Лакто-ововегетаріанська дієта Плюси, мінуси та план харчування

Лакто-овововегетаріанська дієта - це переважно рослинна дієта, яка виключає м’ясо, рибу та птицю, але включає молочні продукти та яйця.

У назві "лакто" відноситься до молочних продуктів, тоді як "ово" відноситься до яєць.

Багато людей приймають лакто-ово-вегетаріанську дієту, щоб зменшити споживання продуктів тваринного походження з етичних, екологічних або медичних причин.

У цій статті пояснюються плюси і мінуси лакто-ово-вегетаріанської дієти, а також переліки продуктів, які слід їсти і яких слід уникати, а також зразок плану харчування.

дієта

Переваги

Дослідження показують, що добре спланована та збалансована лакто-ово-вегетаріанська дієта може принести користь здоров’ю кількома способами.

Може допомогти запобігти діабету 2 типу

Лакто-ово-вегетаріанці мають менший ризик розвитку діабету типу 2. Однак, хоча споживання м’яса пов’язане з більш високим ризиком діабету 2 типу, захисна дія вегетаріанської дієти може не пов’язана з відсутністю м’яса (1, 2, 3, 4).

Вегетаріанські дієти знижують ризик діабету 2 типу, збільшуючи споживання здорової їжі, таких як цільні зерна, фрукти, овочі, бобові та горіхи, а також зменшуючи споживання насичених і трансжирів (1, 5, 6, 7).

Крім того, було показано, що вони підвищують контроль рівня цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові (8, 9, 10).

Плюс, рослинні дієти містять багато клітковини, що уповільнює травлення та покращує контроль рівня цукру в крові. Також було показано, що вегетаріанські дієти знижують гемоглобін A1c, маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові (6, 7).

Може сприяти здоровій втраті ваги

Лакто-овововегетаріанські дієти можуть допомогти вам зберегти здорову вагу або підтримати схуднення.

Вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини і низьку калорійність, що може сприяти відчуттю ситості та запобігати переїдання.

Насправді дослідження показують, що вегетаріанські дієти допомагають запобігати ожирінню та захворюванням, пов’язаним із ожирінням, і повертати їх назад (11, 12).

Дослідження майже 38 000 людей показало, що у вегетаріанців індекс маси тіла (ІМТ) нижчий, ніж у всеїдних. Більш високий ІМТ був пов'язаний з високим вмістом білка та низьким вмістом клітковини, що вказує на те, що дієти на рослинній основі з високим вмістом клітковини можуть сприяти зниженню ваги (13).

Поліпшує здоров’я серця

Вживання м’яса, деяких видів жирів та рафінованих вуглеводів давно пов’язане з атеросклерозом, який є накопиченням нальоту в артеріях, що може призвести до серцевих захворювань (14, 15).

Доведено, що вегетаріанська дієта знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, і навіть навпаки. Це особливо актуально, коли їжа тваринного походження обмежена, наприклад, коли ви дотримуєтесь лакто-овововегетаріанської дієти (16).

Показано, що дієти на рослинній основі покращують приплив крові до серця, покращують здоров’я судин та знижують кров’яний тиск, що може зменшити ризик серцевих захворювань (17, 18, 19, 20).

Може зменшити ризик розвитку раку

Вегетаріанські дієти пов’язані зі зниженням ризику різних видів раку. Огляд 96 досліджень показав, що у вегетаріанців ризик смерті від раку на 8% нижчий, ніж у всеїдних (21, 22).

Дослідження показують, що ризик розвитку раку можна значно зменшити, вживаючи дієту, багату рослинною їжею, такою як фрукти та овочі. Плюс, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом червоного м’яса та переробленого м’яса можуть збільшити ризик деяких видів раку (23, 24, 25).

Може зменшити ризик жовчнокам’яної хвороби

У вегетаріанців з лакто-ово менший ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби - стану, при якому тверді кам’янисті грудочки холестерину або білірубіну утворюються в жовчному міхурі, блокують загальну жовчну протоку і викликають біль.

