Легко створіть план харчування самостійно - великі покрокові інструкції

Як ви знаєте, я склав для вас кілька безкоштовних планів харчування. Звичайно, це зразкові плани, розроблені для жінок з певним зростом/вагою/активністю (160-170 см, 60-70 кіло, офісна робота).
Але це зовсім не проблема, дуже легко створити для себе план харчування, адаптований до власних потреб. Зараз я покажу вам крок за кроком, як ви можете створити свій особистий тижневий план.

І оскільки все це буде трохи більшим внеском, цього разу навіть є зміст. Якщо вам подобається, ви можете перейти прямо до точки, яка вас найбільше цікавить.

Створіть свій власний план харчування - покрокові інструкції

Індивідуальна потреба в калоріях - основний та продуктивний метаболізм

Індивідуальна потреба в калоріях завжди складається з основного та продуктивного метаболізму. Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, які ми спалюємо, якщо цілий день не рухаємось взагалі. Тіло споживає калорії щодня. для метаболічних процесів та провідності мозку тощо - це називається основною швидкістю метаболізму або базовою швидкістю обміну речовин (BMR).

Обчисліть базальну швидкість метаболізму за Міффліном-Сент-Жор

У своєму покроковому посібнику з дієти я вже згадував, як розрахувати вашу особисту потребу в калоріях за допомогою онлайн-калькуляторів. Тепер давайте подивимось на тип розрахунку, який часто стоїть за ним, формулу Міффліна-Сент-Джера у зв'язку з фактором PAL.

Чоловіки: BMR = (9,99 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік) + 5
Жінки: BMR = (9,99 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік) - 161

Обчисліть оборот продуктивності зі значенням PAL

Тепер ми отримали нашу базальну швидкість метаболізму шляхом розрахунку. Нагадаємо, що базальний рівень обміну речовин витрачає наше тіло, навіть якщо ми цілий день нічого не робимо і залишаємось у ліжку. Але ми робимо це порівняно рідко, займаємось спортом, ходимо на роботу/університет і в ідеалі займаємось спортом. Це все зайві калорії, які ми витрачаємо завдяки своїй роботі. Чим активніші ми, тим вищі показники (тим більше ми можемо з’їсти, хе-хе). Ми обчислюємо оборот роботи за допомогою так званого значення PAL (Рівень фізичної активності). Ви можете класифікувати себе за такими факторами:

Я приймаю значення PAL 1,5 для себе, оскільки я помірно активний. (Значення 1.2 чи незначний рух, фізично дуже активний 2.0)

З цього випливає: 1331,5 х 1,5 = 1997,25 калорій

Тож я можу - принаймні теоретично - з’їдати 25 калорій на день у 1997 році і ні набирати, ні худнути. Теорія, оскільки насправді кожне тіло, звичайно, різне, і, звичайно, вас не можна обчислити строго за формулами. Звичайно, іноді трапляється так, що ви самі завищуєте або недооцінюєте свій фактор PAL. Фактична потреба може бути дещо вищою або нижчою - просто спостерігайте протягом тижня-двох, як ваше тіло реагує на розраховану потребу, і коригуйте її, якщо це необхідно.

Розрахунок індивідуального дефіциту для схуднення

Якщо ми хочемо схуднути зараз (тобто втратити жир), тоді нам потрібно планувати дефіцит у своєму раціоні. Дефіцит означає, що ви їсте менше, ніж вживаєте.

За звичайних обставин я б не почав із занадто великого дефіциту на початку, оскільки тоді ви можете довше дотримуватися дієти і не перебуваєте безпосередньо в режимі абсолютної економії. Навчання тоді не таке складне, і це просто веселіше.

Зараз я просто припускаю, що всі ми хочемо схуднути. Якщо хтось хоче набрати вагу, зробіть те ж саме з невеликим надлишком калорій.

