Лейцин та його ефективне використання для росту та регенерації м’язів -
Формування м’язової маси Він базується на важких тренуваннях і збалансованому харчуванні, але також може допомогти харчові добавки. Для ефективне використання харчових добавок, необхідно розуміти, як ідуть певні речі хімічні процеси в організмі людини, що впливає на формування м’язової маси та зменшення жирових відкладень. Тому ми пропонуємо вам серія інформації про лейцин, незамінна амінокислота для синтезу білка.
Що таке лейцин?
Лейцин також є незамінною амінокислотою він не може вироблятися організмом людини. Загалом у нас 9 незамінних амінокислот, і лейцин є однією з них Найбільш важливим, саме тому необхідно отримувати його з їжею або добавками.
лейцин є частиною BCAA, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, про які ви дізнаєтесь більше в нашому блозі BCAA та їх вплив на організм. Це три амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які руйнуються в м’язах, а не в печінці. BCAA допомагає збільшення виробництва енергіїі синтез м’язів під час тренувань.
Лейцин вважається основною і найважливішою амінокислотою BCAA за численні переваги, які він надає організму. Лейцин дуже цінується його здатність сприяти формуванню м’язової маси і для активації білка, також відомого як mTOR, який запускає синтез м’язових білків. Звичайно, і ізолейцин, і валін допомагають активувати білок mTor, але не так сильно, як лейцин. [1] [2] Лейцин також відрізняється від інших амінокислот у BCAA тим, що був найбільш аналізовані індивідуально, але не як частина BCAA. Загалом, дослідження зосереджувались, зокрема, на синтезі м’язових білків та його впливі на анаболічний процес або його здатності стимулювати глюкозу та інсулін.
лейцинкласифікується на дві форми, такі як:
- Лейцин - природне ниттяамінокислоти лейцину, яка міститься в білках в організмі та Найбільш часто використовується як харчова добавка
- D-лейцин - це така форма L-лейцину виробляється в лабораторіїі використовується для приготування харчових добавок
Серед переваг лейцину ми включаємо зменшення жиру в організмі, поліпшення відновлення м’язів або краща фізична працездатність. Про користь лейцину ми напишемо в наступному. [1]
6 переваг використання лейцину
Лейцин має ряд позитивних ефектів, з них спортсмени, зокрема, можуть цим насолоджуватися. Якщо хочеш збільшення м’язової маси і в той же час втратити жир у тілі або шукати харчову добавку для регенерація втомлених м’язів, продовжуйте читати цю статтю. Ми пояснимо, як ви можете ефективно використовувати лейцин для збільшення м’язової маси та хто його науково доведені переваги.
1. Сприяє збільшенню м’язової маси
Лейциназа користується велика популярністьособливо серед спортсменів, але також і культуристів, за його здатність суттєво підтримувати збільшення м’язової маси. Це незамінна амінокислота, яка сприяє синтез білка і тому запускає ріст м’язів після тренування. [5]
Як це працює? Виявилося, що лейцин може активувати mTOR,білок, відповідальний за синтез білка. МТОР працює як датчик енергії та поживних речовин доступних амінокислот, а саме лейцин, який, у свою чергу, запускає синтез білка. Активація білка mTOR має вирішальне значення для ріст скелетних м’язів. [22]
Це означає що низький рівень лейцину з циркуляції вказує на те, що в організмі недостатньо білка для синтезу нових м'язових білків, а потім mTOR вимкнено. З іншого боку, якщо рівень лейцину зростає, mTOR отримує сигнал про те, що в організмі достатньо білків для синтезу нових білків скелетних м’язів, а потім він активує і запускає синтез білка.
Результати досліджень не дуже чітко пояснюють, як лейцин може активувати mTOR. Просто підтвердьте цеБілок mTOR чутливий до концентрації лейцину і рівень АТФ (аденозинтрифосфату). [23] [24] Роль лейцину в цьому процесі не обмежується лише роллю рушійної сили для синтезу білка, алекоординує весь процес формування м’язової маси. Чим вище рівень лейцину чим більше формується м’язова маса. [7] Дослідження підтверджують, що лейцин індивідуально здатний збільшити синтез білка на 25%. [20] Давайте розглянемо кілька прикладів.
