Складайте свій план тренувань з бігу, не роблячи помилок
Цього року я вирішив вам допомогти побудуйте власний план тренувань з бігу. Особисто я бігав без тренера майже 7 років і прогрес є там. З кожним об’єктивним змаганням я складаю новий план тренувань. Це ніколи не є абсолютно однаковим. Саме його, на мою думку, найкраще вести мене до цієї конкретної мети. Тож я поділюся з вами своїм філософія навчання у серії статей. Усі слова помаранчевого кольору - це інші статті для поглиблення кожної теми.
Мета: Покаже вам, як створити ефективний план тренувань з бігу, який підходить саме ВАМ !
Визначення ідеального плану тренувань з бігу
Простіше кажучи, план бігових тренувань - це запрограмована програма тренування, які вам доведеться робити для досягнення мети. Не шукайте тут стандартного плану тренувань, який вказує вам, що робити і в який день це робити. Це не ідея. Моя мета - дам вам ключі щоб створити свій власний. Стандартний план тренувань, що кожен міг би використовувати, для мене не є оптимальним. У ньому завжди буде бракувати аспект "індивідуалізації", "пристосування" до потреб кожного.
Ця сторінка також може допомогти вам краще використовувати навчальні плани, які ви можете знайти в Інтернеті. Більшість навчальних планів правильні, їм просто бракує тієї нотки індивідуалізації, яку ми тут розглянемо. Тож можна оберіть навчальну програму, адаптовану до ВАШИХ потреб, та модифікуйте її, якщо це необхідно. Я також пропоную навчальні плани марафону тут . Але перед тим, як перевірити їх, закінчіть цю статтю. Це допоможе вам зрозуміти, що ви можете з цим зробити! 🙂
План тренувань з бігу повинен бути річним
Типовий план тренувань з бігу, який найчастіше зустрічається в Інтернеті або журналах, готується до конкретного бігу. В усьому цьому відсутня основа, свого роду «річний план бігових тренувань». Я не кажу, що ви повинні планувати свої наступні 52 тижні тренувань, ні! Але я думаю, що ви повинні знати, до чого ви йдете загалом, мати орієнтир, прогрес у навчанні, який дозволяє вам готуватися до змагань протягом усього року.
Щоб почати добре, перед тим як створити план тренувань, вам слід подумати Які ваші цілі і коли ви хочете пробігти певну відстань. Це дозволить вам побудувати свої тренування з конкретною метою досягти успіху у ваших об'єктивних змаганнях. План навколо 2-3 головні голи за сезон, важко досягти більше ніж 2-3 піки форми на рік не потрапляючи в "забагато" що стає згубним. Це не означає, що ви повинні робити лише 2-3 перегони на рік, ви також можете плануйте менші пробіги, B або C цілі.
Етап відновлення: тихо перезавантажте машину
Це, мабуть, найважливіша частина річного плану бігових тренувань. Після річний зріз, фаза відновлення - це основа, яка дозволяє стартувати з правої ноги. Зазвичай я відновлююся протягом 1 місяця, до 2 місяців, якщо це необхідно (залежно від тривалості навчальної перерви та інтенсивності кінця попереднього сезону). У цей період обсяг тренувань менший, але перш за все менш інтенсивний. Ми будуємо земельну базу, ми не там, щоб втомитися! Відразу після розрізу ми можемо почати спочатку менше 50% від звичайного пробігу повільні пробіжки потім поступово збільшувати, щоб повернутися близько до норми в кінці фази відновлення.
Не бійтеся робити надто мало за цей час ! Я повторюю це ще раз, але це відновлення, ніякого стресу, ви не повинні поспішати зі своїм тілом. Відновлення - ідеальний час для отримання прибутку, і бігайте для розваги ! Загальна підготовка в основному включає перегони в Росії фундаментальна витривалість, з PPG і прямі лінії або дещо дуже короткі сеанси ребер для трохи швидкості. Мета тут полягає у створенні сухопутної та м’язової бази, яка дозволить добре заробити на підготовці майбутніх цілей.
