L; Вплив вуглеводів на 40-річних - Quadra-Force
Перш за все, ви повинні знати, що вуглеводи є частиною нашого щоденного раціону. Вони мають погану репутацію, але тим не менш необхідні для забезпечення нас енергією. Що саме являють собою вуглеводи, як їх відрізнити та які найкорисніші, особливо у сорокові роки ?
Що таке вуглеводи ?
Вуглеводи визначаються як паливо для організму. Однак вони не є необхідними на відміну від білків та жирів. Ми можемо обійтися систематичним включенням його в свій раціон. Більше того, ви повинні знати, що наша система організму цілком здатна виробляти її в ситуації депривації.
Ми можемо просто сказати, що вуглеводи - це, таким чином, цукру, швидкі чи повільні.
Повільні та швидкі вуглеводи (цукри)
Тому ми можемо розрізнити дві категорії цукру. Повільний і швидкий. Різниця між цими вуглеводами полягає в часі їх засвоєння в кров. Це називається ШКТ (глікемічний індекс).
Швидкі вуглеводи підвищують рівень цукру настільки швидко, що амплітуда стрибка цукру в крові висока. Повільні вуглеводи, навпаки, мають поступове засвоєння, отже повільніше.
Коли наш організм зіткнеться зі сплеском цукру в крові, він буде виділяти інсулін. Цей гормон виконує роль проникнення цукру в клітини для зниження рівня в крові.
Вуглеводи з високим ШКТ
Для інформації цукру характеризують як швидкі, коли вони мають глікемічний індекс вище 50. Тому він високий, коли досягає 70.
Вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту слід уникати, коли прагнете втратити вагу та втрату. Це сімейство цукрів ми знаходимо в рафінованому борошні, такому як класична паста, білий хліб тощо. Наприклад, такі продукти, як картопля та білий рис з високим вмістом крохмалю, містять швидкий вміст цукру. Напої також стосуються фруктових соків та газованих напоїв.
Прості вуглеводи очолюють список швидких цукрів
Фруктоза
Фрукти та мед, природно, складаються з швидких цукрів. Коли вона буде промислово модифікована, фруктоза тоді буде підсолоджувачем. Тому він міститься в сиропах, фруктових соках тощо.
Крім того, у випадках лікування діабету фруктоза буде кращою над сахарозою. Це означає, що насправді існує глікемічний аспект менш важливий.
Глюкоза
Глюкоза в природі присутня в організмі. Кажуть, що цей цукор є моносахаридом. Таким чином, спільною метою фруктози є його підсолоджуюча здатність нижча за рівень цукру (сахарози).
Сахароза
До складу сахарози входить поєднання двох молекул: однієї з глюкози та однієї з фруктози. Складний виробничий процес, однак природним чином присутній у процесі, відомому як фотосинтез у рослинному світі.
Лактоза
Лактоза - це вуглевод у молочних продуктах (молоці). Він засвоюється під час травлення завдяки ферменту лактази. Лактаза розщеплюється на дві різні молекули: глюкозу та галактозу, які можуть засвоюватися організмом.
Коли ми старіємо, кількість лактази, що виробляється організмом, вже недостатня або навіть нульова. На даний момент мова йде про непереносимість лактози. Нічого небезпечного, але наслідки дратують. Кишкові розлади, кишкові спазми, діарея, здуття живота тощо. Однак можна встановити лікування для подолання цього занепокоєння.
Мальтоза
Також відомий як солодовий цукор, мальтоза - це цукор, модифікований процесом розкладання гідролізом (водою) крохмалю, присутнього в зернових культурах, таких як кукурудза або ячмінь. Отже, мальтоза може викликати, як і лактоза, певну непереносимість. Це пов’язано з дефіцитом сахарази-ізомальтази. Цей фермент допомагає розщеплювати мальтозу. Словом, наслідки цих розладів ідентичні ефектам лактози.
Галактоза
Галактоза - це поєднання глюкози та лактози. Отже, під час травлення лактаза розщеплює лактозу до двох цукрів: галактози та глюкози.
Роль галактози буде допомагати будувати нервову тканину, а глюкозу - забезпечувати енергією. Потім галактоза, що транспортується кров’ю до печінки, перетворюється на глюкозу. Його корисність буде важливішою для дитячого харчування, що має джерело молока, ніж для спортсменів. Дійсно, у разі інтенсивного заняття джерелом енергії буде недостатньо і занадто повільно.
Для інформації, отже, найпростіші вуглеводи зменшити найпростіше: наприклад, просто не додаючи цукор у напої чи натуральні десерти.
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом знайдені де ?
Отже, лише вуглеводи з низьким або помірним ШКТ (глікемічним індексом) можуть виконувати функцію регулювання піків інсуліну.
Він міститься у фруктах, овочах, таких продуктах, як солодка картопля, гречка, лобода тощо. Цілісні та нерафіновані злаки також можуть мати цікавий ГІ. Рис басмати та дикий рис є кращими завдяки повільному перетравленню.
