L; вплив; вода на бодібілдингу
Що потрібно пам’ятати
1) Очікується зменшення загальних повторень сеансу, навіть у стані низької дегідратації, що призводить до обмеження більш-менш довготривалих набутків, якщо тренування з обтяженнями зазвичай виконуються у зневодненому стані.
2) Хронічне зневоднення спостерігається частіше, ніж ви можете подумати.
3) Спрага - поганий показник стану гідратації.
4) Тренування вранці збільшує шанси зневоднення під час сеансу.
5) Гідрат перед і не тільки під час старту в оптимальному стані гідратації.
6) Основні потреби у воді складають 30-40 мл на кг ваги тіла і збільшуються за допомогою тренувань.
Щоб дізнатись більше, продовжуйте читати!
Що ми знаємо про вплив зневоднення на спортивні результати
Перебування в неоптимальному стані гідратації, зване гіпогідратацією, негативно впливає на результативність під час тренувань на витривалість або спортивних змагань.
З цією темою було проведено багато досліджень, і ще вчора ми не знаємо, що не ідеально бігати із сухим горлом. Крім того, це частина основних рекомендацій приймати рідину, якщо ви збираєтеся робити заняття/захід/тренування на витривалість. Тут нічого нового.
Крім того, дослідження, схоже, показує, що ефекти гіпогідратації на максимальну силу, максимальну силу (високі стрибки) та витривалість при високій інтенсивності (швидкий біг, але ненадовго) слабкі або відсутні.
Однак метою цих досліджень була оцінка впливу зневоднення на результати під час одного максимального повторення або відодин період коротких та інтенсивних зусиль, відсутність впливу на звичайні силові тренування.
вплив на бодібілдинг
Силові тренування - це не просто одне максимальне повторення, а скоріше кілька наборів із декількох повторень різних вправ.
Дослідження показали, що, незважаючи на той факт, що зневоднення мало чи зовсім не впливає на три змінні, зазначені вище (максимальна сила та сила та витривалість високої інтенсивності), воно має значний вплив на тренування, що перевищує одноразове повторення.
В одному дослідженні, зокрема, піддано випробуванням протоколу з 6 підходів по 10 повторень присідань, зроблених на різних стадіях зневоднення. Результати продемонстрували значний вплив на продуктивність:
-
Дегідратація 2,5% (2,5% втрата ваги на шкалі через втрату води) призвела до зменшення загального числа повторень, виконаних у перших 3 сетах тесту, на 3–5 повторень. Перебування на рівні 5% зневоднення призводить до зменшення кількості повторень протягом 5 підходів замість 3.
Якщо ми переносимо ці результати в реальне життя, це означає, що якщо хтось виконує програму силових тренувань, яка включає 3 підходи з 10 повторень присідань, будучи добре зволоженою, загальна кількість виконаних повторень становитиме 30. З іншого боку, якщо та сама людина повторить на цьому тренуванні при зневодненні 2,5% кількість повторень становитиме від 25 до 27, що суттєво зменшиться. Як би цього було недостатньо, якби людина робив тренування при 5% зневодненні, кількість повторень була б ще нижчою.
Отже, потенційні вигоди обмежені
Очевидно, що одного разу тренувань в неоптимальному стані гідратації достатньо, щоб знизити якість тренування, але це нічого страшного. Ми не можемо бути найкращими кожен день. Однак більшою проблемою є проведення безлічі силових тренувань у стані зневоднення.
Легко уявити, що втрачаючи кілька повторень на кожному занятті, обсяг через кілька тижнів впливає настільки, щоб обмежити виграш: від 3 до 5 повторень присідань, втрачених на кожному занятті, і якщо сеанс повторюється кожні 5 днів, зробіть на 15-25 менших повторень протягом 21-денного періоду. І це просто через недостатнє пиття води! Хороші новини, порівняно легку проблему можна виправити.
потреби у воді
Час доби впливає на стан гідратації
Особливу увагу стану гідратації повинні приділяти люди, які займаються спортом вранці. Дійсно, простого факту пережити ніч, не випивши, достатньо, щоб прокинутися зневодненим. Це не означає прокидання з більш сухим ротом, ніж Сахара, а навпаки, перебування в оптимальному стані гідратації. Зважаючи на це, пити принаймні склянку води під час пробудження - це хороша звичка.
