L; важливо пам’ятати про білки Здоров’я та харчування
Білки - основа життя. Вони справді відрізняються від інших поживних речовин наявністю сполук азоту в одиничних структурах, амінокислотах. Ваше тіло постійно оновлює частину своїх білків, це називається білковим оборотом, що пояснює необхідність щоденного споживання дієтичних білків для забезпечення оптимального харчового статусу. Людський організм використовує 22 різні амінокислоти, з яких 8 з них (до 9 залежно від віку) вважаються необхідними, оскільки вони повинні бути забезпечені їжею за відсутності ендогенного синтезу.
Для чого потрібні білки ?
Термін білок часто асоціюється з м’язами. Вони дійсно необхідні для їх обслуговування та розвитку, але вони відіграють багато інших ролей, не менш важливих для вашого здоров'я. Вони беруть участь, наприклад, у побудові м’язової тканини, колагену, кісткової тканини, транспорті поживних речовин, синтезі гормонів, антитіл імунної системи або навіть ДНК. Вони також можуть використовуватися як джерело енергії у разі дефіциту калорій, наприклад, як частина дієти для схуднення (мета полягає в мінімізації цієї ролі для збереження білків та присвяченні їх насамперед іншим ролям).
Які ваші потреби в білках ?
Щоб задовольнити цей добовий оборот, ваші потреби складають приблизно від 1 до 1,2 г білка на кг маси тіла залежно від якості споживаних білків (основні потреби оцінюються в 0,83 г/кг/день), тобто, наприклад, від 70 до 84 г на добу для людини 70 кг. Однак їх можна збільшити в певних конкретних ситуаціях:
- Під час реконвалесценції після операції, перелому або опіку або у літніх людей,
- У разі вагітності,
- При практикуванні дієти для схуднення,
- У разі спортивної практики.
Потім потреби збільшуються між 1,3 і більше 2 г на кілограм ваги на день залежно від ситуації.
У немовлят надлишок білка може навпаки бути відповідальним за подальший ризик надмірної ваги та порушення обміну речовин.
Окрім кількісних вимог, якість споживаних білків впливає на доступність деяких так званих функціональних амінокислот, оскільки вони виконують певні ролі. Тирозин і триптофан, наприклад, важливі для функціонування мозку, кишкові та імунні клітини харчуються глютаміном, лейцин сприяє синтезу м'язів, а BCAA (лейцин, валін, ізолейцин) можуть використовуватися як джерело енергії у разі потреби.
Які продукти багаті білком ?
Залежно від їх походження розрізняють джерела тваринного та рослинного білка:
- Тваринний білок: м’ясо (яловичина, свинина, баранина, птиця, дичина, кролик та інші тварини), риба, молюски, ракоподібні, яйця, молочні продукти (молоко, сир, йогурти та ін.). 100 г м’яса, риби або 3 яйця забезпечують приблизно 20 г білка.
- Рослинні білки: зернові продукти, бобові (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, колотий горох, нут), олійні культури (зокрема, мигдаль), лобода, соя, рослинний білковий порошок (рис, коноплі, горох тощо). 20 г білка відповідає приблизно 250 г вареної сочевиці, 100 г мигдалю або 40 г спіруліни.
В ідеалі дієта повинна містити принаймні стільки рослинного білка, скільки тваринного. Однак сучасні західні дієти, як правило, надто акцентують увагу на тваринному білку за рахунок рослинних джерел (див. Мою статтю про вплив споживання білка на навколишнє середовище).
| Їжа | Вміст (г/100 г) | Порція (г) | Кількість (г/порція) |
| Середній сир | 28-22 | 30 | 8-7 |
| Тунця | 24 | 150 | 36 |
| Яловичина | 23-18 | 150 | 34-27 |
| Курка | 22-20 | 150 | 33-30 |
| Середня риба | 21-17 | 150 | 32-25 |
| Свинина | 21 | 150 | 32 |
| Яєчний жовток (1) | 16 | 20 | 3.2 |
| Яйце ціле (1) | 13 | 60 | 7.8 |
| Яєчний білок (1) | 11 | 40 | 4.4 |
| Напівжирне молоко | 3.3 | 100 | 3.3 |
| Бобові та овочі | |||
| Сочевиця (сира маса) | 25.8 | 60 | 15.5 |
| Горох колотий (сира маса) | 22.8 | 60 | 13.7 |
| Нут (сира маса) | 20.5 | 60 | 12.3 |
| Біла квасоля (сира маса) | 19 | 60 | 11.4 |
| Овочева котлета | 15.5 | 120 | 18.6 |
| Тофу | 10 | 100 | 10 |
| Горох колотий (варена вага) | 8.5 | 150 | 12.8 |
| Нут (варена вага) | 6.8 | 150 | 10.2 |
| Фрукти (середні) | 0,6 | 150 | 0,9 |
| Овочі (середні) | 3-0,6 | 200 | 6-1.2 |
| Олійні культури | |||
| Арахіс | 25 | 30 | 7.5 |
| Мигдаль (зі шкіркою) | 21 | 30 | 6.3 |
| Горіх кешью | 15 | 30 | 4.5 |
| Бразильський горіх | 15 | 30 | 4.5 |
| Горіхи пекан | 8 | 30 | 2.4 |
| Рослинне молоко | |||
| Соєве молоко | 3.3 | 100 | 3.3 |
| Мигдалеве молоко | 0,6 | 100 | 0,6 |
| Вівсяне молоко | 0,8-0,6 | 100 | 1,6-1,2 |
| Водорості | |||
| Спіруліна | 50-60 | 5 | 15-18 |
| Норі | 29-35,6 | 5 | 8,7-10,7 |
| Ао-норі | 20.7 | 5 | 6.2 |
| Тупий | 17 | 5 | 5.1 |
| Морський салат | 16 | 5 | 4.8 |
| Вакаме | 12.7 | 5 | 3.8 |
| Бретонська комбу | 9.5 | 5 | 2.9 |
| Агар-агар | 7.9 | 5 | 2.4 |
| Комбу | 6,7 - 7,3 | 5 | 2-2.2 |
Чи всі білки однакові ?
