L; Тренування Х’ю Джекмана з бодібілдингу у Росомахи!
Починаючи з 2000 року, Х'ю Джекман регулярно потрапляє у шкіру Росомахи для фільмів саги "Люди Ікс". Особлива роль для актора, якому довелося змінити свій спосіб життя, як з точки зору їжі, так і спорту, щоб отримати цю вражаючу мускулатуру.
З цією статтею дієта та силові тренування Х'ю Джекмана незабаром не матимуть для вас секретів !
Х'ю Джекман: презентації
Х'ю Джекман розпочав свою акторську кар'єру, вийшовши на сцену, але лише у 2000 році він дійсно домігся визнання, зігравши у фільмах у Людях Ікс.
З тих пір актор австралійського походження став невіддільним від ролі Росомахи, і набагато краще, тому що персонаж йому ідеально підходить. !
У 2003 та 2006 роках він знову прослизнув на місце супергероя. Очевидно, Х'ю Джекману не вистачає, оскільки в 2009 році ми знову знаходимо його в "Люди Ікс: Походження: Росомаха" і в 2013 році в "Росомаха: Бій безсмертних".
Однак, щоб взяти на себе цю міфічну роль, акторові довелося докласти дуже великих зусиль і роками змінити своє щоденне життя. Більше того, ці два останні аспекти, безсумнівно, є для нього найбільш значущими з точки зору фізичної трансформації.
Проте на той час йому було вже сорок. Як ні, немає віку для досягнення результатів, коли ви багато працюєте! Дійсно, програма бодібілдингу Х'ю Джекмана була гідною підготовки найкращих спортсменів.
Ось також пояснювальне відео 6 вправ з гантелями для розширення грудної клітки:
Силова програма Х'ю Джекмана
Ви не станете супергероєм за одну ніч, не докладаючи зусиль. Щоб взяти на себе роль Росомахи, акторові довелося проходити специфічні, строгі та регулярні тренування для розвитку об’ємних та вражаючих м’язів.
Для досягнення таких результатів Х'ю Джекман тренувався 6 днів на тиждень, приблизно 11 годин на тиждень, а неділя була єдиним вихідним днем. Для кожного фільму він розпочав цю неймовірну підготовку за 1-3 місяці до зйомок, але для останнього фільму йому знадобилося 18 місяців роботи, щоб досягти цієї вражаючої трансформації.
Справжній подвиг для актора 50-х років! Ось усі подробиці програми силових тренувань Х'ю Джекмана.
Силові тренування Х'ю Джекмана: теоретична частина
Програма силових тренувань Х'ю Джекмана складалася з численних вправ, що працювали в суперсетах або «суперсетах» по-французьки. Цей спосіб роботи полягає у виконанні двох серій рухів однакових або різних груп м’язів без часу відпочинку. Кожне тренування було розділене на 3 фази: сила, ріст та чіткість, щоб гармонійно нарощувати м’язи по всьому тілу.
Під час фази «сили» мова йде про роботу з великими навантаженнями та виконання декількох підходів по кілька повторень з достатньо тривалим часом відпочинку, щоб інтенсивно працювати та зосереджуватись на виконанні руху.
Фаза "зростання" складається з роботи з навантаженнями середньої інтенсивності та виконання довших підходів, зменшуючи час відпочинку між кожним набором. Мета - нарощувати м’язову масу за рахунок легших навантажень, але тримати м’яз під напругою довше.
Для фази "визначення" навантаження легші, ніж для попередніх двох, а серія складається з більшої кількості тривалих повторень, без часу відпочинку між ними. Ця фаза відтворює принцип HIIT (Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю) для залучення м’язів.
Цей трифазний тренінг дозволив Х’ю Джекману гармонійно розвивати все своє тіло, набирати об’єм як у верхній, так і нижній частині тіла і якомога більше висихати, щоб добре намалювати м’язи.
Ось також пояснювальне відео, щоб дізнатись, скільки калорій на день споживати:
Тиждень силових тренувань Х'ю Джекмана
Після теоретичної частини, ось нарешті програма бодібілдингу Х'ю Джекмана на практиці та детально викладається щодня:
День 1: Тренування, зосереджене на верхній частині тіла з роботою на грудних відділах, спині, трапеції, плечах, руках:
- Суперсет жим лежачи з косим рядом
- Розроблений військовий суперсет з вертикальним веслуванням
- Надмірно занурення з підтягуванням супінаційними руками
- Передня планка в наборі з локонами
- Біцепс-локони з гантелями в наборі з розширенням трицепса з гантелями
- Жим лежачи з щільним надвстановленим хватом із завитки на столі
Все завершено 30-хвилинним кардіо заняттям на веслярі або біговій доріжці.
