Харчова стратегія для жінок та чоловіків у спорті
Чи повинні спортсмени мати гендерну дієту? Експерт Керолайн Раушер каже "ТАК" і рекомендує адаптовану стратегію харчування.
Жінки та чоловіки не однакові, і жінка також не є меншою версією чоловіка. Нічого з цього не є новим. Спортивна індустрія давно визнала можливості та потенціал, що полягає у відмінностях між жінками та чоловіками, і відповіла їм відповідними пропозиціями: кросівки, одяг, гідрокостюми, хронометраж та гоночні велосипеди з адаптованою геометрією та та і!
Звичайно, обладнання спортсмена є важливим, але індивідуальний та адаптований раціон має принаймні такий самий великий вплив на здоров’я та працездатність, адже і в цій галузі необхідно враховувати гендерні відмінності: основне харчування, мікроелементи та спортивні напої. Моє магічне слово для оптимальної стратегії - це «пристосування» до спортсмена, його виду спорту та відповідних зовнішніх умов.
Стать: спортсмен або спортсменка
Стать, розмір і склад тіла, гормональний статус та багато іншого мають великий вплив на метаболізм людини. У цьому контексті стан гормонів є дуже важливим і часто недооцінюваним моментом: рівень гормонів у жінок та чоловіків змінюється протягом життя. Коливання статевих гормонів особливо виражені у жінок. Менструація, аменорея, вживання контрацептивів та менопауза, наприклад, є результатом або гормональними змінами. І залежно від того, як “гормональний механізм” блокується в організмі, це також впливає на обмін речовин.
Вага тіла: вплив
за складом їжі
Загальні дієтичні рекомендації чи рекомендації у дослідженнях часто стосуються класичного 70-кілограмового велосипедиста-чоловіка і пристосовані до цього прототипу. Очевидно, що у маленького 50-кілограмового бігуна інша потреба в енергії та споживання! Що стосується складу дієти, що стосується складу макроелементів (вуглеводи, білки, жири), то визначальною є не стать, а вага тіла людини. Тому харчові стратегії та рекомендації завжди повинні бути адаптовані до конкретної людини, зокрема до ваги її тіла, тренувань чи інтенсивності, а не до статі.
Вага тіла, гормони, зволоження
Карбонавантаження, поставка
під час фізичних вправ: трохи відрізняється для жінок
Довгий час харчові рекомендації для жінок, які змагалися, виходили з рекомендацій для чоловіків: лише на один розмір менше і менше у всьому! Той факт, що жінки спалюють більше жиру і менше вуглеводів, ніж чоловіки, навіть при легких тренуваннях на витривалість нехтували. Це також слід враховувати під час гоночного харчування. Однак наукові дослідження на тему «навантаження вуглеводів» зазвичай проводяться лише з випробовуваними чоловіками. Окремі дослідження з жінками або дослідження, які безпосередньо порівнюють обидві статі, досить рідкісні. Тим не менше - що стосується результатів змагань - спортсмени також отримують користь від завантаження вуглеводів, адаптованого до ваги їх тіла.
Рекомендації щодо дієти,
які стосуються як чоловіків, так і жінок
Тим часом багато чоловіків і жінок на витривалість та силову витривалість дуже ретельно та свідомо займаються своїм харчуванням, адже здорове та адекватне базове харчування та забезпечення організму є обов’язковою умовою впоратися з часом дуже високим графіком тренувань. Більшості спортсменів також легко підтримувати вагу тіла завдяки додатковому споживанню енергії. Для багатьох триатлетів, бігунів чи велосипедистів низький рівень жиру все ще вважається важливим. Це може бути правдою - особливо під час бігу, - але постійна нестача енергії призводить не тільки до неадекватної втрати ваги, але і до зниження працездатності. Спортсмени, у яких відсоток жиру в організмі нижче біологічного, також погіршує їх імунну та гормональну системи, а отже, і важливі схеми контролю.
Важливо для кожного спортсмена: вітамін D.
Позитивний вплив вітаміну D і кальцію на здоров'я кісток добре відомий. Пізніші дослідження також показали, що вітамін D, зокрема, має інші позитивні ефекти на імунну систему, функції м’язів та реабілітацію після операцій. Вітамін D в основному утворюється в шкірі під впливом ультрафіолетового світла (280–320 нм). Він також може потрапляти через їжу - наприклад, жирна риба та сушені на сонці гриби. Через географічне розташування Німеччини дефіцит вітаміну D дуже поширений, особливо в наших широтах. Наявні дані свідчать про те, що близько 33–42 відсотків усіх спортсменів, будь то чоловіки чи жінки, мають низький рівень вітаміну D. Насправді швидкість набагато вища, оскільки нижня межа дефіциту встановлена на рівні 20 нг/мл, але вчені рекомендують значення між 40–70 нг/мл. Якщо рівень вітаміну D не змінюється, незважаючи на сонце та відповідну дієту, дієтичні добавки слід приймати за консультацією з лікарем до досягнення оптимального значення.
Важливо для кожного спортсмена: залізо
Залізо виконує надзвичайно широкий спектр важливих функцій в організмі. Він бере участь у транспорті кисню до тканини через гемоглобін, зберігає кисень у м’язах у вигляді міоглобіну, впливає на утворення певних речовин-повідомників у мозку, а також має великий вплив на імунологічну стабільність. Крім того, залізо бере участь у багатьох процесах, які беруть участь в окислювальній регенерації АТФ (аденозинтрифосфат = енергоносій клітини) і тому важливі для вироблення енергії під час фізичних вправ та спортивних результатів. Залізо є компонентом ферментів метаболізму щитовидної залози та систем окисного захисту. Іншими функціями є, наприклад, розвиток колагенових волокон та підтримка синтезу жирних кислот. Залізо відіграє ключову роль серед мінералів з точки зору чоловічої та жіночої продуктивності. З цієї причини важливо регулярно перевіряти свій статус заліза і відповідно коригувати свій раціон. При необхідності препарати заліза слід приймати на основі лабораторних показників за погодженням з лікарем.
Ви можете знайти більше інформації про залізо в статті "Правильний праска це робить!"
Керолайн Раушер є кваліфікованим фармацевтом, який пройшов підвищення кваліфікації з питань харчування. Вона має глибокі знання з фізіології фізичних вправ. Вона використовує свої контакти з провідними світовими дослідниками для оптимального та індивідуального дизайну спортивних напоїв, для виробництва мікроелементів відповідно до потреб спортсмена та для порад з питань харчування для професіоналів та любителів. Вона піклується про успішних у світі зимових та літніх спортсменів. До них належать такі відомі імена, як Джулія Гайер, Івонн ван Влеркен, Єва Вутті, Лора Філіпп, Нільс Фроммольд, Флоріан Ангерт. Більше інформації