L; важливість; хороша дієта для відновлення м’язів
Після занять інтенсивними видами спорту, особливо розвитком м’язів, відновлення є важливим кроком, який не слід залишати без уваги, щоб підвищити працездатність. Саме протягом перших 4-6 годин після фізичних вправ важливо добре відновитись, щоб розпочати процеси відновлення та консолідації м’язів. Дієта має вирішальне значення і є важливою частиною цього процесу відновлення. Але які саме харчові елементи необхідні для відновлення м’язів ?
Білки - це основні будівельні блоки м’язів, кісток, хрящів, крові та шкіри. Вони є одними з найбільш рекомендованих елементів живлення для відновлення м’язів блог спорту та харчування. Білки відіграють важливу роль у розвитку та відновленні м’язової тканини. Складаючи значну частину зв’язок і сухожиль, вони також є основним будівельним матеріалом для утворення еластину та колагену, які допомагають відновлювати ураження.
Білки складаються з амінокислот, які є основними будівельними елементами всіх структур в організмі. Важливо знати, що інтенсивне тренування викликає розпад м’язових білків. Вживання потрібної кількості білка після тренування дає організму необхідні амінокислоти для поліпшення синтезу білка в м’язах, а також для відновлення нових м’язових волокон. Їжа з високим вмістом білка включає овес, курку, мигдаль, рибу, сочевицю, лободу та брокколі.
Вуглеводи для гарної регенерації глікогену
Вуглеводи - один з найважливіших елементів харчування, який потрібно вживати для сприяння відновленню м’язів. Відомо, що вуглеводи допомагають заповнити запаси глікогену, спалені спортсменами під час інтенсивних тренувань. Для вашої інформації, глікоген - це вуглевод, що складається з декількох молекул глюкози, що зберігаються в печінці та м’язах. Це дозволяє спортсменам отримувати більше енергії для довгострокових зусиль. Швидкість використання запасів глікогену змінюється залежно від виконуваної діяльності.
Спорт на витривалість спалює більше глікогену, ніж спорт на стійкість, наприклад, підняття тягарів. Досвідчені конкуренти знають, що рис і макарони є чудовими джерелами глікогену, які слід споживати перед змаганнями. Для відновлення м’язів споживання вуглеводів відбувається протягом 30 хвилин після тренування, щоб сприяти хорошій регенерації глікогену. Картопля, солодка картопля, лобода та вівсяна каша - це інші продукти з високим вмістом вуглеводів.
Магній для розслаблення м’язів та нервової системи
Відомо, що магній надає розслаблюючу дію на м’язи та нервову систему. Це також допомагає боротися з втомою і покращувати настрій. З цих причин це один з елементів харчування, який не слід залишати без уваги для гарного відновлення м’язів. Крім того, ви повинні знати, що магній відіграє важливу роль у скороченні та розслабленні м’язів. Таким чином, він є хорошим союзником для полегшення м’язових судом після інтенсивних спортивних тренувань.
Хоча магній можна легко отримати з їжею, дефіцит дуже поширений, особливо у спортсменів. Однак у довгостроковій перспективі ця нестача може послабити кістки, оскільки організм потребує магнію для використання кальцію, який дуже важливий для здоров’я кісток. Таким чином, після кожного інтенсивного заняття спортом рекомендується вживати продукти, багаті магнієм, такі як шпинат, темний шоколад, банани, авокадо та інжир.
Омега-3 жирні кислоти для боротьби із запаленням
Запалення, такі як м’язові болі, часто спостерігаються після інтенсивних спортивних тренувань. Навіть після гарної розминки спортсмен може відчувати скутість або біль через мікророзривів м’язів. Щоб запобігти цим запаленням, споживання омега-3 жирних кислот є важливим під час відновлення м’язів. Відомо, що ці типи жирних кислот борються із запаленнями.
Вони також зменшують вироблення молекул та речовин, пов’язаних із запаленням, таких як запальні ейкозаноїди. Дослідження також показали, що омега-3 сприяють покращенню здоров’я суглобів та кісток. Таким чином, збільшення споживання омега-3 може допомогти наростити кісткову масу та збільшити кількість кальцію в кістках. Деякі продукти, які, як відомо, містять омега-3, включають насіння льону, волоські горіхи, скумбрію, соєві боби та насіння чіа.
Вітамін С за його численні відновлювальні якості
Вітамін С відомий своїми чудовими якостями у зміцненні імунітету. Він також має кілька переваг для відновлення м’язів. Дійсно, вітамін С є важливим елементом для виробництва колагену та відновлення зв’язок. Нагадуємо, що колаген є однією з основних складових м’язової тканини, яка оточує м’язові волокна. Його роль полягає в забезпеченні підтримки та захисту м’язів.
Окрім вироблення колагену, вітамін С сприяє синтезу колагену та сприяє посиленню захисту м’язів від травм. Слід зазначити, що розчинний у воді вітамін С не може синтезуватися організмом. З іншого боку, він присутній у різних продуктах харчування, таких як апельсини, ківі, полуниця, папайя, перець та зелень комір.