6-річне дослідження, в якому взяли участь 4839 осіб, показало, що у невегетаріанців ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби в 3,8 рази вищий, ніж у вегетаріанців. Це може бути пов’язано з меншим споживанням холестерину у людей, які дотримуються вегетаріанської дієти (26).

Дотримання лакто-ово-вегетаріанської дієти може сприяти здоровій втраті ваги, покращити стан здоров’я серця та зменшити ризик деяких видів раку, діабету 2 типу та каменів у жовчному міхурі.

Переваги та недоліки

Незважаючи на те, що вегетаріанська дієта пропонує багато переваг для здоров'я, гарне планування є важливим для запобігання несприятливих наслідків для здоров'я.

Ось кілька факторів, які слід враховувати при прийнятті лакто-овововегетаріанської дієти.

Потенційна потреба в добавках

Вегетаріанська дієта може бути адекватною з поживної точки зору, але особливу увагу слід приділяти споживанню заліза, білка, цинку та жирних кислот омега-3. Дієтичні добавки можуть бути рекомендовані, якщо дієтичних джерел цих поживних речовин недостатньо (27, 28).

Білок необхідний для здоров’я. До вегетаріанських джерел належать яйця, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, тофу, зерна, горіхи та насіння. Їжа з високим вмістом лізину - білкової речовини, яка часто відсутня в дієтах на рослинній основі, включає бобові, горіхи, насіння та яйця (29).

Залізо переносить кисень навколо вашого тіла. Вегетаріанцям може знадобитися в 1,8 рази більше заліза, ніж всеїдним. Вегетаріанські джерела заліза включають тофу, боби, сочевицю, збагачені зерна, мигдаль та зелені овочі. Продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові та перець, можуть стимулювати засвоєння (30, 31).

Цинк сприяє зростанню, загоєнню ран і здоровій імунній системі. Квасоля, горох, сочевиця, тофу, арахісове масло, кеш'ю, зернові та збагачені злаки - це продукти, багаті цинком рослинного походження.

Омега-3 жирні кислоти включають EPA, DHA та ALA (попередник EPA та DHA). Вони підтримують здоров’я серця, очей, шкіри, нервів та мозку. Прийом олії з морських водоростей і вживання таких продуктів, як горіхи та льон, можуть допомогти задовольнити ваші потреби в омега-3 (32).

Важливість якості їжі

Зі зростанням популярності рослинних дієт існує безліч вегетаріанських страв, з яких ви можете вибрати.

Однак багато продуктів харчування, що продаються для лакто-ово-вегетаріанців, розфасовані та високо оброблені, а це означає, що вони можуть мати багато доданого цукру, солі, шкідливих жирів та олій, а також калорій.

Обов’язково ознайомтесь із переліком інгредієнтів та етикеткою поживних речовин, щоб вирішити, чи підходять вам ці продукти.

Лакто-ово-вегетаріанські дієти слід чітко спланувати, щоб задовольнити ваші потреби в поживних речовинах, особливо в білках, цинку, залізі та омега-3 жирних кислотах. Обов’язково перевірте перелік інгредієнтів та етикетку поживних речовин, щоб переконатися, чи відповідає упакована вегетаріанська їжа вашим цілям здоров’я.

Їжі, якої слід уникати

Ті, хто дотримується лакто-овововегетаріанської дієти, уникають продуктів тваринного походження, крім яєць та молочних продуктів.

Ви повинні вивчити етикетку інгредієнтів будь-якої упакованої їжі, щоб визначити, чи містить вона інгредієнти тваринного походження, включаючи:

  • М'ясо: яловичина, телятина, баранина, свинина та перероблене м’ясо, як ковбаса, бекон та хот-доги.
  • Риба: риба, молюски, такі як краби та омари, інші морепродукти, такі як креветки.
  • Птиця: курка, качка, гусак, перепела, індичка.

Лакто-овововегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу та птицю.