Скажімо, ми починаємо з дефіциту в 350 калорій. У нашому випадку це буде:

Для простоти я округлив 1997.25 до 2000. Якщо ми дотримуємося добової межі 1650 ккал, ми щодня заощаджуємо 350 калорій.

Щоб нарощувати м’язи (тобто набирати, тобто зайві калорії), я б почав трохи обережніше, наприклад, з 200 калоріями, які перевищують ваші витрати енергії. У моєму прикладі це: 2000 + 200 = 2200 калорій на добу, щоб набрати вагу (!).

Як визначити правильний макророзподіл - оптимальне співвідношення жиру, білка та вуглеводів

Отже, ми розрахували свою потребу в калоріях і вирахували невеликий дефіцит, щоб щось сталося на вазі.

Зараз починається момент, коли нам доводиться мати справу не тільки з калоріями, але і з оптимальним розподілом макросів. Якщо ви просто хочете якось схуднути зараз, то цього явно досить, щоб утримати дефіцит. Це означає, що ви могли їсти лише чіпси та шоколад щодня, поки у вас дефіцит, ви навіть тоді схуднете.

Оптимальний макророзподіл у раціоні

Зокрема, в дієті надзвичайно важливо оптимально забезпечити організм поживними речовинами, незважаючи на дефіцит. Тому, безумовно, є перевагою мати справу з оптимальним розподілом вуглеводів, жирів та білків (= макроелементи).

Потреба в білках для жінок: 1,7-2 г на кілограм ваги (підвищена потреба в раціоні, інакше менше, див. Джерело)
Потреба в жирі для жінок: приблизно 1 г на кг маси тіла

Тому я важу 60 кілограмів 1 × 60 = 60 г жиру, 1,7 × 60 = 102 г білка. Ми можемо заповнити все, що залишилось, вуглеводами.

Звичайно, тепер ви враховуєте свої індивідуальні показники жиру та білка в розрахунку. Наприкінці розрахунку у мене залишилось 175,5 г вуглеводів.

Отже, мій оптимальний розподіл макросів для початку дієти такий

60 г жиру, 102 г білка, 175 г вуглеводів

Для того, щоб мати змогу щодня харчуватися відповідно до цих вказівок, я б взяв свою програму харчування та взяв цей розподіл макросів з мого обмеження калорій. Звичайно, я повинен знати, які продукти забезпечують мене якими макросами.

Правильний вибір продуктів

Для того, щоб мати змогу скласти план харчування на основі власних макросів, нам спочатку потрібно знати, в яких продуктах багато білка, жиру та (здорових) вуглеводів.

Їжа з високим вмістом білка

Їжа з високим вмістом жиру

Постачальники вуглеводів

І, звичайно, фрукти та овочі також є частиною здорового харчування. Зокрема, ви можете записати багато овочів у своє меню. У ньому майже немає калорій, і це також робить нас по-справжньому ситими, тому що ми можемо з’їсти їх велику кількість. Звичайно, у фруктах багато вуглеводів через фруктозу, тому я вживаю їх трохи менше, наприклад.

Овочеві фрукти

• помідори
• Огірки
• паприка
• салат
• Ягоди (малина, чорниця або заморожені ягідні суміші)
• банан
• Яблуко

Повний план харчування на один день - 1650 калорій

Отже, зараз я покажу вам, як включити всі перераховані вище продукти в план харчування - зразковий 1650 калорійний день може виглядати так:

Той факт, що ми не виконували макроси на 100%, тут не важливий. Ми їмо достатню кількість жиру, і ми також добре забезпечені білком. Вуглеводи в будь-якому випадку не є необхідними, тобто вони нам не обов’язково потрібні. Отже, все ідеально - якщо вам хочеться, просто складіть план після днів 🙂 .

Оооочень люди! Якщо ви зайшли так далеко, то ви напевно захочете щось змінити у своєму раціоні і в майбутньому жонглювати макросами.
Сподіваюся, вам сподобався серіал? Не соромтеся залишати мені відгук або задавати свої питання в коментарях.

---