Вітамін В12 важливий для крові та нервів - контролер харчових продуктів
Наш організм має великий запас вітаміну В12. Тому дефіцит часто помітний лише через роки недопостачання. Особливо пошкоджуються кров і нерви. Що відбувається у разі дефіциту вітаміну В12, скільки нам потрібно цієї поживної речовини і чи не трапляється вона в рослинних продуктах, крім тваринних?
Для чого потрібен нашому організму вітамін В12?
Вітамін В12, також відомий як кобаламін, бере на себе важливі завдання в організмі: він бере участь у формуванні еритроцитів і утворенні ДНК, тобто наш генетичний склад, а отже, у зростанні клітин та їх поділі. У нервовій системі вітамін допомагає регенерувати і регенерувати оболонки нервових волокон і, таким чином, підтримувати функціональність нервової системи. Метаболізм кобаламіну тісно пов'язаний з метаболізмом вітаміну фолату. Вітамін В12 перетворює неактивний фолат в активну форму. Одночасно розщеплюється амінокислота гомоцистеїн, потенційний фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Скільки нам потрібно і що відбувається у разі дефіциту?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим вживати 3 мікрограми кобаламіну щодня з їжею. Через підвищену потребу вагітні жінки повинні приймати 3,5 мікрограми, а жінки, які годують груддю, 4,0 мікрограми.
Якщо спостерігається дефіцит вітаміну В12, з одного боку це впливає на кровотворення. Розвивається так звана макроцитарна анемія, при якій утворюються великі еритроцити з високим вмістом гемоглобіну - пігменту крові. Ознаками анемії є блідість шкіри та слизових, слабкість та запаморочення. З іншого боку, дефіцит впливає на нервову систему, він може довго пошкоджувати спинний мозок. Цей так званий фунікулерний мієлоз проявляється, серед іншого, поколюванням і печінням, головним чином в кистях і ногах, нестійкістю і нестійкістю, а також підвищеною тенденцією до падіння. Зниження працездатності, забудькуватість і депресивний настрій можуть свідчити про дефіцит.
Нестача вітаміну В12 поступово розвивається протягом декількох тижнів або місяців, оскільки організм може зберігати більшу кількість вітаміну В12. Клінічні симптоми проявляються лише тоді, коли запаси в печінці та нирках значною мірою вичерпуються. Якщо дефект виявлено досить рано, деяку шкоду можна скасувати. Однак якщо наслідки дефіциту занадто розвинені, зокрема, пошкодження нерва більше не підлягає відновленню. Тому важливо забезпечити достатній запас вітаміну В12.
Які джерела вітаміну В12?
Водорозчинна поживна речовина - єдиний вітамін, який майже виключно міститься в продуктах тваринного походження, оскільки лише бактерії можуть виробляти вітамін В12. Вони живуть у кишковій флорі або, у випадку жуйних тварин, у флорі рубця і, таким чином, забезпечують тварину. Крім того, тварини ковтають вітамін через їжу, оскільки бактерії знаходяться на землі і прикріплюються до рослин. Ці мікроорганізми містяться також у флорі товстої кишки людини. Однак, оскільки поглинання вітаміну В12 відбувається не в товстій кишці, а в тонкій кишці, наш організм не може використовувати вітамін, утворений бактеріями. Тому ми залежамо від забезпечення їжею, оскільки поживна речовина є для нас необхідною.
Той, хто їсть м’ясо, може легко отримати рекомендовану кількість разом із їжею. Субпродукти, зокрема печінка, м’ясо та риба, забезпечують велику кількість вітаміну В12. Інші джерела включають яйця, молоко та молочні продукти.
Навіть ті, хто дотримується вегетаріанської дієти і вживає молоко та молочні продукти, а також яйця (лакто-ово вегетаріанці), можуть приймати достатню кількість вітаміну В12 з їжею. DGE, навпаки, рекомендує веганам приймати добавки з вітаміном В12, оскільки дослідження показують, що вони споживають менше 1 мікрограма на день і, отже, значно менше. Її поганий запас вітамінів був виявлений під час аналізів крові. Однак деякі вегетаріанці з лакто-ово також мали відповідний дефіцит.
Навіть якщо вегани покладаються на продукти, збагачені вітаміном B12, такі як сік, мюслі або деякі соєві продукти, цього недостатньо, щоб покрити рекомендовану кількість споживання лише на цьому.
Хто особливо схильний до дефіциту?
Окрім веганів та вегетаріанців, підвищений ризик дефіциту мають, зокрема, літні люди. Часто у літніх людей спостерігається розлад засвоєння вітаміну В12 або шлунково-кишкові захворювання, що погіршують метаболізм поживної речовини. Такі ліки, як блокатори шлункової кислоти, засіб від печії або метформін, який часто використовують при цукровому діабеті 2 типу, також погіршують надходження вітамінів. Люди з підвищеною потребою, такі як вагітні та жінки, які годують груддю, також належать до груп ризику.
Немає також рослинних джерел вітаміну В12?
Морські водорості, наприклад норі, прісноводні мікроводорості Хлорела та ціанобактерії спіруліна мають високий вміст вітаміну В12 і іноді рекламуються як рослинні джерела вітаміну В12. Однак поживна речовина знаходиться у формі, яка не може бути використана людиною.
Квашена капуста або ферментовані соєві продукти, такі як темпе, містять лише сліди вітаміну і не вносять значного внеску в надходження. Тільки гриби шиітаке забезпечують кобаламін, але кількість, що міститься в них, може коливатися в широких межах.
Висновок: Важливий достатній запас вітаміну В12. Тому той, хто належить до групи ризику і хоче бути в безпеці, повинен перевірити це. У будь-якому випадку веганам рекомендується регулярно перевіряти їх.