L-глутамін - корисна добавка або марне витрачання грошей
L-глутамін - одна з найважливіших амінокислот для нас, людей. Він відіграє важливу роль у численних процесах у нашому організмі. Спортсмени, зокрема, мають значно підвищену потребу і можуть отримати користь від додаткового прийому. Принаймні так говорять багато спортсменів та компаній, що займаються харчуванням.
Але що насправді стоїть за цією, очевидно, такою особливою амінокислотою? Я хочу розібратися з цим у цій статті. Для цього я розібрався з наступними питаннями, на які я відповім один за одним:
- Що таке L-глутамін?
- Що це робить у вашому тілі?
- Чому слід приймати L-глутамін?
- Скільки в цьому сенсу?
- Що робить хорошу добавку L-глутаміну?
Прочитавши це, ви будете знати достатньо про L-глутамін, щоб самостійно вирішити, чи має сенс приймати його та які переваги від нього можна очікувати.
Що таке L-глутамін?
L-глутамін - це амінокислота, яка міститься у всіх білках. Це не є необхідним для людини, тому організм може синтезувати його з інших амінокислот. Це також трапляється багато і часто, оскільки це відіграє важливу роль у багатьох процесах у нашому організмі.
Це видно з того, наскільки висока ця одна амінокислота в наших запасах білка. Сам по собі він становить близько 20% ємності зберігання білка у здорової людини.
L-глутамін також є найпоширенішою амінокислотою, що міститься в м'язах, і тому особливо часто її приймають амбітні спортсмени як одну з багатьох корисних добавок.
Увага: L-глутамін і L-глутамінова кислота - це не одне і те ж!
Поширеною помилкою є те, що L-глутамін і L-глутамінова кислота однакові. Однак це не так. Навіть якщо молекули виглядають дуже схожими і можуть перетворюватися одна на одну, вони не виконують однакових функцій. Спочатку глутамінова кислота повинна бути перетворена перед використанням.
Однак все ніколи не перетворюється, і залежно від ситуації перетворення може бути недостатнім. Крім того, високі концентрації глутамінової кислоти діють як нейротоксин. Тому споживання L-глутаміну є набагато розумнішим, ніж споживання L-глутамінової кислоти. Ця стаття стосується L-глутаміну, а не L-глутамінової кислоти.
Що робить L-глутамін у вашому організмі?
L-глутамін відіграє важливу роль у різних процесах у вашому організмі. Як правило, ви навіть не помітите цього, поки у вас цього не бракує. Тим не менше, він виконує деякі дуже важливі функції у вашому організмі.
Він служить універсальним сховищем білка
Перш за все, L-глутамін - це амінокислота, яка перетворюється в багато інших амінокислот за допомогою синтезу білка, і тому може використовуватися в самих різних способах.
Це допомагає вашій імунній системі працювати ще краще
Крім того, L-глутамін сприяє, серед іншого, хорошій функції імунної системи. Це пов’язано з тим, що глутамін в основному потрібен, коли потрібен швидкий ріст клітин, як це відбувається з імунною системою. Це також досить чітко демонструє той факт, що після операцій, травм та інфекційних захворювань в організмі є значно менша частка глютаміну, ніж зазвичай.
Ваша регенерація прискорюється та покращується
Достатня кількість L-глутаміну також може прискорити відновлення після важких тренувань. За умови достатнього надходження необхідних амінокислот ви можете зменшити або навіть уникнути хворобливості м’язів. До речі, ризик перетренованості також зменшується завдяки гарному надходженню необхідних амінокислот.
Сприяє прогресу тренувань і росту м’язів
Крім того, зазначається, що глутамін головним чином відповідає за збільшення об’єму клітин та запасів енергії там та покращення накопичення води. Крім того, він відіграє важливу роль у забезпеченні м’язового глікогену (= зберігання вуглеводів у м’язі). Як результат, хороший запас L-глутаміну може підвищити спортивні показники завдяки більш ефективному енергозабезпеченню. На додаток до належних тренувань з гіпертрофії, це все важливі передумови для ефективного нарощування м’язів.
Чому слід приймати L-глутамін?
Як ви тепер знаєте, має сенс переконатися, що ви завжди споживаєте достатню кількість L-глутаміну. Однак виникає запитання: чи чи чому його слід приймати на додаток до інших важливих добавок?.
Як незамінна амінокислота, L-глутамін не є життєво необхідним для життя, оскільки організм може виробляти його в достатній кількості з інших амінокислот, щоб підтримувати життєво важливі процеси. Крім того, білковмісні продукти завжди містять глутамін. Особливо це стосується джерел тваринного білка. Популярні сироваткові та міцелярні казеїнові коктейлі також містять велику частку L-глутаміну. Тому потребу в ньому майже напевно можна задовольнити повноцінною дієтою і, можливо, білковим коктейлем.
Однак серед усіх незамінних амінокислот L-глутамін є, крім BCAA, найкориснішим як харчова добавка завдяки своїй важливій ролі в нарощуванні м’язів та підтримці м’язів. Тож якщо ви думаєте про додавання певних амінокислот цілеспрямовано для ще кращих результатів, тоді, можливо, варто спробувати. Однак не чекайте чудес.
