Легкі страви після вправ Безкоштовний дієтичний блог із порадами та підказками щодо схуднення

Після тренування ввечері або вранці ви зазвичай дуже голодні через короткий час. Харчуватися здорово і з низьким вмістом калорій часто буває непросто, оскільки це потрібно робити швидко. Замість того, щоб хапатися за готові страви і знову руйнувати тренувальний ефект, у вас повинна бути готова кілька простих, низькокалорійних рецептів.

Після тренувань з обтяженнями (тренування обладнання, шлунка, ніг і сідниць, пілатес тощо), тіло потребує білка, щоб згодом забезпечити м’язові клітини. Крім того, запаси глюкози також слід поповнювати, інакше може виникнути тяга.

Тож це може бути порція складних вуглеводів. Високий вміст клітковини має сенс забезпечити повноцінність їжі після тренування. Багато води також корисно для насичення, а також компенсує частину втрати рідини під час фізичних вправ. В принципі, отже, слід спочатку випити щось після тренування, приблизно 1 літр на годину фізичних вправ.

Після спорту на витривалість, якщо ви хочете схуднути, слід почекати 1-2 години до їжі. Таким чином оптимально використовується ефект допалення. Ефектом післяопіку називають підвищене споживання калорій навіть у спокої після тренування. Якщо трохи зачекати після вправ до наступного прийому їжі, тіло спалює більше жиру, оскільки інші резерви на даний момент йому недоступні.

Солодка закуска: білковий коктейль

Якщо ви хочете або доведеться трохи почекати після силових тренувань, поки не буде спожитий наступний прийом їжі, ви можете взяти невеликий, щоб перервати між ними, багата білками закуска підготувати. Інгредієнти:

250 г нежирного кварку (0,4% жиру)
150 мл молока (1,5% жиру)
1 банан, 1 яблуко або інші фрукти (нектарини, сливи, полуниця, ...)
1 чайна ложка меду, це не потрібно з солодкими фруктами

Все це можна змішати з ручним блендером або блендером, і наповнювач, багатий білками, готовий, ідеально підходить для міцності та Тренування витривалості.

На порцію: близько 350 калорій (залежить від того, який фрукт ви вибрали).

Ситна закуска: стейк з тунця у пряному маринаді

Риба також ідеальна після силових тренувань, оскільки вона забезпечує дешевий білок для вас Нарощування м’язів і регенерація, добре насичує і має відносну низькокалорійнийп. Наприклад, приготуйте смачний стейк з тунця після тренування:

200 г стейка з тунця (свіжий з прилавка, товщиною близько 3-4 см)
1 зубчик часнику
Перець (свіжомелений), сіль
Сік з половини лимона
2 ст. Л. Ріпакової олії

Стейк з тунця мити і мазати. Потім помістіть в маринад з дрібно нарізаного часнику, лимонного соку, олії, солі і перцю і дайте йому настоятися близько 20 хвилин. Енергійно прослуховуйте маринований стейк з кожного боку лише 1 хвилину 30 секунд. Він повинен бути майже сирим всередині, щоб він мав найкращий смак.

На порцію: близько 390 калорій (Для цього підійде легкий листовий салат з нежирною заправкою)

Ви також можете з’їсти банку риби після фізичних вправ. Будь ласка, зверніть увагу на ідентифікацію та надайте перевагу рибі, яку виловили та розвели за найкращих умов. Ви можете знайти більше інформації тут.

Енергетичний сніданок: мюслі з апельсиновим кварком

Хто на Ранковий спорт їзди, як правило, згодом голодують: звичайно, запаси спорожнялися за ніч, а ранкова зарядка викликає дефіцит калорій. Щоб це допомогло вам схуднути, слід вибрати ситний, але низькокалорійний варіант сніданку:

100 г апельсинового соку або шматочків апельсина
200 г нежирного кварку
3 ст. Ложки вівсянки
1 ст. Ложка пшеничних висівок або лляного насіння
2-3 волоських горіха або кілька інших сирих горіхів
якщо хочете: трохи кориці або ванілі

Шматочки апельсина або апельсиновий сік Розмішати (50-75 мл) у кварку. Якщо ви хочете, щоб кварк був більш кремовим, можна розмішати трохи води.

Додайте вівсяні пластівці, горіхи, насіння льону або пшеничні висівки і перемішайте. Якщо вам подобається, ви можете додати (ранній) різдвяний штрих з корицею або ваніллю.

На порцію: близько 420 калорій (можна також спробувати інші види фруктів)

Низькокалорійна вечеря: курка та сир

На вечерю особливо корисні м’ясо птиці та молочні продукти. Якщо поєднувати і те, і інше з овочами, організм отримує багато різних Білкові компоненти (амінокислоти) якось.

Це добре, бо тоді він може швидше та ефективніше вводити з’їдений білок ендогенний білок, наприклад м'язові клітини. Як щодо цієї комбінації після вечірньої тренування?

150-200 г сиру
подрібненого огірка і помідорів
150 г курячої грудки без шкіри
Сіль і перець, порошок паприки
1 чайна ложка олії ріпаку

Посоліть, поперчіть і посипте курку невеликою кількістю паприки, а потім обсмажте на сковороді з олією. Змішайте сир з свіжомеленим перцем, сіллю, помідорами та огірком. Якщо під рукою у вас є трави, слід використовувати їх і заправити ними сир. Розкладіть на тарілці, і одна готова нежирна їжа з великою кількістю білка і особливо тривала ситість.

На порцію: близько 450 калорій (Ви також можете варіювати його з іншими овочами)

До речі, краще уникати надто багато вуглеводів ввечері, особливо простих цукрів або крохмалю з білого хліба, солодощів тощо. Тоді рівень цукру в крові до вечора вже не надто підвищується, навряд чи виділяється інсулін Спалювання жиру працює краще. Окрім того, ввечері ви спите спокійніше, легко засвоюється, багата білками.