Ланцюги в силових тренуваннях

Ланцюги живлення виглядати бойово, створювати враження, що стихійні сили діють і часом руйнують підлогу. Ланцюги брязкають, метал зустрічається з металом, сталь утворює тверді сталі. Ми чуємо, що ми рухаємося вагою. Це може бути дуже спонукальним і Відомо, що мотивація є запорукою успіху.

Однієї цієї мотивації достатньо, щоб виправдати використання ланцюгів. Крім того, чи є причина використовувати цей навчальний інструмент. Якщо ти тверезо на це подивишся, чи маєш ти перевагу, якщо включиш ланцюги у свій тренінг?

Ефект ланцюгів *

Покладіть ланцюжок на землю один раз. Тепер ви хапаєте ланцюг і починаєте піднімати його вгору. Ланцюгова ланка після ланцюгової ланки від’єднується від землі і гарантує, що сила тяжіння змушує ваші м’язи створювати все нові і нові проблеми. Якщо у вас є ланцюжок 10 кг Загальна вага і ланцюг 20 ланцюгових ланок впливати на кожну ланцюг ланцюга, яка відривається від землі 0,5 кг більше про ваші м’язи.

Також є ще один ефект. Ланцюги вільно плавають і починають вправи гойдалки. Для цього потрібні допоміжні м’язи та різні м’язові волокна .

Ви, напевно, вже раніше помічали, що існує велика різниця між вільним жимом лежачи та "жимом лежачи" в машині. Якщо ви також використовуєте ланцюги на вільному жимі лежачи, ви переходите на наступний рівень. На відміну від звичайної гантелі, де вам відразу доводиться «битися» з цілою вагою як опір під час підйому, опір динамічно збільшується при використанні ланцюгів. У той етап, коли вам інакше легко виконати вправу, постійно зростаючий опір гарантує, що вам потрібна сила волі. В ідеалі ваші м’язи зараз максимально випробувані на кожній фазі руху.

Де ланцюги мають сенс? *

Взагалі кажучи, має сенс використовувати його при виконанні вправ, що включають а зростаюча крива сили дає.

Приклад: Жим лежачи - це найважча частина вправи, коли штанга знаходиться трохи вище грудей. У кінцевій фазі, коли руки майже прямі, рух легкий. Можна говорити про криву зростання сили.

Якщо в думках ви пройдете кілька вправ, то швидко виявите, що таких вправ дуже багато. Особливо з Основні вправи Жими лежачи, присідання, тяги та підтягування, сталеві ланцюги розкривають весь свій потенціал.

Як ви використовуєте сталеві ланцюги? *

Фокус полягає у правильному виборі ваги. Вага без сталевих ланцюгів. В принципі, тут допомагають лише експерименти. Щоб не витрачати нескінченний час на пошук потрібної ваги, ось короткий підказка.

Візьміть вагу, яку ви зазвичай робите 12 разів може впоратися (технічно абсолютно досконало). З ланцюжками ваші повторення падають на 3-6 повторень. Це залежить від діапазону руху і від того, скільки важать ланцюги. При малому діапазоні рухів (наприклад, жим лежачи - тут не дуже багато ланцюгових ланок піднімається з підлоги) продуктивність впаде трохи менше, ніж при вправах з великим діапазоном рухів (наприклад, підтягування - прикріпіть ланцюжок до пояса!).

Якщо ви прочитали статтю “Правильна інтенсивність”, ви знаєте, що ваші повторення зараз знаходяться в межах гіпертрофії або максимального діапазону сили. З кількома Зміни злітної ваги Тож ви самі можете вирішити, чи хочете ви нарощувати м’язи або збільшувати максимальну силу.

Поради щодо використання сталевих ланцюгів у силових тренуваннях *

Ланцюги надзвичайно добре підходять Плато подолати (тобто зупинки на тренуванні). Через додаткове навантаження на м’язи в тій області, в якій в іншому випадку їх рідко кидають виклики, вони також стають нові коригування вимушене. Коливальні та маятникові рухи пов'язані Маленькі і дуже маленькі м’язи а також тренувати свій координація.

Використовувати вагові ланцюги слід лише у тому випадку, якщо ви досконало технічно володієте вправою без ланцюгів. Якщо ви ніколи не тягали тягу, не робіть цього з ланцюгами. Ви можете серйозно поранити себе!

Як зазначалося вище, ланцюжки ідеально підходять для Основні вправи встановити. Якщо ви використовуєте ланцюги, переконайтеся, що ланцюги лягають на м’який килимок, коли ви опускаєте їх. Грунт вам віддячить!

Не йдіть до своїх меж відразу. Наодинці через часом сильний Розмахуючи ланцюгами ти будеш кинути виклик. Перш ніж покласти вагові тарілки на штангу, виконайте вправу один раз лише із штангою та ланцюгом. Тоді ви отримаєте відчуття, з якою додатковою вагою вам доведеться рахуватися.

Ланцюги ідеально підходять для наступних вправ:

Жим лежачи
Присідання
Станова тяга
Підтягування (ви вже повинні це зробити. Ви отримуєте зелене світло від мене лише тоді, коли у вас є 15 чистих підтягувань без ланцюгів;-)

Окрім основних вправ, існує безліч інших вправ.

Наприклад, можна полежати Розширення трицепса, Провали, Передня преса, Бічне підвищення та багато іншого. Доповнюйте вправи з ланцюгами.

Але не перестарайтеся з ланцюгами! Ти повинен максимум одна вправа на кожну групу м’язів на тиждень з ланцюгами повна. Використовуйте ланцюги лише в тому випадку, якщо ланцюги відповідають поточному навчальному циклу. Так тільки в гіпертрофія- і Максимальна міцність-Цикли.

Де ви берете сталеві ланцюги для силових тренувань? *

Якщо ви перебуваєте в хороша студія Якщо ви тренуєтесь із зоною вільної ваги, там є ланцюги;-) В іншому випадку зверніться до керівництва спортзалу. Ланцюги щось коштують, але це слід включити!

Якщо ви тренуєтеся вдома і вже маєте щось на зразок Домашній тренажерний зал (див. Найкраще тренажерне обладнання для дому) за вихідні від студії ви також можете придбати собі кілька таких ланцюжків. Вони недешеві, але того варті.

Для провалів і підтягувань можна отримати ремінь з ланцюжком. Потім ви прикріплюєте вагові ланцюги до ремінного ланцюга. Такий ремінь - завжди хороша покупка! Ви не тільки можете прикріпити до нього силові ланцюги, але і прикріпити вагові пластини.