть його вгору. Залишайтеся у високому положенні протягом трьох секунд і повертайтеся повільно вниз. Щоб прогресувати, збільште кількість рухів і вагу сумки і відсуньте ногу від сидіння, щоб більше її розтягнути.
Працюйте над координацією та балансом
Вам також доведеться попрацювати над координацією та балансом. Це дуже важливо. У зв’язках є невеликі рецептори, які інформують нервову систему про положення щиколотки. Вони були пошкоджені під час травми. Щоб м’язи втручались у потрібний час, щоб уникнути розтягнення, їх слід перевиховати.
Для цього в сидячому положенні перемістіть м’яч, який ви поклали під підошву. Спочатку спереду назад, потім справа наліво, потім у всіх напрямках. Спочатку робіть рухи повільно, потім швидше, час від часу стабілізуючи положення. Спочатку очі відкриваються, потім очі закриваються.
Через кілька днів, відповідно до своїх почуттів, стоячи на пошкодженій нозі, згинайте опори. Намагайтеся тримати рівновагу. Щоб придумати свій прогрес, почніть перед дзеркалом, а потім відмовтеся від нього. Подивіться вперед, потім рухайте головою і закривайте очі. Махайте іншою ногою вперед-назад і в бік. Підніміться навшпиньках і опустіться вниз. Пограйте в м’яч руками. Переходьте від стійкого паркету до м’якої подушки і закінчуйте свій матрац.
Повернення до спорту після розтягнення щиколотки
Зі своїм спортивним лікарем можна не зупинятися. Силові тренування рук, спини, преса ... і навіть ніг на багатьох пристроях, де стопа не підтримується: стілець для чотириголового м’яза, крісло для підколінного сухожилля тощо. І це, на наступний день після травми.
Однак будьте обережні з плаванням. Повзання та брас ставлять ногу в положення, дуже близьке до вивиху. В основному можна крутити педалі. На велосипеді щиколотка майже не рухається. Трохи пізніше випробуйте еліптичну форму, яка схожа на біг, але без ударів. Одночасно бігайте на місці, а потім бігайте повільно.
Нарешті, підключіться до поля. Пов’яжіть біг підтюпцем із переслідуваними кроками, перехрещеними кроками, зміною напрямку. Футболісти можуть жонглювати пораненою ногою. Піднявшись на асфальт, бігуни можуть поступово виїжджати на більш нерівну землю, іноді з підтяжкою щиколотки протягом декількох тижнів. Ці стадії тривають десять днів для легкого розтягнення зв’язку та шість-вісім тижнів для важкого розтягнення зв’язку.