Загальна підготовка: основа для хорошої атаки
Коли фаза відновлення прогресує добре, і ви відчуваєте, що відновили деяку загальну витривалість, ви можете рухатися далі. На той момент ми будемо хотіти зміцніть наш організм і зробіть його придатним для витримки решти тренувань. Для цього ми будемо працювати над протилежностями. Ми повинні продовжувати займатися базовою витривалістю, додаючи трохи активної витривалості (наприклад, з темпом трохи нижчим за темп марафону: навколо 80% від FCM, аеробний поріг ) раз на тиждень.
Специфіка загальної підготовки полягає в тому, що вона є ідеальний час для роботи на базовій швидкості та зміцнення м’язів. Ця робота очевидно інша, якщо ви звертаєтесь до бігуна на 3000 м або марафонця. Але в обох випадках робота на швидкості є корисною. Ми йдемо опрацьовуйте м’язи, максимально наближені і таким чином збільшити їхню здатність, створюючи нові м’язові волокна та навчаючись їх інтенсивніше використовувати.
Інша мета - це робота над нервово-м’язовим аспектом і здатність нашого організму негайно реагувати на потребу в енергії. Можливі два типи сеансів: короткий спліт 30/30 про що я вже згадував тут . Або навіть швидші сесії, ніж ми зазвичай робимо на треку, такі як 8x200 м з відновленням 2 ′ при дуже повільному бігу .
План тренувань з бігу: від загального до конкретного
Коли тренувальний фундамент сформований, настав час продумати план тренувань, конкретний для вашої першої мети. Це може тривати між ними 8 і 16 тижнів, на основі метод циклових тренувань . Особисто я вважаю, що плани тренувань між 8 і 12 тижнями є ідеальними, ні занадто короткими, ні занадто довгими, щоб не втомлювати тіло надмірно перед об'єктивним змаганням. План тренувань повинен бути побудований навколо цілі змагання.
Зміст 10-кілометрового тренувального плану буде відрізнятися від марафонського, навіть якщо вони проводять спільні заняття. Я повертаюся в інших статтях до кожної з цих дистанцій та основних занять, які повинні бути включені у ваші плани на кожну дистанцію. Для мого практичного посібника, що стосується напівмарафону натисніть тут, і для того, хто на марафоні натисніть тут .
Етапи плану бігових тренувань
Фаза розвитку
Це продовження загальної підготовки. Обсяг досить великий, інтервальне тренування вводиться для посилення МАС, активізується робота з нарощування м’язів. Я люблю концентруватися на реберні сеанси у цей період вони дозволяють подвійне зміцнення: м’язове та серцево-судинне.
Конкретна фаза
Це кілька тижнів тренувань, де ми працюватимемо над покращенням цільової дистанції. План тренувань буде зосереджений на конкретний темп об’єктивного змагання прагнучи виробити якості, необхідні для досягнення мети. (Приклад: для марафону ми будемо працювати темп перегонів але також і, перш за все, здатність підтримувати його на 42,195 км з тривалі виходи )
Фаза заточення
Наближаючись до змагань, ми різко зменшуємо обсяг тренувань і “соку”, як ми говоримо. Після напружених тижнів прогресу, це фаза плану тренувань, яку не можна пропускати, якщо ви хочете досягти 100% форми у День D.
Мета останніх 10 днів або близько того (менше на 10 км, більше на марафон) - зменшити втому до мінімуму. Ми в основному зменшуємо обсяг тренувань на 30-50%. З іншого боку, ми тримаємо однакову кількість прогулянок, щоб тіло зберігало цю звичку бігати. Інтервальні сеанси залишаються, але менш інтенсивні. (Приклад: Замість того, щоб робити 12x300m рекуперування: 1 ', сеанс може стати 2x [4x300m recup 1'] recup 3 'між двома серіями)
Послідовність навчальних планів
Після об’єктивного змагання добре спостерігати короткий фаза відпочинку перед тим, як переходити до постановки нової мети. Від декількох днів протягом 10 км до 2 тижнів для марафону (мінімум, кожен одужує по-різному від марафону!). Ця фаза відпочинку є невід’ємною частиною річного плану тренувань, щоб організм міг відновлюватися.
