L; стійкий крохмаль, вам знадобиться друг
Опубліковано 24.01.2017 14:33
Немає нічого кращого підтримувати форму цієї особливо суворої зими, ніж споживати стійкий крохмаль, якого (трохи) міститься в картоплі? Мета-аналіз підбиває підсумки його передбачуваних або реальних переваг.
Стійкий крохмаль присутній у картоплі
Стійкий крохмаль цілком може виявитися корисним для здоров'я з різних точок зору. Дослідження, опубліковане в Бюлетені з питань харчування 5 січня 2017 року, узагальнює переваги, встановлені науковою літературою, і вказує напрямки досліджень, які слід продовжувати щодо цієї все ще маловідомої клітковини, що міститься в бананах (злегка зелених), бобових, картоплі, коричневому рисі, насіння та трохи зерен.
Стійкий крохмаль, складний вуглевод, стійкий до тонкої кишки
Крохмаль - один із гідролізуються складних вуглеводів (полісахаридів). Гідролізується, оскільки він може трансформуватися (це катаболізм) в елементарні молекули глюкози, тобто прості вуглеводи, які також називають швидкими цукрами. Це дозволяє їх всмоктуванню через слизову оболонку травлення. За винятком стійкого крохмалю (форма крохмалю з певною структурою), який має особливість не розпадатися на цукру і, отже, не всмоктуватися тонкою кишкою. Таким чином, з дієтичної точки зору, він діє як харчові волокна (які не перетравлюються ферментами травлення, слини та підшлункової залози), проходячи майже всю травну систему перед бродінням у товстій кишці (див. Схему внизу статті). І це добре.
"Стійкий крохмаль може бути корисним для боротьби з діабетом"
Проаналізовані дослідження погоджуються, що споживання стійкого крохмалю покращує контроль рівня цукру в крові, оскільки він не розщеплюється як глюкоза в тонкому кишечнику. Настільки, що, на думку авторів, "стійкий крохмаль може бути корисним для контролю діабету". За умови проведення робіт спеціально у хворих на цукровий діабет. Що стосується апетиту, стійкий крохмаль може сприяти відчуттю ситості завдяки виділенню певних гормонів під час його деградації. Але проведені дослідження ще недостатньо впевнені, щоб представити його як нового друга для схуднення.
Повна користь для товстої кишки
Чи знаєте ви прислів'я "Смерть починається в товстій кишці"? Ну, майте на увазі, що брудна кишка - це ризик поганого імунітету та множинних розладів. Однак стійкий крохмаль, потрапляючи неушкодженим у товсту кишку, може утворюватися там, виробляючи певний тип жирних кислот з короткими ланцюгами, які сприяють зниженню рН товстої кишки, викликаючи незначну кислотність, сприятливу для кишкової флори. Однак дослідники зазначають, що точний вплив стійкого крохмалю на виробництво цих кислот ще потрібно оцінити. Дійсно, синтез цих жирів також залежить від інших факторів, таких як стать, генетика. І все-таки, за даними Національного агентства з безпеки харчових продуктів, достатнє вживання в їжу погано засвоюваних вуглеводів (таких як стійкий крохмаль) рекомендується для здоров’я товстої кишки, щоб регулювати та уникати певних патологій кольок. Дієта, "надто" багата цими вуглеводами, однак може призвести до неприємних шлунково-кишкових симптомів, більшість з них тимчасові (Рекомендований харчовий прийом для французького населення, AFSSA (нині ANSES), 2001).
СЛІДИ. Згідно з мета-аналізом, менш ферментовані вуглеводи (наприклад, стійкий крохмаль) навіть зменшують ризик розвитку раку прямої кишки завдяки своєму послаблюючому ефекту. Крім того, одна з жирних кислот, отриманих під час розщеплення стійкого крохмалю в товстій кишці, бутират, також може зменшити цей ризик. Насправді обробка культури ракових клітин товстої кишки бутиратом зменшувала проліферацію останніх і навіть викликала апоптоз (загибель клітин). Нарешті, дослідження 2015 року показує, що споживання стійкого крохмалю компенсує канцерогенні ефекти великого споживання червоного м’яса. Але будьте обережні, з точки зору профілактики, посилання недостатньо доведені, і необхідні додаткові дослідження. Багато невідомих залишається навколо цього волокна, але багато потенціалів залишається використати.
Нам знадобиться щоденне споживання 30 грамів харчових волокон на день. Однак наші 5 фруктів та овочів на день не покривають цієї потреби, отже, інтерес їх відновити в іншому місці.
Існує п’ять типів стійких крохмалів, але лише два є частиною нашого раціону: крохмалі, фізично недоступні для амілаз (цілі насіння бобових), та ретроградовані крохмалі:
- AR 1: крохмаль, що міститься у продуктах, покритих насінням або зародком (наприклад, необроблені цільнозернові зерна пшениці, бобові, такі як соя, боби, сочевиця та сушений горох)
- AR2: Стійкий крохмаль, який природно міститься в продуктах харчування (наприклад, сира картопля, зелене бананове борошно та кукурудзяне борошно з високим вмістом амілази)
- AR3: Ретроградований крохмаль - утворюється, коли продукти з високим крохмалем готуються, а потім охолоджуються, збільшуючи тим самим їх стійкий вміст крохмалю (варена та охолоджена картопля або макарони для салату, рис суші тощо)
- AR 4: крохмаль, хімічно модифікований виробниками, щоб він був стійким до травлення
- AR 5: Стійкі крохмалі, створені виробниками в процесі, при якому продукти, багаті крохмалем, нагріваються та охолоджуються у присутності певних ліпідів
Джерело: Канадське товариство досліджень кишечника (CSRI)