Сочевиця, квасоля, горох та інші бобові культури знаходяться над зерном. Однак етапи замочування та бродіння, а також повільне варіння на повільному вогні є дуже важливими.
Кілька порад можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові:
Приготування їжі: Тривале приготування збільшить ГІ страви. Наприклад, якщо ідеально приготувати пасту аль-денте, вона стане більш засвоюваною.
Наявність так званих розчинних волокон та ліпідів: вуглевод, що містить принаймні один із цих двох елементів, матиме низький глікемічний індекс. У цьому випадку вам доведеться враховувати весь прийом їжі. Частина картоплі, що супроводжується овочами, багатими клітковиною, матиме нижчий вуглеводний баланс, ніж лише картопля. Так само, якщо додати трохи Омега 3, це буде ще більш корисним для вуглеводного балансу страви.
Таблиця продуктів та їх глікемічний індекс
Як зазначено, глікемічний індекс оцінюється як високий із 70. Продукти з помірним ГІ знаходяться в діапазоні від 56 до 69. Їжа, що має рівень нижче 55, вважається низькою.
Таблиця, що підсумовує різні групи продуктів:
Плоди
Низький глікемічний індекс: грейпфрут (25) - курага (30) - яблуко (38) - груша (38) - апельсин (42) - не надто стиглий банан (52) - ківі (53) - виноград (53)
Помірний ГІ: свіжий абрикос (57) - ананас (59) - сушений інжир (61) - вишня (63) - стиглий банан (65) - диня (67)
Високий глікемічний індекс: фініки (103)
Олійні культури
Низький ГІ: пекан (10) - смажений арахіс (14) - кешью (22)
Овочі
Низький ГІ: Це стосується майже всіх овочів, у яких ГІ нижче 15. Сира морква (16) - варена морква (47)
Бобові культури
Низький глікемічний індекс: коралова сочевиця (26) - нут (28) - горох (41) - зелена сочевиця (48)
Соєві боби
Низький ГІ: тофу (нуль вуглеводів) - соєве молоко, збагачене кальцієм (36) - йогурт із соєвим молоком та фруктами (50)
Картопля
Низький ГІ: варена солодка картопля (46) - чіпси (54)
Помірний глікемічний індекс: картопля на пару (65)
Високий ГІ: картопля фрі (82) - картопляне пюре швидкого приготування (83) - картопля запечена (95)
Зернові та похідні
Низький глікемічний індекс: All-Bran Kellogg's (34) - вермішель (35) - спагетті (44) - звичайні мюслі (49) - цілісний хліб (49) - невелике масло (50) - Ebly пшениця (50) - коричневий рис (50 )
Помірний глікемічний індекс: Bichoco Prince BN (56) - Special K Kellogg's (56) - рис басмати (58) - вівсянка (59) - білий рис (64) - хліб з непросіяного борошна (65) - круасан (67) - ньоккі (68) - полента (68)
Високий ГІ: білий сухар (68) - білий бутербродний хліб (70) - хліб з непросіяного борошна (71) - Кукурудзяні пластівці Келлога (77) - Рисові хлібні страви Келлога (82) - вівсяна крупа швидкого приготування (82) - Лист рисовий (85) - Швидке приготування рис (87) - білий багет (95)
Напої
Помірний ГІ: кока-кола (63) - пиво (66) - фанта-апельсин (68)
Цукри та похідні
Низький ГІ: фруктоза (10) - Нутелла (33) - M&M’S (33) - Снікерс (41) - Варення з абрикосів з низьким вмістом цукру (55)
Помірний глікемічний індекс: мед (62) - молочний шоколад (64) - варення (66) - білий цукор або сахароза (68) - березень (68)
Високий ГІ: кондитерські вироби (78) - глюкоза (100)
Молочні продукти
Низький глікемічний індекс: фруктовий йогурт з низьким вмістом жиру (26) - незбиране молоко (27) - напівжирне молоко (30) - морозиво (47)
Помірний глікемічний індекс: згущене молоко підсолоджене (61)
М'ясо - риба - яйця
Їжа з невеликою кількістю вуглеводів або зовсім без неї.
Нарешті, важко дати ідеальну добову кількість вуглеводів для прийому. Дійсно, усі випадки різні.
Основними макроелементами є, як ми знаємо, білки та ліпіди. Тому їх неможливо вилучити для харчового балансу. Тому вуглеводи, не є необхідними, повинні бути випадковим чином включені в наш раціон.
Наше споживання вуглеводів залежить від наших потреб. Дійсно, людина, яка бажає схуднути або сидить сидячи, не матиме таких самих потреб, як спортсмен на витривалість чи підліток, що росте.
На закінчення і простіше кажучи, щоб набрати масу або у разі інтенсивного заняття спортом, їжте вуглеводи, поки не досягнете своєї мети. Так само, як дієту доведеться робити прямо навпаки.