L; Значення спортивного харчування для бодібілдингу - Nutridiscount
Силові тренування (відомі як бодібілдинг або бодібілдинг) - це фізична активність, яка формує м’язову масу завдяки практиці поліартикулярних вправ та ізоляції, включаючи використання керованих тренажерів або вільних ваг. Силові тренування - це чудовий спосіб покращити свою фізичну форму та результати для занять іншими видами спорту. Однак ця спортивна дисципліна також може займатися самостійно відповідно до ваших уподобань. Для подальшого поліпшення результатів важливо поєднувати бодібілдинг та відповідне харчування.
Практика бодібілдингу
Силові тренування - це вид спорту, яким можуть займатися всі люди і в будь-якому віці. Важливо вивчити рухи, техніки виконання та використовувати обтяження відповідно до своїх фізичних можливостей. Якщо ви не будете дотримуватися цих основних правил, ви ризикуєте отримати травму в довгостроковій перспективі. Мета силових тренувань - забезпечити вам такі фізичні переваги, як кращий фізичний склад, затвердіння кісток, поліпшення фізичного стану і, отже, покращення загального та м’язового здоров’я. На відміну від того, що ми можемо почути скрізь, бодібілдинг не створює проблем для росту, за умови, звичайно, якщо він проводиться в хороших умовах, з чистими рухами та адаптованими навантаженнями, щоб не нашкодити вам.
Силові тренування стали видом спорту, який дуже популярний серед спортсменів, оскільки він швидко покращує фізичні та м’язові здібності для кращих результатів в іншому виді спорту. Щоб отримати ще більше результатів, ви повинні знати, що бодібілдинг та харчування йдуть рука об руку.
Харчування в бодібілдингу
Харчування відіграє більш ніж важливу роль у практиці бодібілдингу, і саме тому вони абсолютно нерозривні, якщо ви хочете прогресувати в найкращих умовах. Дійсно, якщо ви хочете набрати вагу, схуднути, підтримувати себе, все це буде грати переважно на вашому харчуванні, яке повинно відповідати вашим цілям. Для цього потрібно буде зважити і розрахувати порції білків, вуглеводів та ліпідів.
Рекомендується розраховувати щоденні макроелементи, щоб отримати те, що потрібно для досягнення ваших цілей. Що стосується основних правил, то слід віддавати перевагу натуральній їжі та найменш обробленій їжі, яка буде набагато якіснішою. Крім того, перед тим, як приймати добавки, ми рекомендуємо навчитися їсти розумно і, отже, прийняти дієту, яка підходить саме вам. Як випливає з назви, харчові добавки призначені доповнювати їх дієту, щоб заповнити ваші недоліки.
Простіше кажучи, ваша тарілка повинна складатися з достатньої порції білка, необмежених овочів, споживання корисних жирних кислот і бажано цілих вуглеводів. Все, що стосується алкоголю, газованих напоїв, багатих цукром і калоріями, готових страв або солодких закусок, слід уникати і тому не рекомендується в практиці бодібілдингу.
Розрахунок калорій
Щоб допомогти вам досягти ваших фізичних та спортивних цілей, підрахунок калорій має важливе значення. Цей розрахунок дуже простий, оскільки ви можете знайти макроелементи в кожній їжі, яку ви їсте. Для інформації білки та вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, а ліпіди - 9. Етанол, який ми знаходимо в алкоголі, забезпечує 7 калорій на грам. Однак будьте обережні, віддаючи перевагу якісній їжі.
Незалежно від вашої мети, підрахунок калорій є дуже важливим, оскільки він дозволяє забезпечити те, що потрібно вашому тілу та м’язам. Знайте, що ваше тіло потребує певної кількості калорій, щоб функціонувати і підтримувати ваше тіло, мозок та органи добре. Розрахунок калорій унікальний для кожного, оскільки ми всі різні і всі маємо різні цілі. Розрахунок також повинен враховувати ваш метаболізм, спосіб життя, фізичну активність та темп життя.
По-перше, вам потрібно буде визначити рівень калорійності, щоб мати можливість або підвищувати його, якщо ви хочете набрати вагу, або знижувати, якщо ви хочете схуднути. В основному, ви можете розділити свої макроелементи таким чином: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. Загалом, часто рекомендується споживати 1 г жиру на фунт ваги, до 2 г білка на фунт ваги, а решта калорій повинна бути заповнена вуглеводами залежно від ваших потреб. Наприклад, якщо ви 80-кілограмовий чоловік, ви можете з’їсти 160 г білка (640 калорій), 80 г жиру (720 калорій). Якщо у вас мета 3000 калорій на день, вам потрібно буде споживати 1640 калорій вуглеводів (3000-1360) або 410 г вуглеводів (1640/4). Єдиною варіацією, що зміниться згодом, буде кількість вуглеводів, яка збільшується або зменшується.
Застосування харчових добавок
Використання дієтичних добавок може допомогти вам досягти поставлених цілей, але це не може замінити ваш раціон. Насправді, перш ніж приймати добавки, важливо мати твердий та адаптований режим харчування та тренувань. Серед найбільш вживаних і цінованих харчових добавок ми маємо білкові порошки, такі як сироватка або BCAA, які можуть дати вам реальну користь під час тренувань.
Сироватка - це швидко всмоктуючий білковий порошок, призначений забезпечити майже миттєвий білок та амінокислоти в м’язах та навколо тренувань. Однак, якщо ви вже отримуєте достатньо білка у своєму раціоні (близько 2 г на фунт ваги), вам не потрібно отримувати його більше, оскільки ви просто збільшите споживання калорій. Білок може допомогти підтримувати та розвивати м’язову масу (1).
BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, що складаються з лейцину, ізолейцину та валіну. Кажуть, що вони є надзвичайно важливими, оскільки вони не можуть самостійно синтезуватися організмом і повинні забезпечуватися їжею та, зокрема, добавками. BCAA представляють близько 30% білків у м’язах і можуть забезпечити додаткову енергію, зберігаючи запаси глікогену, а отже, дозволяють тренуватися довше та інтенсивніше (2).
(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.
(2) Меро А. Доповнення лейцину та інтенсивне тренування. Спортивний мед. 1999; 27 (6): 347-358.