Щоб створити власні білки в організмі, потрібно мати амінокислоти з харчового білка в оптимальних кількостях, особливо в різних незамінних амінокислотах. Залежно від їх походження, продукти, багаті білком, забезпечують ці амінокислоти у змінних пропорціях, виправдовуючи різні джерела та забезпечуючи взаємодоповнення:
- Між білками тваринного та рослинного походження,
- Між рослинними білками із злакових продуктів та бобових або соєю для веганів або веганів.
На відміну від того, що все ще часто передається, цього взаємодоповнення потрібно досягти не під час їжі, а протягом дня.
Слід також зазначити, що варіння при високій температурі та фарбування продуктів (підсмажених, обсмажених, смажених на грилі) змінюють якість білка шляхом денатурації або зменшення доступності певних амінокислот (зокрема лізину). Ніжне приготування Отже, це найкращий спосіб оптимізувати засвоюваність білків та добре використовувати амінокислоти, що їх складають.
Які ознаки дефіциту білка ?
Вони множинні і не конкретні. Поєднання цих ознак з обстеженням їжі дозволить виявити, чи пов’язані вони з дефіцитом білка або навіть з дефіцитом білка:
- Втрата м’язової маси,
- Труднощі зцілення,
- Схильність до інфекцій,
- Зміна якості шкірних покривів: ламке або ослаблене волосся, рифлені або забруднені або ламкі нігті, сухість шкіри, випадання волосся тощо.
- Змінений метаболізм нейромедіаторів та гормонів.
Чи є ризики споживання занадто багато білка? ?
Ні. На відміну від того, що регулярно згадується, підвищене споживання білка не є небезпечним для нирок (навіть якщо останні повинні працювати більше), за винятком випадків запущеної ниркової недостатності через порушення швидкості клубочкової фільтрації. Не було доведено, що споживання до 4,4 г білка на фунт ваги тіла на добу має шкідливі побічні ефекти. Однак збільшення споживання білка вимагає деяких запобіжних заходів:
- Пийте більше: щонайменше від 2 до 2,5 літрів води на день (поза будь-яким видом спорту).
- Перевагу підщелачувати фрукти та овочі та обмежувати споживання кухонної солі (хлориду натрію) через виробництво більш високих кислотних навантажень. Дивіться мою статтю про кислотно-лужний баланс.
Загалом, споживання значного джерела білка на сніданок (наприклад, яєць та мигдаль), тваринного білка на обід (близько 100-120 г птиці чи риби), а також рослинного білка на вечерю (бобові, цільнозернові продукти, сої) може задовольнити щоденні потреби. Немає виправдання споживанню м’яса або тваринного білка під час кожного прийому їжі. Навпаки, частка тваринних білків в даний час є занадто високою у більшості західного населення, на шкоду рослинним білкам.
Оптимальне фізіологічне співвідношення між тваринами (AP) та рослинними (PV) білками дорівнює 1. Для узгодження поточних екологічних проблем його можна навіть зменшити до 0.7. Запрошую вас виявити власне співвідношення PA/PV в оцінці поживної речовини EvoNutri.
Все більше людей усвідомлює необхідність зменшення споживання білків тваринного походження, з екологічних, етичних, харчових чи економічних причин, і зараз звертаються до рослинних білків і навіть споживання комах. Дивіться мої статті Білки тваринного походження та навколишнє середовище, чи варто вибрати? або білок комах, альтернатива тваринного білка ?
Чи можете ви бути веганом чи веганом та забезпечити свої потреби у білках? ?
Так, проте, такий підхід вимагає певних запобіжних заходів, включаючи забезпечення достатнього надходження білка з бобових, зернових продуктів та олійних культур протягом дня. Дивіться мою статтю Чи можемо ми бути веганами та атлетиками? ?
Щоб дізнатись більше, я запрошую вас ознайомитись із наступними статтями:
Ентоні Берту
Поділіться цією статтею !
11 коментарів
Привіт і дякую за цю статтю! Нарешті, ми натякаємо на чутки, які полягають у тому, що надлишок білка шкідливий для нирок ... За винятком того, що ми ніколи не вказуємо, що це справді так у суб’єкта, який має проблеми з нирковою недостатністю! Особливо у спортсменів-діабетиків, які наполегливо споживають білковий порошок, коли споживання білка протягом дня вже в основному виконується без! І без збільшення споживання рідини, звичайно ...
Також приємно скасувати міф про взаємодоповнюваність білків під час їжі !