Експерти провели дослідження, де люди тестували вони проходили тренування з опору протягом 45 хвилин. Пізніше цих людей розділили в 3 групи, час, яку отримувала кожна група інша комбінація харчових добавок . Люди з першої групи отримали тільки вуглеводи, ті, хто в групі номер два вони отримували вуглеводи та 30 г білка і тих, хто входить до третьої групи вони отримували вуглеводи, білки та лейцин. [25]
Результати дослідження показали, що люди з третьої групи, які отримали комбінацію вуглеводів + білок + лейцин зменшили розпад білка і підвищений синтез білкабільше, ніж поєднання вуглеводів + білків. Крім того, результати з третьої групи мали набагато кращий ефект ніж у випадку першої групи, яка отримувала лише вуглеводи. [25]
Можливим поясненням цього є тебілку потрібно більше часу поки він не потрапить у шлунок в кишечник і, нарешті, в кровообіг. Навіть у випадку легко засвоюваного білка, такого як сироватковий білок, це може зайняти до декількох годин лейцин досягає кровообігу. Натомість, лейцин індивідуально він швидко всмоктується, таким чином збільшуючи рівень лейцину в плазмі, який активує анаболічні шляхи, згадані вище. [25]
Інший приклад - дослідження, проведене в 2017 році, яке також перевірило ефект різні комбінації добавок в різних дозах для збільшення синтезу білка. Це дослідження було проведено на групі 40 чоловіків із середнім віком 21 рік, які були розділені на 3 групи. Люди з першої групи отримали 25 г сироваткового білка з вмістом 3 г лейцину. Люди з другої групи лише отримували 6,25 г сироваткового білка з вмістом 0,75 г лейцину, і люди з третьої групи отримали 6,25 г сироваткового білка разом із добавкою BCAA, всього 5 г лейцину. [21]
Результати показали, що доза 6,25 г сироваткового білка сироватки разом з високою дозою 5 г лейцину були набагато більш анаболічний ніж аналогічна доза білка з меншим співвідношенням лейцину (3 г). Крім того, ця доза також була ефективною для збільшення синтезу білка а також висока доза білка 25 г. Звідси випливає, щовисока доза лейцину може компенсувати оптимальну дозу білка при синтезі білка це буде настільки ж інтенсивно. [21]
2. Покращує працездатність під час занять спортом
Не тільки культуристів, але і ті, хто займається легкою атлетикою або початківці спортсмениЯ знаю, як скористатися ефектом лейцину. Ось цей підвищує фізичну працездатність на вищий рівень і під час аеробної активності. Одне дослідження показало, що добавки лейцину протягом 6 тижнів значно покращилися продуктивність і міцність у верхній частині тіла байдарочників. Аналогічним чином дослідження підтверджують, що лейцин збільшилася вага м’язової тканинита покращення функціональних показників у людей похилого віку. [11] [12]
3. Допомагає зменшити жирові відкладення
Якщо хочеш нарощувати м’язову масу а також щоб позбутися і котушок навколо живота, тоді лейцин - найкращий вибір. Кілька досліджень підтвердили, що лейцин має сильний вплив на зменшення жиру в організмі. Опитування, проведене в 2015 році, показало, що амінокислота лейцин зменшує накопичення жиру в організмі та запобігає ожирінню. [14]
4. Підтримує регенерацію м’язової маси
М'язова лихоманка є хворобливі наслідки хорошого тренування. Але після інтенсивної спортивної діяльності руйнували м’язи Я можу вивести вас із режиму тренування на кілька днів. Тоді добре назвати лалейцин. Якщо ви вже вживаєте лейцин, не варто турбуватися про те, що ваші фітнес-цілі не будуть досягнуті.
Багатообіцяючі результати досліджень говорять нам про те, що лейцин має дуже важлива роль у відновленні м’язів. Одне дослідження підтвердило, що доповнення лейцину відразу після тренувань допомагає відновлення м’язів і активізує синтез білка на м’язовому рівні. Інше дослідження показало, що добавки до лейцину покращує витривалість та витривалість велосипедистам, після тренувань. [15] [16]
5. Стабілізує рівень цукру в крові
Гіперглікемія або високий рівень цукру в крові може спричинити втому, значну втрату маси тіла та посилену спрагу. Високий рівень цукру в крові, не вчасно вилікуваний, можливо мали дуже серйозні наслідки такі як ураження нервової системи, проблеми з нирками або різні шкірні інфекції.
Деякі дослідження показують, що лейцин може бути корисним для лікування підтримання стабільного рівня цукру в крові. Дослідження показують, що лейцин разом з глюкозою допомагає стимулююча секрецію інсуліну,тим самим знижуючи рівень цукру в крові у досліджуваних. Інше дослідження показує, що лейцин здатний сприятисигналізація про інсулін та всмоктування глюкози сприяти стабілізації рівня цукру в крові. [17] [18]
6. Запобігає втраті м’язової маси у людей похилого віку
Під час процесу старіння відбуваються ряд змін в організмі людини. Поступове погіршення стану скелетних м’язів, також називається саркопенія, є одним із найзначніші симптоми старості.Цей стан може спричинити слабкість і низька витривалість, що призводить до зниження фізичних навантажень.
Саме лейцин допомагає уповільнення пошкодження м’язів і таким чином зменшує згадані симптоми старіння. Одне з досліджень показало, що лейцин покращує синтез м’язів у людей похилого віку, які споживали достатню кількість білка у своєму раціоні. Подальші дослідження опублікували подібні результати. Було встановлено, що, доповнюючи лейцин, вдалося зменшити втрату ваги, спричинену неправильним харчуванням у людей похилого віку. [8] [9]
Джерела лейцину
Щоб отримати згадані ефекти лейцину, важливо подивитися, де ми можемо його отримати. Лейцин знаходиться в природі у звичайних продуктах харчування,оскільки це невід’ємна частина високобілкової дієти. [3]
Якщо ви хочете контролювати кількість лейцину, який ви отримуєте з їжею, це буде досить складно, оскільки, як правило, в етикетка товару знайти лише харчову цінність білка, а не лейцину. Але експерти стверджують, що кількість лейцину, що міститься в білку становить приблизно від 5 до 10%. В Таблиця нижче ви знайдете продукти з найбільша частка лейцину. Більшість з них - це продукти, які ви точно вживаєте щодня. [3]