Lean Bulking - шлях до шести упаковок - вимірювання жиру в організмі Хаген

Той, хто регулярно тренується і успішно нарощує м’язи, напевно знайомий із звичайним поділом фаз тренувань на фази маси та визначення.

Міфи та чутки

Існує безліч міфів та постійних чуток навколо цих двох етапів навчання. Наприклад, слід втратити багато жиру в організмі на етапі визначення (також званий розрізом) за допомогою різних дієт і неминуче також прийняти втрату ретельно розвинених м’язів. Однак в об’ємній фазі ви можете з’їсти все, що завгодно, головне, щоб споживання калорій було величезним. Це призначено для побудови нових м’язів, але в той же час прийняти тимчасове збільшення жиру в організмі. Потім цей небажаний жир слід знову розщеплювати при наступному розрізі тощо і так далі; Цикл повторюється.

Узагальнено: Під час скорочення втрачайте частину жиру та м’язи, а в основному формуйте м’язи і, на жаль, також набирайте трохи жиру. Отже, ви не можете досягти відповідної переваги без пов'язаного з цим недоліку.

Чи насправді ці знання є досі сучасними, і сьогодні вони все ще мають працювати так?

Нові наукові висновки однозначно говорять НІ

Якщо ви регулярно тренуєтесь і хочете оголити свої м’язи - тимчасово або назавжди - без необхідності частково їх втрачати, вам обов’язково слід розглядати м’який набряк як новий підхід.

Біля Нежирне наповнення якщо хтось націлений на дієту, яка дозволяє нарощувати масу тіла без збільшення жиру. Так сказати, худий об’ємний етап. Для кращого розуміння принципу спочатку слід більш уважно розібратися з худою масою тіла.

Нарощування худої маси тіла

Так званий Нежирна маса тіла (LMB) описує власну вагу тіла за мінусом відсотка жиру в організмі, і це те, що насправді намагається створити більшість фітнес-спортсменів під час тренувань. Однак цей термін зустрічається рідко, оскільки багато спортсменів, як правило, концентруються на противазі - жирі в організмі, вимірюючи пропорцію тіла.

В аналізі тіла та відповідному визначенні LMB ви не вимірюєте це самостійно, а натомість вимірюєте вміст жиру в організмі. Якщо відняти це від ваги вашої власної маси тіла, результатом буде пропорція нежирної маси тіла. Хто влітку один Шість пачок прагне, тому менше концентрується на конкретному значенні його LMB, але головним чином на процентному вмісті жиру в організмі. У цьому випадку це повинно бути щонайменше 10% або менш. У цьому випадку LMB становить 90%.

Зменшення жиру в організмі: фізичні вправи або дієта?

Впливає на відсоток власного жиру в організмі лише вдруге за допомогою тренувань і, в першу чергу, за допомогою власної дієти. Для схуднення на етапі звичайного визначення теоретично достатньо простого заощадження кілокалорій без будь-якого супутнього виду тренувань. Той, хто практикує згущування наповнювачів і тим самим формує м’язи, і в той же час хоче зберегти низький відсоток жиру в організмі (або навіть зменшити його), крім енергозабезпечення, також залежить від фактичного складу цієї енергії у вигляді Макроелементи (Білки, вуглеводи та жири).

Секрет: максимальне утримання м’язів

Так званий Утримання описує в медицині затримку певних речовин або рідин. Утримання м’язів - це процес, за допомогою якого м’язи утримуються. Ви хочете максимізувати цей стан під час нежирних наповнювачів, щоб ви не втрачали цінну м’язову масу разом з жиром у тілі, як при звичайних підходах.

Повна затримка м’язів під час порізу

Дослідження показали, що максимально утримується м’яз, коли ви поруч 0,5 - 1% маси тіла на тиждень програє. Все, що понад це, неминуче означає одночасну втрату м’язової маси. Якщо ви хочете виглядати мускулисто в певний час року, вам слід своєчасно включити цей результат тесту у фазу підготовки.

Одночасне регулювання макроелементів

Затримка м’язів досягається не тільки за рахунок правильної втрати ваги на тиждень, але і за рахунок правильного розподілу макроелементів під час їжі. Наука сходяться на думці, що спортсмени, які регулярно займаються фізичними вправами щодня, не перевищуючи основного споживання калорій 1,2 - 2,2 г білка слід споживати на кілограм маси тіла, щоб запобігти втраті власного ЛБМ (а отже, і м’язів).

Чим менша кількість жиру в організмі, тим вища потреба в білках

Звичайно, це приблизне значення залишає певний простір для інтерпретації. Загалом, тести показали, що спортсмени з меншим відсотком жиру в організмі мають вищу потребу в білках, якщо вони хочуть зберегти утримання м’язів. Дослідження також підтвердили, що споживання менше білка, ніж це, обов'язково призведе до втрати ЛБМ. Згідно з результатами дослідження, люди, які займаються фітнесом і мають низький відсоток жиру в організмі, повинні щодня споживати 2,8 - 3,1 г білка на кілограм ваги. Професійним культуристам навіть рекомендують споживати 3,1 г білка на кг безпосередньо перед змаганнями.

Lean-Cut: Правильний дефіцит енергії призводить до успіху

Щоб втратити цілий фунт (близько 450 г) жиру в організмі, людський організм повинен заощадити повних 3500 ккал енергоспоживання. Отже, щоб втратити близько 0,5 кг жиру в організмі на тиждень, слід прагнути до денного дефіциту 500 ккал (7 днів Х 500 ккал = 3500 ккал). При цьому значенні (0,5 - 1%, залежно від ваги вашого тіла) ви безпечно утримуєте м'язи і переважно спалюєте жир, тоді як м'язи зберігаються при постійному тренуванні.

Тепер можна запитати: «500 ккал від загальної кількості?». Ви знайдете відповідь на це, спочатку визначивши обмін основних калорій, а потім визначивши додаткові загальні витрати калорій. Чи знаєте ви ці два значення?, ви просто віднімаєте -500 ккал від загального обороту і у вас є ваша нова, енергетична мета, яка сприяє збереженню м’язів.

Більше - це не завжди більше

Втрата ваги на 1 кг на тиждень порівняно з 0,5 кг призвела до зниження сили жиму лежачи на 5% та зниження рівня тестостерону, що є важливим для нарощування м’язів, приблизно на 30%. Цей результат тесту сам по собі показує, чому звичайний дієтичний підхід є громіздким і пов'язаний з недоліками.

Короткий зміст та висновок

Якщо ви хочете одночасно нарощувати м’язи та зменшувати жирові відкладення, спочатку слід відвести необхідний час і, крім регулярних тренувань у фітнесі, дотримуватись у своєму раціоні таких результатів дослідження:

Дефіцит калорій близько -500 ккал на день ...
Призводить до втрати близько 0,5 кг жиру в організмі на тиждень (близько 0,5 - 1% від вашої ваги)
При такому дефіциті ви опиняєтеся в затримці м’язів і втрачаєте майже виключно жирові відкладення
Якщо ви перестараєтесь і втратите велику вагу за той самий проміжок часу, ви також втратите м’язи та силу. Крім того, рівень тестостерону падає приблизно на 30%, що ще більше ускладнює нарощування м’язів одночасно
Під час дефіциту калорій люди, які займаються фізичними вправами, повинні з'їдати щонайменше 1,2 - 2,2 г білка на кг ваги, щоб збільшити утримання м'язів. Якщо вміст жиру у вашому власному організмі вже досить низький, споживання білка слід збільшити до 2,8 - 3,1 г.