Лі Лабрада використовує 10 елементів, які зупиняють ваш прогрес у бодібілдингу
У цій статті про бодібілдінг від мого друга та легенди IFBB Лі Лабради ви дізнаєтесь, які 10 основних тем обмежують ваш прогрес у бодібілдингу.
Лі Лабрада використовує 10 елементів, які зупиняють ваш прогрес у бодібілдингу
Лі Лабрада, Зал слави IFBB
Не робіть цих помилок у бодібілдингу Надягати м’язи легко, коли ви маєте досвід і поєднуєте це з важкою роботою. Але навіть якщо у вас є правильна підготовка та важка робота, часом вийти на шлях може бути важко,.
1. Не досить важке навчання: Можливо, ви думаєте, що тренувались досить важко, але чи справді ти чиниш тиск на кожен сет? Якщо ви не підштовхуєте себе до такої міри, що не можете зробити більше повторень на кожному підході, ви недостатньо тренуєтесь.
Для того, щоб стимулювати ріст м’язів, вам потрібно підштовхнути кожну групу м’язів до того, що вона цього не робить; тобто, де ви можете, однак, ніяких додаткових повторень зовнішньої допомоги. Саме в цей момент ваш мозок отримує сигнал від м’язів, що вказує на необхідність стимулювати додатковий ріст м’язів під час підготовки до наступного тренування.
Вашою метою під час тренування повинна бути поступова втомлюваність цільової групи м’язів, що більше і більше з кожним наступним підходом, поки не дійдете до точки, де ця група м’язів повністю вичерпається. Це називається тренуванням до невдачі.
На відміну від інших невдач у житті, це хороший провал, тому що він сигналізує про зростання. Між підходами слід відпочивати лише для того, щоб перевести подих, що дасть вашому тілу можливість справлятися з дефіцитом кисню, що накопичується під час кожної перерви. Після того, як ви подихаєте, пора йти далі.
Це залишає мало часу, щоб поспілкуватися з друзями в тренажерному залі або віддатися іншим відволікаючим факторам. Вашою метою має бути потрапити до спортзалу, виконати роботу та вийти. Не плутайте важкі фізичні вправи з довгими фізичними вправами.
Важлива не кількість часу, який ви проводите в спортзалі, а кількість та якість роботи, яку ви докладаєте. Підтримуйте інтенсивність високою і продовжуйте зростання.
2. Задовге навчання: Якщо ви проводите більше години в тренажерному залі, ви тренуєтеся занадто довго. Ця пастка є загальною помилкою, особливо серед початківців, які часто думають, що якщо 30 хвилин вправ - це добре, 60 хвилин подвоїть свої результати. Це абсолютно не так.
Існує зворотна залежність між інтенсивністю та тривалістю вправи. Іншими словами, ви можете тренуватися важко протягом короткого часу, або ви можете тренуватися з субмаксимальними навантаженнями протягом тривалого часу, але ви не можете важко тренуватися як довго, так і довго.
Занадто довге перебування в спортзалі призводить до поганих результатів. У кращому випадку ваше тренування буде неефективним, оскільки ви ніколи не дійдете до того стану, коли ваші м’язи втомляться. Виконання декількох наборів, менших за максимальний, мало сприятиме подальшому прогресу.
У гіршому випадку ви отримуєте більше, ніж освіту. Це означає, що ви в кінцевому підсумку робите набагато більше, ніж ваше тіло може відновити, і разом з цим ваш прогрес заглиблюється. Хорошим емпіричним правилом є енергійні вправи, обмежуючи роботу до 20-30 хвилин для кожної групи м’язів. Сідайте в спортзал, виконуйте роботу і виходьте.
3. їжте занадто багато: За старих часів нам казали їсти важко, а потім тренувати стільки м’яса, картоплі, молока, яєць та інших висококалорійних продуктів, скільки ми могли, але, заднім числом, це стосувалося лише калорійної частини рівняння дієти.
Дієта для бодібілдингу, орієнтована виключно на калорії, не стосується інших дуже важливих факторів харчування, таких як розподіл поживних речовин під час кожного прийому їжі та частота прийому їжі протягом дня. Так, ви повинні споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за будь-який день.
Адже для зростання необхідний невеликий надлишок калорій. Але крім того, профіль макроелементів кожного з ваших страв повинен залишатися в межах певного діапазону; Я віддаю перевагу дієті, яка складає 50% складних вуглеводів, 30% білків і 20% жирних калорій, коли я намагаюся зосередитися на розмірі м’язів.
Дуже часто «все, що ти можеш з’їсти», сприймається прагненнями до знищення м’язової маси. Вживання занадто багато за один прийом їжі перевантажує вашу травну систему, ускладнюючи голод, коли настає час їсти знову через три години.
Частота їжі важливіша, ніж свинарство. Кожному серйозному бодібілдеру потрібно споживати від 5 до 6 невеликих прийомів їжі протягом дня. Якщо ви будете діяти як людина, яка розпоряджається кожним прийомом їжі, ваш апетит буде знищений, коли настане час їсти знову через 3 години. Отже, харчуючись без розбору, можна зашкодити вашому прогресу. Правильно харчуватися важливо.
