L; значення заліза та білків; інес у р; gime
Залізо відіграє дуже важливу роль для нашого організму. Це одна з основних складових гемоглобіну - білка, що міститься в крові, і який необхідний для доставки кисню до всіх частин нашого тіла.
Нестача заліза може мати негативні наслідки для нашого організму, зокрема зменшення феритинів - білка, який утримує залізо в певних органах (наприклад, печінка, селезінка тощо), що призводить до дефіциту заліза (або дефіциту заліза), ознака анемії (поганий транспорт кисню в крові).
Тому необхідно вживати продукти, багаті залізом, щоб уникнути цих ризиків. Існує два типи заліза, залізо з тваринних джерел, що міститься в м’ясі, рибі та м’ясних органах, і залізо з рослинних джерел, що міститься в зелених овочах та бобових. Щоб сприяти засвоєнню заліза з рослинних джерел, необхідно супроводжувати його залізом із тваринних джерел або вітаміном С.
Дієта може спричинити дефіцит білка або заліза, але ці два поживні речовини необхідні для гарного балансу в організмі.
Потреби в залізі відрізняються залежно від людини, віку та статі. Дійсно, підліток не матиме таких самих потреб, як вагітна жінка, немовля або дорослий чоловік.
Щоденні потреби в залізі такі:
- Немовля: 7 мг
- Одна дитина: від 8 до 11 мг
- Підліток: 14 мг
- Чоловік: 9 мг
- Жінка: 13 мг
- Вагітна жінка: 20 мг
- Жінка в постменопаузі: 8 мг
Деякі продукти містять більше заліза, ніж інші. Ось список часто вживаних продуктів із вмістом заліза.
| Свиняча печінка | 90 гр | 20 мг |
| Каші для немовлят (підготовлені) | 125 мл | 8-25 мг |
| Яловича печінка, курятина, телятина | 90 гр | 8-12 мг |
| Яловичі нирки | 90 гр | 9 мг |
| Устриці, молюски, гребінці | 6-7 одиниць | 6 мг |
| Крупи з цільної пшениці | 250 мл | 6 мг |
| Висівки пластівці та родзинки | 250 мл | 5 мг |
| Сливовий сік | 125 мл | 5 мг |
| Яловичий консервований язик | 60 гр | 4 мг |
| Варений шпинат | 250 мл | 4 мг |
| Бобові культури | 250 мл | 4 мг |
| Насіння | 60 мл | 4 мг |
| Яловичина, телятина, свинина | 90 гр | 3 мг |
| Зелений горошок | 250 мл | 3 мг |
| Пластівці кукурудзяні | 250 мл | 3 мг |
| Абрикоси, інжир | 3 штуки | 2 мг |
| Кавун (Кавун) | 1 скибочка | 2 мг |
| Гранола | 125 мл | 2 мг |
| Збагачені варені макарони | 250 мл | 2 мг |
| Збагачені вершки пшениці | 125 мл | 1,8 мг |
| Полуниця, ожина | 250 мл | 1,5 мг |
| Арахіс | 125 мл | 1,5 мг |
| Індичка, курка, баранина | 90 гр | 1,5 мг |
| Жовток | 1 одиниця | 1 мг |
| Брокколі та спаржа | 250 мл | 1 мг |
| Томатний сік | 125 мл | 1 мг |
| Фініки, чорнослив | 4 штуки | 1 мг |
| Ізюм | 65 мл | 1 мг |
| Яблучний, апельсиновий, грейпфрутовий сік | 250 мл | 1 мг |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 1 мг |
| Збагачений білий хліб | 1 скибочка | 0,5 мг |
Зверніть увагу, що деякі продукти харчування, такі як кава, чай, кола або навіть шоколад, зменшують засвоєння заліза. Тому не рекомендується вживати його під час основних прийомів їжі.