L; загострення або як схуднути останні кілька кілограмів
Поділитися дописом "Заточка або як скинути останні кілограми"
Будь то предмет виступу чи естетика, якщо є одна тема, яка неминуче зацікавить усіх велосипедистів та триатлетів, це тема загострення. Але чи справді є срібна куля? Як можна ефективно плавити жир, не впливаючи на м’язи ? Як схуднути і скинути останні кілограми жиру, зберігаючи при цьому його повну силу ?
Жан-Франсуа Татард - Фото: Фредерік Пуаре
У велосипедному жаргоні загострення означає втрату жиру в організмі. Проте доцільно відновити різницю між визначенням, перекладеним велосипедистами, та визначенням бігунів на кінцевій фазі їх підготовки. Справді, цей самий термін позначає дві дуже різні концепції відповідно до двох видів спорту. Для бігуна, який готується до марафону, це слово використовується для позначення певного періоду тренувань, метою якого є досягнення пікової форми. Тож це не має нічого спільного з вагою.
Основи загострення, а тому, як велосипедист розуміє втрату ваги, дуже прості: Ваші енергетичні витрати повинні бути більшими, ніж споживання калорій. Або іншими словами, споживання калорій має бути меншим, ніж витрата енергії. Основна постула, яка дозволяє сказати, що ви можете грати на двох факторах: спорт та дієта! Легко! Тож збільшуйте спорт і зменшуйте розмір тарілки. Але якби це було так просто ...
Терпіння і поблажливість
Справді, все одно не слід зменшувати споживання калорій. Вам потрібно поставити розумну мету, інакше ви ризикуєте втратити м’язову масу. Будьте поблажливі до себе і терпіть. Дотримуйтесь втрати 1 кг на тиждень! Це вже чудовий виступ. Врешті-решт, якщо ви перевищили масштаб, 6 або 7 кілограмів, втрачених за 1,5 місяця, це вже багато, і це помітно впливає на ваші результати.
Очевидно, що кожен працює зі своїм власним основним метаболізмом, і ми не всі рівні перед тарілкою. Але це життя. Ми складаємо з його особливостями. Отже, дієта, якщо ви можете це так назвати, буде відрізнятися від людини до людини. Деякі з них дуже швидко програють на початку, коли іншим потрібно більше часу, щоб висохнути, і їм доведеться адаптувати свій раціон по-іншому ... У цій галузі немає фіксованого правила.
Складність методу
Вуглеводи, ліпіди, білки, насичені жири, мононасичені жири, повільний цукор, швидкий цукор, глікемічний індекс, індекс PRAL, кислотно-лужний баланс, біологічний годинник, мікро їжа тощо. Це ціле лексичне поле, пов’язане з харчуванням, ускладнює картину більшості неофітів. І ви можете швидко втратити свою латинську мову в цьому наборі компонентів. Але я запевняю вас, навіть самі експерти помиляються. Це набагато витонченіше, ніж здається. З тієї простої причини, що це осмислюється суб’єктивно для кожної людини. Ми всі по-різному реагуємо один на одного. І навіть ми самі все ще реагуємо по-різному залежно від контексту та часу нашого життя.
Тим не менше, я спробую позувати тут деякі спрощені основи які найчастіше працюють для переважної більшості з нас ...
Більше білка, але не тільки
Напевно, ви нічого не навчитеся, якщо ми скажемо вам їсти багато клітковини та рослин і трохи збільшити споживання білка. Одночасно зменшуючи жири та цукор. Але коли справа стосується цукру, наприклад, це вже трохи складніше. Також нам доведеться враховувати глікемічний індекс продуктів. Очевидно, що чим він вищий, тим швидше цукор. І тим більше потрібно буде обмежити споживання. Перш за все, пам’ятайте, що не існує такого поняття, як диво-дієта !
Не зачаровуйте піснями сирени або обіцянками про харчування шарлатана.
Не зачаровуйте піснями сирени або шарлатанськими обіцянками харчування. Щоб схуднути, потрібно поговорити зі справжнім фахівцем з харчування. Дієта - це не лише виснаження калорій. Ми також повинні бути обережними, щоб не піддавати себе занадто багатьом недолікам та створювати дисбаланси, які будуть шкідливими для здоров’я. Давайте спробуємо зробити це простим і порівняти вагу обмежень з перевагою.
Отримати допомогу! Статті 3bikes.fr, яку ви читаєте, буде недостатньо, щоб пояснити вам все. Використовуйте розумну розсудливість і пильність. Розвивайте свої знання, власний образ себе та свої переконання. Тим не менше, ми можемо дати вам кілька порад.
Почніть день з половини вичавленого лимона, який ви гомогенізуєте у склянці теплої води. Це приносить безліч переваг, і це допоможе вам швидше вступити в дію на день.
Погана ідея - забирати їжу ! Не пропускайте страви! Особливо сніданок. Ви не будете відривати тіло так: якщо ви пропустите їжу, їжа, що настане, призведе до утворення жиру, який буде зберігатися.
Якщо ви пропустите їжу, наступна приведе до утворення жиру, який буде зберігатися.
Структуруйте свій сніданок добре. Важливо це харчування. Цільнозернові, вівсяні пластівці, 1 або 2 прості йогурти (уникайте важкоперетравного молока), 2 фрукти, велика жменька олійних культур (мигдаль, волоські горіхи, фундук), підсолоджуйте чай або каву фруктозою або квітковим кокосом більше, ніж глюкоза або сахароза, гликемічний індекс яких занадто високий. Ми говоримо про загострення в статті, тому приділіть більше уваги цьому сніданку білку. 2 скибочки шинки або індички або восьмий камамбер.
