L; значення рівня pH, спортивних результатів 【HSN Blog】

Ви знаєте рН їжі? Важливо розуміти, що таке підтримка оптимального стану здоров’я, хорошої фізичної працездатності та поліпшення раціону.

Що таке рН?

рН означає «водневий потенціал». Це ступінь концентрації іонів водню в речовині або розчині. РН організму є дуже важливим, оскільки він контролює швидкість біохімічних реакцій у нашому власному організмі.

Шкала PH

РН вимірюється за шкалою від 1 до 14, яка відображає кислотність речовини:

  • pH 7: лужний або основний. Чим нижча кислотність, тим більш основною (або лужною) буде речовина. Чим вищий рН речовини (більш лужний), тим більший електричний опір (менше позитивних іонів). Тому електрика буде текти повільніше

рівня

рН та здоров'я

Щоб забезпечити нормальне функціонування обмінних процесів та надходження кисню до всіх органів, наш організм потребує рН в крові знаходиться в нейтральному стані (між 7.34 та 7.45).

Надлишок кислоти в організмі створює середовище, яке сприяє деградація клітин, послаблюючи всі системи організму і дозволяючи розвиватися хворобам (менше біологічного захисту).

Недоліком є ​​те, що для цього він витягне ці мінерали з наших кісток (остеопороз) та наші судини (асоційований атеросклероз).

Наприклад, якщо рівень кислотності в нашій крові зростає за рахунок зниження рН при 6,5, наше тіло почне шукати способів забезпечити себе мінералами (головним чином кальцієм, карбонатом і магнієм) для досягнення нейтралітету.

Холестерин, пов'язаний з кислим рН

Для протидії втраті кальцію зі стінок судин, організм замінює його холестерином (більш стійкий до кислотності), що робить стіну більш жорсткою. проблема зберігається, коли ця ситуація стає постійною, і організм виробляє більше холестерину для боротьби з цими наслідками.

рН та спортивні показники

Існує багато суперечок щодо того, сприяє чи ні маніпулювання внутрішніми показниками рН спортивних результатів, особливо в діяльності з сильним анаеробним компонентом.

На додаток до цієї суперечки, у спортивній медицині багато хто вважає, що саме лактат є основною відповідальністю за можливе підвищений ацидоз, пов'язаний з високою інтенсивністю тренувань. Якщо нижча межа певного ступеня кислотності перевищена, відбувається гальмування різних ферментних систем, що беруть участь у постачанні, і, отже, переривання роботи м’язів.

Це те, що ми називаємо м'язовий "опік" (метаболічна втома), що заважає нам продовжувати повторювати повторення.

Тобто тренований спортсмен має більшу толерантність до закислення, ніж нетренований спортсмен, тобто його рН повинен падати далі, щоб відчути втому.

Метаболічний ацидоз

Тривалий процес метаболічного ацидозу має ряд негативних наслідків для організму із впливом на спортивні показники та збільшення м’язової маси:

  • Він прихильний втрата м’язової маси, через негативний баланс азоту, що призводить до збільшення втрат азоту в сечі. Це головним чином тому, що організм, намагаючись зменшити внутрішнє закислення, використовує глютамін. Як ми знаємо, м’язи є головним сховищем глутаміну, тому відбувається м’язовий катаболічний процес.
  • Він прихильний блокування анаболічних процесів які зазвичай відбуваються в організмі через зниження активності анаболічного фактора IGF-1, підвищення стійкості до гормону росту та підвищення рівня кортизолу.
  • Він міг би сприяти уповільнення базального обміну особи з легким гіпотиреозом.

рН та живлення

Кетогенні дієти

Показано, що кетогенні дієти (з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів) пов’язані з нижчі значення рН або кислоти в крові ніж дієти, багаті вуглеводами (близько 70%), значення яких є більш фундаментальними і, отже, більш корисними для спорту.

Типові продукти харчування з кетогенної дієти

Вуглеводне навантаження

Вуглеводне навантаження після фізичних вправ, позитивно сприяє підвищенню базального рівня крові. Однак протилежний ефект виникає, коли за вправами слідує дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Навіть без змін рівня глікогену, коли досліджувані піддаються кетогенній дієті протягом 3-4 днів, результати коротких фізичних вправ гірші, незважаючи на нижчий рівень лактату в крові.

Тому ми могли б думати, що найбільш зацікавленими видами спорту є ті, в яких ситуація метаболічний ацидоз протікає легше (висока інтенсивність, короткочасність)

Поради та аспекти, на які слід звернути увагу

  • Хороше зволоження (вода - основний компонент клітин). Щонайменше 3 літри на день, якщо ви неактивні, і щонайменше 4,5 літра, якщо ви дуже активний спортсмен. Якщо вода мінеральна або лужна (фільтраційна або з лимонним соком), це ще краще.

  • фрукти та овочі є великими корисними не тільки завдяки тому, що вони забезпечують вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти, але й тому, що вони покращують кислотно-лужний баланс внутрішнього середовища, сприяючи тим самим одужанню після ситуацій, що підвищують кислотність. В кетогенні дієти, овочі можуть бути чудовим союзником у запобіганні ацидозу, спричиненому білками та жирами.
  • Вправа призводить до втрати електролітів, необхідних для нервових імпульсів та скорочень м’язів, тому здатність швидко їх поповнювати необхідна для досягнення максимальної працездатності.
  • Правило 70/30 - 70% їжі має надходити лужні групи.

Хоча не згадується, стрес є однією з найважливіших причин кислотних станів в організмі. Тож знаходьте час щодня, щоб взяти зробити глибокий вдих і розслабитися.