Лейцин та його ефективне застосування для росту та відновлення м’язів - GymBeam Blog
Нарощування м’язів заснована на важких тренуваннях, збалансованому харчуванні, але харчові добавки також можуть допомогти. Для ефективного використання харчових добавок необхідно розуміти, як в організмі працюють окремі хімічні процеси в організмі, які впливають на формування м’язів та розщеплення жирових відкладень. Тут деякі факти про лейцин, амінокислота, яка має вирішальне значення для синтезу білка.
Що таке лейцин?
Лейцин є необхідним Амінокислота, яку організм не може виробляти самостійно. Є 9 незамінних амінокислот, а лейцин - одна одна з найважливіших з них, тому важливо отримувати його з їжею або з дієтичних добавок.
Лейцин вважається найважливішою та найважливішою амінокислотою BCAA за численні переваги, які він надає організму. Це особливо популярно у нього Здатність нарощувати м’язи і активують білок, відомий як mTOR, який запускає синтез м’язового білка. Звичайно, ізолейцин та валін також допомагають активувати mTOR, але не в силі лейцину. [1] [2] Лейцин відрізняється від інших двох амінокислот BCAA ще й тим, що він виділяється не лише в контексті BCAA Найчастіше обстежували стан. Дослідження лейцину головним чином зосереджені на синтезі м’язових білків та його впливі на анаболічний процес або здатність стимулювати глюкозу та інсулін.
Лейцин є в дві форми класифікується як:
- L-лейцин - природний варіант амінокислота лейцин, яка міститься у власних білках і найчастіше як харчова добавка використовується
- D-лейцин - це форма L-лейцину, яка виробляється в лабораторіях, а також використовується для виготовлення дієтичних добавок
Про користь лейцину включають підвищену втрату жиру, покращена регенерація м’язів або покращена фізична працездатність. Детальніше про користь лейцину ми поговоримо в наступній статті. [1]
6 переваг прийому лейцину
Лейцин має багато корисних ефектів, чим можуть насолоджуватися особливо спортсмени. Якщо ти Нарощування м’язової маси хочете, втрачаючи зайвий жир або шукаючи ефективну дієтичну добавку, для регенерації хворих м’язів, обов’язково читайте далі. Ми пояснимо, як ефективно використовувати лейцин для росту м’язів і які саме наукові переваги це має.
1. Сприяє зростанню м’язів
Лейцин користується великою популярністю у спортсменів та культуристів, оскільки це Нарощування м’язів значно підтримується. Це одна з найважливіших амінокислот, що входять до складу Синтез білка бере участь, і тому допомагає розпочати ріст м’язів після фізичних вправ. [5]
Як це працює? Це було показано, що лейцин mTOR може активувати, білок, який відповідає за синтез білка. МТОР діє як a Датчик енергії та поживних речовин з доступних амінокислот, особливо лейцину, який потім запускає синтез білка. Активація mTOR є вирішальне значення для збільшення скелетних м’язів. [22]
Це означає що низький рівень лейцину в крові свідчить про те, що в організмі недостатньо білка для синтезу нових м’язових білків. Тоді буде mTOR деактивовано. З іншого боку, коли рівень лейцину підвищується, mTOR отримує сигнал, що в організмі достатньо білка для синтезу нових білків скелетних м'язів, і активізує і запускає синтез білка.
Результати досліджень чітко не показують, як лейцин може активувати mTOR. Однак ви це підтверджуєте mTOR чутливий до концентрації лейцину та рівня АТФ (аденозинтрифосфату). [23] [24] Роль лейцину в цьому процесі не обмежується лише роллю рушійної сили для синтезу білка, а скоріше Лейцин регулює весь процес нарощування м’язів. Чим вище рівень лейцину, чим більше нарощується м’яз. [7] Дослідження підтверджують, що сам лейцин сприяє синтезу білка може збільшитися до 25%. [20] Давайте розглянемо кілька прикладів.
