Легко зрозумійте 7 навчальних принципів контролю вправ
Навчальними принципами контролю навантаження є теорія тренувань "будь-хто" та "все". План тренувань працює лише за умови дотримання всіх 7 принципів! Вони базуються на індивідуальних вимогах кожного спортсмена. Це означає, що навантаження завжди залежить від віку, фізичного стану та існуючого рівня працездатності спортсмена. Крім того, тренінг повинен бути адаптований до особистих цілей. Це робота тренера, і ми були б раді вам порадити.
Якщо навантаження дається по всій дошці і однаково для кожного спортсмена, то тренувальний стимул швидко перетворюється на ризик отримання травм. Перевірте концепцію! Це основна методична вимога до будь-якого тренування на витривалість. Це можна знайти в плані тренувань з триборства та в плані тренувань з марафону.
7 навчальних принципів контролю вправ
Ті, хто контролює своє навантаження згідно з цими 7 принципами, відчують на тренуванні, особливо на змаганнях, яка хороша методологія тренування:
Ваше навчання має бути таким:
- ефективний
- індивідуально
- збільшується
- правильно
- змінюється
- змінюється
- оптимальний
Перші літери такого списку часто поєднуються, утворюючи ключове слово, як це відбувається у випадку з SMART для цілей. Тут це не зовсім працює; Але ви напевно пам’ятаєте кілька принципів навчання, коли ми коротко їх детально пояснюємо:
1. Принцип тренувального стимулу
Якщо ви хочете досягти підвищення продуктивності, навантаження у вашому тренуванні повинно перевищувати певний поріг, будь то з точки зору витривалості (часу, відстані), швидкості чи сили. Стрес не повинен бути болючим або приводити до повного виснаження, щоб бути ефективним. Цей принцип стосується розумного дозування, за допомогою якого можна досягти підвищення продуктивності.
2. Принцип індивідуального навантаження
Усі тренувальні підрозділи повинні бути адаптовані до особливих вимог окремого спортсмена. Об'єктивно однаковий тренувальний стимул може призвести до недостатньої вимоги, а також надмірного попиту у спортсменів. Професіонал триатлону, безумовно, не зміг би впоратися з тренуванням із мого особистого плану плавання. І навпаки, після велопробігу за його планом, мені спочатку потрібен був тиждень відпочинку. Тому завдання планування тренувань полягає у тому, щоб індивідуально реагувати на рівень продуктивності та цілі спортсмена.
3. Принцип збільшення навантажень
"Якщо тренувальні навантаження залишаються постійними протягом більш тривалого періоду часу, вони втрачають свою ефективність у підвищенні продуктивності", - пояснює спортивний вчений Юрген Вайнек у своїй книзі "Оптимальне тренування". Існує три способи збільшення навантаження. З одного боку, можна збільшити обсяг та інтенсивність навантаження. Ви можете підвищити вимоги до координації рухів, наприклад, за допомогою більш складних вправ або більш складних послідовностей рухів. З іншого боку, ви можете збільшити кількість змагань або рівень складності змагань. Тому ми плануємо проведення цільових тестових змагань.
4. Принцип правильної послідовності завантаження
Якщо у тренувальному підрозділі потрібно тренувати кілька компонентів, наприклад швидкість, техніку та витривалість, особливо важлива правильна послідовність навантажень. Технічні вправи або спринт завжди повинні бути на початку тренувального заняття. Тоді ви ще свіжі, ваша концентрація висока і ваше тіло не надто обтяжене. Навчальні секції для тренувань на витривалість завжди приходять в кінці змішаного блоку. Якщо порядок буде скасовано, існує підвищений ризик травмування.
5. Принцип різного навантаження
Якщо ви вже маєте хороший рівень продуктивності і все ще хочете вдосконалюватися, ви можете прорвати звичайну тренувальну колію з незнайомими навантаженнями. Організм вчиться пристосовуватися до нових подразників і, отже, відчуває підвищення працездатності. Наприклад, змініть швидкість, з якою ви біжите, плаваєте або їдете на велосипеді, тренуєтесь з додатковими вантажами або пристроями (наприклад, веслами, манжетами) або скорочуєте перерви між окремими навантаженнями під час тренування.
6. Принцип зміни навантажень
Цей принцип дуже поширений, особливо у триатлоні, але він також допомагає чистим бігунам. На кожному парному тренуванні ваше тіло відчуває різні форми стресу. Одна або інша пара тренувальних занять, наприклад, їзда на велосипеді та біг, також корисна для підготовки до марафону. Велоспорт використовує різні групи м’язів, ніж біг, суглоби та хребет менш напружені, і ви можете збільшити свою базову швидкість під час бігу. Велоспорт також може бути дуже спонукальним. Важливо, щоб різні стресові подразники також вимагали часу регенерації різної тривалості. Тож також слухайте своє тіло, а не лише план тренувань. Якщо вам потрібен відпочинок, то, можливо, просто відпочинок у порядку. це також наш 7-й принцип:
7. Принцип оптимального співвідношення між фізичними вправами та відновленням
Для того, щоб досягти підвищення працездатності, організм також потребує достатніх етапів відновлення. Накопичувач енергії повинен поповнюватися. Власні структури організму, такі як м’язи, сухожилля та зв’язки, лише повільно адаптуються. Після кожного навантаження ваша фізична працездатність спочатку знижується, а потім знову збільшується, в ідеалі вище початкового рівня. Спортивні вчені говорять про суперкомпенсацію тут. Якщо подальшого стимулу для тренувань не буде, ваш рівень успішності повернеться до початкової точки. Якщо, навпаки, ви встановлюєте новий стимул, ваша ефективність зростає. Однак терміни визначити важко. Це теж залежить від індивідуальних вимог кожного спортсмена. Важливо мати достатньо часу для відновлення та відновлення, наприклад, під час масажу. Правильне харчування також підтримує регенерацію. В іншому випадку існує ризик перетренованості.
Принципи подальшого навчання в видах витривалості
Тут ми описали, які інші принципи навчання є крім стресу.
Для того, щоб створити початковий план тренувань для спортсмена, потрібна принаймні одна бесіда, в якій стає зрозумілим, чого хоче досягти спортсмен, який рівень його діяльності та скільки часу він може планувати для цього. Особистий контакт між тренером та його спортсменами важливий, щоб спорт, робота та особисте життя могли бути гармонізованими. Тому що лише тоді, коли спорт не домінує у цих двох сферах, ви можете зосередитись на тренуваннях та отримувати задоволення на своїх змаганнях.