Крім того, тренування пізніше дня не гарантує зволоження. Хронічне зневоднення набагато частіше, ніж ви можете подумати. Насправді ви не відчуваєте спраги, коли у вас вже є 1-2% зневоднення, що наближається до порогу 2,5%, чого було достатньо для значного зменшення кількості повторень. Отже, якщо спрага - єдиний показник, за допомогою якого ви нагадуєте собі, коли настав час пити, дуже велика ймовірність того, що вам не вистачає води щодня.
Важливо пам’ятати, що перед тренуванням необхідно гідратуватися, щоб розпочати заняття з обтяженнями в оптимальному стані гідратації, а потім продовжувати пити під час тренування, щоб підтримувати цей гідратований статус. Якщо тренування розпочато в зневодненому стані, питна вода під час тренування лише компенсує втрату води внаслідок тренування, а не регідратацію. Крім того, бажання пити більше під час сеансу, щоб відновити оптимальний статус, лише робить тренування незручним (хто хоче тренуватися з набряклим шлунком?).
Яка потреба у воді протягом доби, якщо ви тренуєтесь?
-
Для оптимального функціонування людині потрібно від 30 до 40 мл води на кг ваги.
Оскільки ви можете більш-менш довіряти своїй спразі, може бути цікаво визначити ваші щоденні потреби у воді заздалегідь, щоб легше задовольнити їх.
Під час тренувального дня мінімальну добову кількість води слід збільшувати. Залежно від типу навчання потреби можуть сягати і подвоєння. Однак ми говоримо про тренування, де важлива пітливість. Для типових занять з обтяженням більш реальним є прагнення до збільшення на 50%. Ті ж люди, що використовувались у попередньому прикладі, тепер потребуватимуть від 4,5 до 6 л води (спортсмен 100 кг) та від 3,15 до 4,2 л (спортсмен 70 кг).
В середньому плюс-мінус близько 1 л води отримується з їжі за умови, що ви харчуєтесь збалансовано, з низьким вмістом оброблених продуктів. Отже, решта повинна бути заповнена безпосередньо рідиною. Якщо взяти приклад 70-кілограмової людини під час бодібілдингу, яка отримує 1 л води через їжу, у нього все ще залишається від 2,15 до 3,2 л для безпосереднього заповнення водою.
Якщо взяти до уваги, що одна склянка води еквівалентна приблизно 250 мл, це робить від 8 з половиною до 13 склянок на день. Якщо людина спить 8 годин на ніч, на склянки води залишається 16 годин. Це менше склянки води на годину, тому це більш ніж здійсненно.
Ось так виглядають 10 250 мл склянок води, або 2,5 літра. Не так вже і погано!
Мій улюблений метод - це велика тиква. Я тримаю її на своєму столі, і вона підтримує воду в ідеальній для мене температурі, не занадто холодною і не занадто гарячою, але кімнатної температури. Крім того, легко пити з гарбуза (ковпачок не слід відкручувати кожного разу), і немає небезпеки, що він потече, якщо впаде на бік (саме тому, що немає гвинтової кришки, яку я залишаю відкрученою, і це ані склянку, яку можна випадково пролити). Коротше кажучи, це може здатися дрібницею, але чим легше звичка, яку ви намагаєтесь реалізувати, тим більше шансів на успіх. Таким чином, тиква може змінити ситуацію.
На закінчення
Нарешті, вживання більше води може мати великий позитивний вплив на ваші результати. Це не завжди має бути найскладніше. Якщо фундамент неправильний, будувати перший поверх немає сенсу.
Крім того, якщо після вивчення математики ви виявите, що вживаєте недостатньо води, спробуйте поступово збільшувати споживання протягом наступних кількох тижнів, оскільки це справді простий прийом для оптимізації фізичної працездатності в тренажерному залі. Тренування, а також протягом дня (що ми не розглядали в цій статті, але вода відіграє важливу роль в енергетиці протягом дня).
практичні поради
Якщо ви спробуєте збільшити кількість води занадто швидко, частота відвідувань ванних кімнат буде більшою. Дайте своєму тілу час адаптуватися до своєї нової звички, не витрачаючи від 1 до 3 л від одного дня до наступного, а збільшуючи щодня на кілька склянок (250 мл).