Експерти провели дослідження, в які випробовувані ввели 45-хвилинне тренування з опору завершено. Згодом ці предмети були в 3 групи кожна людина отримувала різну комбінацію дієтичних добавок. Отримала лише одна група вуглеводіве, інший Вуглеводи і 30 г білка і третя група Вуглеводи, білки та лейцин. [25]
Результатом дослідження стало те третя група, які отримували комбінацію вуглеводів + білок + лейцин, зменшували розпад білка і підвищений синтез білка більше як поєднання вуглеводів і білків. Одночасно показали результати третьої групи набагато кращий ефект ніж ті з першої групи, які отримували лише вуглеводи. [25]
Одне з можливих пояснень цього явища полягає в тому білок займає багато часу, щоб потрапити зі шлунку в кишечник і врешті-решт у кров. Навіть з легко засвоюваним білком, таким як сироватковий білок, це може зайняти години, поки лейцин не потрапляє в кров. На відміну від них, a одиничний препарат лейцину всмоктується швидше, тим самим підвищуючи рівень лейцину в плазмі та активуючи згадані вище анаболічні шляхи. [25]
Інший приклад - дослідження 2017 року, в якому також вплив різних комбінацій дієтичних добавок був протестований в різних дозах для поліпшення синтезу білка. 40 чоловіків із середнім віком 21 рік пройшли це розслідування та були розділені на 3 групи. Перша група отримувала 25 г сироваткового білка, що містить 3 г лейцину. Друга група споживала лише 6,25 г сироваткового білка з 0,75 г лейцину, а третя група 6,25 г сироваткового білка разом з додаванням BCAA і, отже, 5 г лейцину. [21]
Результати показали, що 6,25 г сироваткового білка разом з високою дозою 5 г лейцину були анаболічними ніж та ж доза білка з меншою кількістю лейцину (3 г). Крім того, ця доза була настільки ж ефективною для збільшення синтезу білка, як і висока доза 25 г білка. Звідси випливає, що підвищена доза лейцину Оптимальна доза сироваткового білка може компенсувати під час синтезу білка однаково інтенсивно буде. [21]
2. Покращує результативність у спорті
Не тільки культуристів, але і Спортсмени та початківці може отримати користь від лейцину, оскільки це піднімає фізичну працездатність на вищий рівень навіть під час аеробних навантажень. Одне дослідження повідомило про це шеститижнева лейцинова добавка збільшує витривалість і силу значно покращився у верхній частині тіла байдарочників. Так само дослідження підтвердили це Лейцин збільшує м’язову масу та покращує функціональні показники у людей похилого віку. [11] [12]
3. Допомагає при втраті жиру
Якщо спробувати, Нарощуйте м’язи, втрачаючи живіт запасної шини, Лейцин - найкращий вибір для вас. Насправді кілька досліджень це підтвердили, що лейцин має потужний ефект на зменшення жиру. Опитування 2015 року показало, що амінокислота лейцин збільшує накопичення жиру зменшує і розвиток ожиріння у зв'язку з дієтою. [14]
4. Сприяє регенерації м’язів
Тренування м’язів є болючим наслідком хороше тренування. Але після дуже інтенсивної спортивної діяльності зруйновані м’язи можуть завдати вам шкоди Зніміть його зі свого режиму вправ на кілька днів. Тоді прийшов час лейцину. Коли береш, то потребуєш себе ніяких турбот роблячи ваші фітнес-цілі передбачуваними на основі м’язового болю.
Наявні перспективні результати дослідження, що лейцин відіграє важливу роль у регенерації м’язів. Одне дослідження підтвердило, що споживання лейцину відразу після тренування сприяє регенерації м’язів та активізації синтезу м’язового білка. Інше дослідження показало, що добавки з лейцином покращують як відновлення, так і витривалість Покращений велосипедистами в дні після тренувань. [15] [16]
5. Стабілізує рівень цукру в крові
Гіперглікемія або високий рівень цукру в крові може призвести до втоми, значної втрати ваги та посиленої спраги. Однак довго не лікуваний високий рівень цукру в крові може набагато серйозніші наслідки мати як пошкодження нервів, проблеми з нирками або ризик зараження шкіри.
Деякі дослідження показують, що лейцин у підтримці стабільного рівня цукру в крові може бути корисним. Дослідження підтвердило, що лейцин діє разом з глюкозою стимулює секрецію інсуліну і знижує рівень цукру в крові у досліджуваних. В іншому дослідженні також зазначено, що лейцин сигнал інсуліну та поглинання глюкози може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. [17] [18]
6. Запобігає втраті м’язів у людей похилого віку
Багато змін відбуваються в організмі в процесі старіння. Прогресуюче погіршення роботи скелетних м’язів теж Саркопенія називається, є одним з найпоширеніших симптомів старості. Цей стан теж може Слабкість і зниження витривалості свинець, що призводить до зменшення фізичних навантажень.
Це допомагає лейцин, Уповільнити пошкодження м’язів і таким чином зменшити симптоми старіння. Одне дослідження показало, що лейцин покращує синтез м’язів у пацієнтів старшого віку, які також отримували достатню кількість білка завдяки своєму харчуванню. Подальші дослідження опубліковані подібні результати. Він зазначив, що добавка до лейцину є основною Втрата ваги може зменшитися через недоїдання у людей похилого віку. [8] [9]
Джерела лейцину
Для досягнення вищезазначених ефектів лейцину важливо уважніше розглянути спосіб його прийому всередину. Лейцин надходить природним шляхом у звичайних продуктах харчування оскільки це важлива частина дієти з високим вмістом білка. [3]
Якщо ви хочете розрахувати споживання лейцину з їжею, це досить складна задача на етикетці звичайних продуктів виявлено лише харчову кількість білка, а не лейцину. Однак експерти стверджують, що кількість лейцинвмісних білків становить приблизно від 5 до 10%. У наступній таблиці наведено продукти з найвищим вмістом лейцину. Більшість із них - це продукти, які ви, мабуть, отримуватимете щодня. [3]