День 2: У цей другий день тренувань робота наголошується на ногах:
- Набори присідань і випадів
- Набори тяги та розгинання ніг
- Машинні роботи підколінного сухожилля
- Підвищення литок
Сеанс, завершений 30-хвилинною кардіотренажеркою, або на велосипеді, або на сходовій машині.
День 3: Тренування, присвячене роботі верхньої частини тіла, зокрема грудної клітини, спини та рук.
- Серія похилих пресів з похилим розкиданням
- Серія військового жиму лежачи та військового жиму лежачи, що чергуються з гантелями
- Серія провалів із розширенням трицепсів з гантелями
- Комплекти передньої планки з подовжувачами трицепсів кабелю
- Серія прямих локонів з концентрованим локоном
- Набір локонів із щільною рукояткою з одноручним завиванням столу
Ми додаємо ще 30 хвилин кардіо на веслувальнику або біговій доріжці.
День 4: Ми відновлюємо той самий сеанс, що і 1-й день, із наборами вправ.
День 5: Ми повторюємо сеанс 2-го дня, більше зосереджені на нижній частині тіла.
День 6: Ми робимо легший і менш інтенсивний сеанс з однією годиною підняття тягарів і однією годиною кардіотренування.
День 7: Відпочинок! Дійсно, відпочинок необхідний для нарощування м’язів, але також щоб уникнути травм. Крім того, за всі роки тренувань Х'ю Джекман забезпечив вам достатній і регулярний сон, що є обов’язковою умовою, якщо ви хочете розвивати свої м’язи та оптимізувати свої тренування.
Щоб мати якомога більше інформації, не соромтеся читати: Дні відпочинку в бодібілдингу: обов’язок ?
Спеціальна дієта, яка супроводжує програму бодібілдингу Х'ю Джекмана
Як ви знаєте, коли ви починаєте фізичну трансформацію, недостатньо проводити час у спортзалі, якщо ви хочете мати результат, дієта відіграє величезну роль !
Щоб супроводжувати свою програму бодібілдингу, Х'ю Джекман повинен був дотримуватися певної дієти.
Принципи дієти Х'ю Джекмана
Щоб супроводжувати інтенсивні тренування та дозволяти тілу забезпечувати достатньо енергії, щоб не відставати від темпу, акторові довелося збільшити до 5000 до 6000 калорій на день протягом 5-6 прийомів їжі.
Споживання, яке в два-три рази перевищує норму нормальної людини, підкреслюючи при цьому білок для поліпшення розвитку м’язів.
Крім того, щоб не заважати його прогресу, Х'ю Джекман виключив зі свого раціону швидкий цукор, тобто всі цукри з промислових продуктів, випічки, газованих напоїв тощо. але також вуглеводи білого борошна, щоб замінити їх цільнозерновими.
Перші 2 або 3 прийоми їжі на день багатіші на вуглеводи, а останні 2 або 3, більш важливі на корисні жири, зокрема на омега-3, завдяки вживанню жирної риби, такої як лосось, тунець, скумбрія тощо.
Типовий день дієти Х'ю Джекмана
Якщо ви хочете повторити дієту, яка супроводжує програму тренувань з обтяженнями Х'ю Джекмана, ось кілька типових ідей для денного харчування Росомахи. !
1-й прийом їжі: вівсяна каша, посипана корицею, цільнозерновим або підсмаженим житнім хлібом, намазана арахісовим маслом та 6 яєчнем у супроводі шинки
2-й прийом їжі: коричневий рис, куряча грудка на грилі, шпинат та половина авокадо
3-й прийом їжі: стейк на грилі, брокколі, солодке картопляне пюре
4-й прийом їжі: закуска з високим вмістом білка
5-й прийом їжі: лосось, смажений на грилі, брокколі або шпинат на пару
Шостий прийом їжі, такий як 2-й, 3-й і 5-й, можна додати в меню, прибираючи вживання крохмалю.
Ця комбінація фізичних тренувань/дієт дала свої результати, оскільки цей метод дозволив йому набрати 10 кг сухих м’язів.
Програма дієти та бодібілдингу Х'ю Джекмана зараз для вас не секрет, тому, якщо ви теж хочете бути суперменом, ви знаєте, що вам потрібно робити. !