Ще одна порада - додайте 2 закуски на додаток до трьох прийомів їжі: За 1 годину до обіду з’їжте яблуко. Він забезпечить клітковиною і налаштує вас. Близько 16 або 17 години клубу Dorothée вже немає, але настав час післяобіднього чаю. Ще один сезонний фрукт, близько десяти мигдалю та кава.
На обід нехай це буде просто: невелика закваска з сирих овочів або салат, який ви зробите з високим вмістом білка з натуральним консервованим тунцем або нарізаними кубиками плечиками або двома яйцями. Основна страва: овочі в надлишку, а також крохмалисті продукти з ГІ як можна нижче (макарони аль денте, коричневий рис, солодка картопля, манка, пшениця, лобода) та у зменшеній кількості (порція, що 200 г вареного крохмалю або еквівалент склянки сирого рису). Додайте порцію від 150 до 200 г нежирного м’яса (біле м’ясо або птиця), рибу (принаймні двічі на тиждень), червоне м’ясо також суперечить «повір’ям». Очевидно, не кожен день, а два рази на тиждень, щоб задовольнити потреби у вітамінах, яких ви не знайдете більше ніде в цій якості (зокрема залізо).
Вам навіть не потрібно мати десерт. Нагадую, що ви з’їли яблуко за 1 годину до їжі. Але залежно від тренувального навантаження додайте скибочку цільнозернового або круп’яного хліба, цільнозерновий або зерновий тост, звичайний йогурт або склянку 20% сиру, компот без цукру або шматочок фрукта.
Вийміть газовані напої. Ні соку, ні солоної газованої води в іншому місці. Віддайте перевагу негазованій воді. Чи читали ви тему про зволоження? Пити маленькими ковтками і протягом дня. Ми не будемо вдаватися до якості та компонентів води в цьому документі, але порада: урізноманітнюйте свої води. Не завжди пити однаково !
Вечір ? Ви знаєте приказку: "Сніданок як король, обід як принц і вечеря, як жебрак" ? Вибирайте рибу ввечері. Раціон хорошої дози варених овочів. І якщо ви можете обійтися без - ми говоримо про СУШІННЯ - виріжте цукор і крохмаль у цій їжі, принаймні тимчасово, поки ви важите. Що стосується десерту, обмежтеся часом під час фази загострення. Ми повторно запровадимо його (поступово) пізніше.
Уникайте занадто великого психологічного стресу. Тіло вам не пробачить. Іноді, раз чи два на тиждень (технічно 21 тиждень на тиждень), наприклад, винагороджуйте себе їжею, яка вас радує. Пиво. Шоколадний пиріг. Тарілка картоплі фрі. Піца. Хороший бургер. Млинці з Нутеллою. Словом, відповідно до вашого бажання, яке доставляє вам задоволення, а також дозволяє зберегти повноцінне соціальне життя.
І з точки зору витрат ?
Ми, напевно, погоджуємось із рівнем споживання енергії, але ми говорили, що це баланс, який також враховує витрати. Тож ви погодитесь, що вам потрібно збільшити обсяг тренувань, щоб він брав участь у цій зміні складу тіла. Наприклад, фундаментальні виїзди на витривалість, таким чином, сприятимуть ліполізу (використання жиру для виробництва енергії). Тренування натщесерце - це тема, яка вже була розроблена і яка також пропонує вам цікавий шлях. І в цілому, фізичні вправи при низькій або високій інтенсивності позитивно вплинуть на баланс добових витрат енергії ...
Однак остерігайтеся особливості, яка набуває дедалі більше значення, коли ви прогресуєте у своєму спорті. Дійсно, ваше тіло стає дедалі економічнішим. І ваші зусилля будуть коштувати все менше і менше енергії. Це просто означає, що саме на споживання калорій і, отже, дієта, де у вас буде найбільша свобода дій.
Саме у споживанні калорій і, отже, дієти, де у вас буде найбільша свобода дій.
Вже не перекушуйте! Зробіть це простим способом! Оправдайте свою мету ! У вас є воля до тренувань, ви знайдете це, щоб вас загострити. Не думайте просто короткостроково і не дозволяйте себе вражати необґрунтованими методами. Візьміть до уваги дві складові: споживання та витрати, Пріоритет роботи з їжею. Існує велика ймовірність того, що ви досягнете більше успіху.
Поділитися дописом "Заточка або як скинути останні кілограми"
Жан-Франсуа Татард
Джефф ТАТАРД - 40 років. - спортивний консультант - мультидисциплінарний спортсмен (біг, їзда на велосипеді, дорога, гірський велосипед, біг та велосипед) Facebook: Jeff Tatard Insta: Jefftatard
Плюси - Вуельта: Примоз Рогліч виграв 1-й етап
Шолом Lazer Tardiz 2 для триатлону
ТРІАТЛОН - Гранд-фінал WTS Лозанна (Ж): перемога та титул чемпіона світу для Кеті Заферес, Бограна, Перо та Доде фінішують далеко
Коментар до "Заточення або як схуднути останні кілограми"
дякую за цю статтю. щоб підтримувати хороший баланс основного кислоти, коли ви займаєтеся спортом і виключаєте кілька кілограмів, всі ці поради є безцінними. За мною слідує Лерека, який чудово працює в цій галузі; Формула магнію магнію лерека є винятковою в кислому рельєфі !