Лайл Макдональд, чого слід шукати людям старше 40 років у бодібілдингу!
Питання: Нещодавно я наткнувся на посилання EFT на одну з ваших статей і виявив це дуже цікавим. Хоча я не розумів усіх нюансів мови, що використовується для опису науки про харчування та фізіологію білка та синтезу поживних речовин, я виявив, що ця стаття дуже гарна. Ця стаття привела мене до вашого сайту, блогу та бюлетеня.
За останній рік я переріс у нутріда з поживних речовин, поглинаючи всю інформацію, яку я можу отримати ... і це призвело мене до запитання, яке може вам здатися цікавим для більшої частини читачів. буде. Я багато читав про гіпертрофію, силові та силові цілі, які програми вправ найкращі, а які дієти. Але одне мене гризе знову і знову: хоча у кожного різні цілі, виникає питання, як це виглядає у віці.
Я 46-річний чоловік, який тренував важкі гирі в середній школі, поки мені не виповнилося 20 років. Зараз у віці 46 років я хочу знову почати тренуватися. Я знову тренувався і втратив 8 кг жиру. Я сильніший, ніж у школі, і дружина каже, що я виглядаю краще.
Зараз моя дружина та її тренер вважають мене божевільним, але я хочу тренуватися на гіпертрофію. Я думаю, що мені потрібно ще близько 10 років для нарощування м’язів (я чув, що більшість чоловіків не можуть нарощувати м’язи після 55 років), і я хочу спробувати це протягом наступних двох років, одночасно роблячи це "Hüftgold" хотів би обійтися без. Я божевільний, якщо думаю, що можу це зробити? І як мені це робити?
Лайл Макдональд: "У такому віці ви не зможете нарощувати м'язи так швидко"
Відповідь: Без сумніву, найбільша різниця у віці полягає в тому, що ви не зможете відновитись після тієї самої кількості вправ, яку ви робили, коли були молодшими. Крім того, ви не зможете нарощувати м’язи настільки швидко, а це означає, що вам не потрібен значний надлишок поживних речовин та калорій. Нарешті, верхня межа кількості м’язів, яку ви можете набрати, швидше за все, буде нижчою через зміни рівня гормонів, які відбуваються з віком.
Якщо ви не впевнені, я рекомендую вам обрати нижню частину обсягу та частоти вправ. Три тренування на тиждень, причому кожна група м’язів тренується один раз на 5 днів, швидше за все, буде більш ніж достатньо. Наприклад, можливий тренінговий підрозділ може виглядати так
- Понеділок: верхня частина тіла
- Середа: нижня частина тіла
- П’ятниця: верхня частина тіла
- Понеділок: нижня частина тіла
- Середа: верхня частина тіла
Інші дні є або нетренувальними днями, або їх можна використовувати для тренувань гнучкості, координації чи витривалості. Однак я рекомендую принаймні один або два зовсім не тренувальні дні на тиждень!
Що стосується обсягу на тренування, вам не потрібні тонни наборів. Консервативною відправною точкою можуть бути 2 важкі підходи та один підбір з високим повторенням (2 × 5-8 + 1 × 10-12) на групу м’язів. Ви можете використовувати різні вправи для кожного діапазону повторень. Особливо на початку краще починати з трохи менше.
Ви можете експериментувати з більшими обсягами, якщо відчуваєте, що прогресу немає. Дуже прийнятний показник приросту м’язів для чоловіків становить приблизно 225 г на тиждень або 900 г на місяць. Вам слід зосередитися на поступовому збільшенні ваги тренувань і підтримці незначного надлишку калорій. бажаю вам успіху!
Стаття Лайла Макдональда. Оригінальний текст на англійській мові доступний тут.