Для 10-кілометрового та півмарафону ви можете пройти 10 км за один-два тижні після об’єктивних змагань. Коротка відстань не створює величезної втоми. Тоді ми можемо скористатися його формою та покращити хронологію. Між двома змаганнями слід провести дуже легкий тренувальний тиждень. Потім фазу відпочинку слід дотримуватись, або навіть продовжити, після 2-го змагання. Мета - не починати новий план тренувань з втомою. Це справді найкращий спосіб отримати травму ...
План тренувань є адаптивним
Якщо з цієї статті потрібно пам’ятати щось одне, це те, що під час запуску файл відчуття завжди повинен переважати над іншими. Знання, як слухати себе, є однією з головних якостей бігуна. А слухати себе - значить вкоротити, зміна або видалити сеанс не турбуючись при необхідності. Тому що план тренувань з бігу дуже знеособлений! Те, що ви пишете зараз, більше не є обов’язковим через місяць. І те, що буде працювати з бігуном X, не обов’язково працюватиме з бігуном Y. Отже, ви повинні знати, як адаптувати план тренувань до людини, яка буде його використовувати. !
Приклад? Сесія 5x1000 м при 90% VMA відновлює 1,30, що ми часто бачимо в навчальних планах. Не кажучи вже про відчуття моменту чи умов, просто рівень бігуна, який це робить, повинен призвести до адаптації. Бігун національного рівня зробить свої 1000 м за 2'45 загальним обсягом 13'45. У той же час, бігун, який націлює 6 ′ на 1000, зробить 30 ′ сесії! Розумієте, що я маю на увазі? Якщо інтенсивність та пройдена відстань однакові, те ж не стосується втоми! Зрештою другий бігун зробить набагато інтенсивніше заняття, ніж перший !
Також подумайте адаптувати час відновлення. 15x200m відновлює 30 ″ - це добре, коли для того, хто пробіжить 200 м менше ніж за 40 ″. Але нижче цього показника, можливо, доведеться трохи його збільшити.
Відновлення в основі плану тренувань
Деталь, яка важлива ... Скласти свій план тренувань - це добре, дотримуватися його - це добре ... Але всі ваші зусилля можуть бути знищені дуже швидко без хорошого відновлення. Вона насправді це робить частина інтегральний вашого навчання. Ви прогресуєте під час відновлення, а не під час тренувань. Найкращі тренування у світі будуть неефективними (або в кращому випадку менш ефективними!) Якщо відновлення не є оптимальним. Одужання є простий і складний зараз. Я б не вдавався в це докладно, я вже повну статтю на цю тему тут .
Підводячи підсумок, ми мусимо зробити це простим. Тому що великі принципи не складні для поваги. Завжди а біг підтюпцем в основоположній витривалості між кожним якісним заняттям, поважаючи свої кроки, добре харчуючись, добре пити, добре спати ... Складні, тому що після великих тренувань ми думаємо, що зробили роботу, розслабляємося або забуваємо принципи відновлення. Одужання є формою строгість іноді відволікаючий, але необхідний тим, хто справді хоче прогресувати. Я також запрошую вас прочитати мою 10 порад щодо оптимізованого щоденного відновлення !
Принцип навчання більше, ніж план тренувань !
Стільки про цю першу статтю, яка дає основи побудови вашого плану тренувань з бігу. Більше принципів навчання, ніж реальний план тренувань, як я вже говорив вам вище. На закінчення я б сказав вам, що план тренувань хороший, але не важливий цілий рік! Я дотримуюся лише письмових планів підготовки до змагань, а це не більше півроку. Тож ми не забуваємо дві мої улюблені статті: Тренуйтеся серйозно, не сприймаючи себе серйозно і бігайте заради розваги, щоб прогресувати, це також ключ до прогресу! 😉
Щоб ще трохи піти в конкретне, я розшифровую тут план тренувань для напівфабрикатів і ось план тренувань для марафону з ключовими сесіями для просування на цій відстані. І яка ваша філософія з точки зору плану бігових тренувань? 🙂