Їжа, яку потрібно їсти

Базуйте свій раціон на цільній, необробленій рослинній їжі, а також на яйцях і молочних продуктах, включаючи:

  • Фрукти: яблука, банани, апельсини, полуниця, персики, дині.
  • Овочі: брокколі, капуста, перець, шпинат, гриби, баклажани.
  • Цільного зерна: лобода, ячмінь, амарант, овес, овес, гречка
  • Яйця: цілі яйця, включаючи білки та жовтки.
  • Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло, масло
  • Квасоля та бобові: квасоля, горох, арахіс, сочевиця
  • Горіхове, насіннєве та горіхове масло: кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння льону, арахісове масло.
  • Корисні жири: авокадо, оливкова олія, оливки, горіхи, насіння.
  • Вегетаріанські білки: тофу, сейтан, темпе і вегетаріанський білковий порошок.

Вживайте в їжу цільну, мінімально оброблену рослинну їжу, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння та цільні зерна, коли це можливо. Ви також можете включити яйця та молочні продукти, такі як молоко, сир та масло, залежно від вашого смаку.

Приклад плану лакто-овововегетаріанської їжі

Ось 5-денний план харчування, який допоможе вам розпочати лакто-ово-вегетаріанську дієту. Пристосуйте його до своїх смаків та уподобань.

Понеділок

  • Сніданок: яєчня з овочами та грінками на маслі
  • Обід: зелений салат, змішаний з тофу, залитий оливковою олією та оцтом, подається з жменею горіхів та родзинок.
  • Обідати: вегетаріанський чізбургер з листям салату, помідорами та цибулею на хлібі, подається зі стороною спаржі на грилі.

Вівторок

  • Сніданок: фруктовий смузі та йогурт із звареним круто яйцем
  • Обід: Салат з макаронних виробів з квасолею, сиром та овочами, подається із стороною винограду.
  • Обідати: овочі сейтан і соте з ягідною стороною

Середа

  • Сніданок: вівсянка з яблуками та сиром
  • Обід: темпе та овочеве обгортання, подається з морквою та хумусом.
  • Обідати: сир на грилі та томатний суп, подається із смаженими овочами.

Четвер

  • Сніданок: шпинат і фруктовий кіш
  • Обід: овочево-сирна піца на коржі
  • Обідати: сочевичний хліб і смажена картопля

П’ятниця

  • Сніданок: тост з авокадо та хумусом та бананом.
  • Обід: сандвіч з салатом з нуту з овочевим супом
  • Обідати: начос із “роботами”, включаючи квасолю, сир, мелену сою, сметану, сальсу, авокадо та чорні оливки, що подаються з фруктовою стороною.

Прості ідеї для закусок

Ось кілька ідей для легких лакто-ово-вегетаріанських закусок, якщо ви зголодніли між прийомами їжі:

  • яйця, зварені круто
  • слід суміш з горіхів, насіння та сухофруктів
  • скибочки банана в мигдальному маслі
  • сирі овочеві палички з хумусом
  • ягідний та насінний йогурт
  • смажений нут
  • цільнозернові сухарі з гуакамоле
  • попкорн пармезан
  • селера з арахісовим маслом та родзинками

Ви можете приготувати багато корисних та смачних страв та закусок, використовуючи вегетаріанські страви. Зразкове меню вище показує, як може виглядати п’ятиденна вегетаріанська дієта з лакто-ово, а також деякі ідеї закусок, якими можна насолоджуватися між прийомами їжі.

Лакто-ово-вегетаріанська дієта підходить, якщо ви хочете зменшити споживання продуктів тваринного походження, але не повністю виключити їх зі свого раціону.

Ця дієта пов’язана з кількома потенційними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.

Вживання лакто-овововегетаріанської дієти може допомогти вам їсти більше цільної, необробленої рослинної їжі, яка має багато переваг для здоров’я, пов’язаних з цим способом харчування.

Обов’язково звертайте увагу на споживання поживних речовин і читайте етикетки упакованих вегетаріанських продуктів, щоб переконатися, що ваш раціон відповідає вашим цілям здоров’я та харчовим потребам.