З певної точки зору, може мати сенс розглянути додатковий ізольований прийом. Це має деякі переваги порівняно із забезпеченням потреб за допомогою дієти та, можливо, білкових коктейлів:
- Ви забезпечуєте модернізацію амінокислот, що надходять протягом дня, через цілеспрямоване збільшення вмісту L-глутаміну
- Ви не споживаєте зайвих калорій з інших амінокислот (та інших поживних речовин)
- Достатня кількість м’язів не завжди гарантована, особливо на етапі визначення
Варто розглянути додаткове споживання L-глутаміну, особливо для веганських фітнес-спортсменів, оскільки більшість веганських продуктів, що містять білок, та веганські білкові коктейлі мають відносно низький вміст глутаміну.
Наскільки корисний L-глутамін?
Загалом, L-глутамін має як анаболічний, так і антикатаболічний ефект, тому для спортсменів оптимально приймати його до і після тренувань. Збільшене споживання тут потенційно вигідно. Тому має сенс приправити коктейль 5-10 грамами глутаміну до та/або після тренування.
Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти або з інших причин не впевнені, чи є споживання білка достатнім та якісним, ви можете приймати додатково 10 грамів вранці, щоб захистити від (якісної) нестачі білка.
Коли йдеться про визначення значущої суми, дуже важко загалом сказати, скільки насправді корисно. Як я вже говорив, справді велика користь надається лише у випадку компенсації дефіциту, і це дуже залежить від індивідуального харчування та звичок життя.
Хороший білковий коктейль вже містить багато глутаміну.
Як я вже говорив, я зазвичай не вважаю, що брати його окремо все одно потрібно. Навіть при підвищеній потребі я вважаю витратою грошей більше рекомендованих 5-10 грамів 2-3 рази на день. Вживання ізольованих амінокислот в кінцевому підсумку не призначене для компенсації основного споживання білка.
Що робить хорошу добавку L-глутаміну?
Приймаючи рішення щодо правильної добавки L-глутаміну, спочатку слід переконатися, що вона складається з чистого мікронізованого L-глутаміну і що не змішані пептиди глутаміну або глутамінова кислота. Багато виробників додають ці речовини до або повністю замінюють вільний L-глутамін, щоб заощадити витрати.
Тоді виникає питання, чи більше підходить вам продукт у формі капсул або порошку. У формі порошку амінокислоти значно дешевші. Дещо унікальний смак переважно маскується, коли порошок розмішують у напої або додають у білковий коктейль. Однак капсули набагато легше дозувати, а також краще підходять для транспортування та споживання в дорозі.
Наша рекомендація щодо використання L-глутаміну у формі капсули:
Коли я купую L-глутамін, він зазвичай постачається у формі капсул. Я не приймаю його часто і роблю багато, тому що зазвичай я дуже добре покриваю свої потреби за допомогою протеїнових коктейлів, а будь-які інші переваги для мене не варті. Для випадкового використання капсули просто більш практичні, і трохи вища ціна для мене насправді не має значення.
Щодо моїх капсул L-глутаміну, як і для багатьох інших продуктів, я роками довіряю виробнику Olimp. Велике значення надається найвищій якості із суворим контролем. Амінокислоти в мега-капсулах від Olimp мають чисту мікронізовану форму з максимальною біодоступністю і тому можуть бути оптимально використані. Великі капсули дуже практичні для прийому між ними та в дорозі.
Наша рекомендація щодо L-глутаміну у формі порошку:
Є два виробники порошку глютаміну, продукти яких я регулярно рекомендую.
L-глютамін від Supplement Union - це продукт на ринку, який, на мою думку, має найвищий стандарт якості, оскільки виробник надзвичайно прозорий щодо контролю якості та демонструє велику кількість контролю. Для кожної партії є детальний звіт про випробування, який можна отримати на веб-сайті виробника. Остаточне виробництво та розлив повністю відбувається у Німеччині. Що стосується смаку, порошок переважно нейтральний, а розчинність велика.
Порошок ESN Ultrapure L-Glutamine від Ultra Line є другим продуктом, який я рекомендую в цьому середовищі. Як великий виробник, який випускається в Німеччині, ESN відомий як бренд, а також виступає за високі стандарти якості. Смак і розчинність помітно не відрізняються від продукту Supplement Union. Я навіть припустив би, що сировина надходить від одного і того ж оптового продавця, і лише обробка відрізняється.
Примітка: У Європі немає виробника сировини для L-глутаміну. Це завжди надходить або з Китаю, або з США. При необхідності лише остаточне виробництво та наповнення можуть проводитись у Німеччині. Тим важливіше, щоб наповнювач регулярно і сумлінно перевіряв сировину.
Висновок
Ефекти та переваги L-глутаміну для вас та вашого тренування є безперечно переконливими, і дефіциту слід уникати. Однак це не чудо-ліки, а скоріше доповнення "приємно мати". Зрештою, у більшості випадків також можна адекватно забезпечити свої потреби за допомогою повноцінного харчування та одного-двох протеїнових коктейлів.
Сподіваюся, вам стаття стала корисною і сподобалась, і ви незабаром знову відвідаєте наш блог. Найкраще стежити за нами безпосередньо у Facebook та підписатись на нашу розсилку, щоб не пропустити жодної нової статті.
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.