Я щодня починаю з MRP для пісного тіла, який забезпечує мені 40 г білка, 35 г складних вуглеводів, 7 г клітковини та жирової кислоти. Тоді я цілий день буду харчуватися з повноцінною дієтою, що складається з 5-6 маленьких прийомів їжі, що містять щонайменше 40 грамів білка, а також багато складних вуглеводів, фруктів та овочів.
4. Не відпочивайте достатньо:Занадто багато доброго може зашкодити. Фізичні вправи - це чудово, але ви повинні мати можливість відновитись від них. Вам потрібно відпочити принаймні 72 години між великими частинами тіла і не менше 48 годин між малими частинами тіла, щоб повністю відновитись. Багато досвідчених професіоналів не вправляють частину тіла частіше одного разу на тиждень. Коли ви витрачаєте максимум навантажень у тренажерному залі, тобто ч . ви тренуєтесь якомога важче з дуже важкими вагами, щоб надзвичайно керувати своїм тілом. Зверніть увагу, що саме поза тренажерним залом, коли ви відпочиваєте, м’язи насправді ростуть. Не слід недооцінювати час відпочинку.
Важливий якісний сон; Дослідження показують, що насправді нам потрібно більше сну, ніж ми думаємо. 8-9 годин для культуриста, що зростає, - це мінімум.
Якщо ви фаворит або у вас швидкий метаболізм, вам слід обмежити позакласні заходи поза тренажерним залом.
Тренування, а потім участь у дуже енергоємних заходах, таких як гра в баскетбол, футбол тощо, кілька разів на тиждень, насправді збільшить час відпочинку серед тренувань, не кажучи вже про збільшення потреб у харчуванні. Майте це на увазі, намагаючись надати м’язову вагу.
5. Не виконуючи базові вправи: У бодібілдингу стійкий корабель виграє перегони. Дотримуйтесь основних вправ для важкого підйому, таких як присідання, станова тяга, жим лежачи та військовий прес, які завжди є основою вашого тренування. Ці вправи є базовими вправами, які передбачають використання більше одного суглоба та декількох великих груп м’язів. Вони мають найглибший вплив на ріст м’язів, контролюючи максимальну кількість м’язових волокон у основних м’язових групах.
Багато перших культуристів втрачають з виду, що для нарощування м’язів потрібен час. Якщо збільшення м’язів відбувається не так швидко, як хотілося б, або коли вони вперше плато, вони думають про зміну основних вправ. Багато людей шукатимуть ідеї для професійних програм, представлених у журналах про м’язи. Це змушує їх відкидати перевірені базові вправи.
Більшість не усвідомлюють, що професіонали журналів побудували основну частину своєї фігури за допомогою базових вправ, і що вправи, представлені в їх навчальному журналі, розвиваються і використовуються для формування та полірування свого тіла.
Ці вправи на фініш не настільки важливі, як основні вправи для просування м’язової маси, якщо саме так ви хочете зростати, дотримуючись основ. Нехай конструкторські вправи будуть досвідченими культуристами та професіоналами.
6. Відсутність мотивації: Щоб досягти успіху, ви повинні бути людиною, здатною багато разів виконувати важку роботу протягом тривалого періоду часу. Наполегливість - це чеснота, якої бодібілдинг навчився за ці роки. Вам потрібно щось, що «звільняє вас» і веде до спортзалу.
Вам потрібно чітко визначити свою мету для себе у тренажерному залі та витратити важку роботу в першу чергу. І погодьмося, дієта, необхідна для підтримки тренувань, непроста. Це вимагає дотримання дисципліни, часу, енергії та зусиль. Мотивація може бути побудована як м’яз. Але для цього потрібне чітке уявлення про те, для чого ви це робите, і постійне підкріплення цією ідеєю.
7. Не встановлення цілей і термінів: Надто легко впасти в рутину. У довгостроковій перспективі рутини можуть бути корисними, але ви також можете перемогти себе, якщо у вас є звичка просто «перебирати рухи».
Щоб зберегти позитивну мотивацію у тренажерному залі, ви завжди повинні мати на меті одну мету, будь то зайві півдюйма на руках, щоб отримати найкращу форму свого життя для майбутніх змагань. Важливо не тільки ставити цілі, але й застосовувати графіки щодо них.
Іншими словами, ви можете дати собі графік на 8 тижнів, на котрі ви хочете дотягнутися до рук. Коли у вас є мета і графік, ви можете позитивно мотивувати себе для її досягнення. Ви стаєте людиною з місією, так би мовити, і всі ваші починання набувають нового значення. Завжди майте на увазі мету і розклад, коли ви ходите займатися в спортзалі.
8. Неконкурентні: Не кожен хоче бути конкурентоспроможним культуристом. Конкуруючими культуристами є ті, хто бере участь у змаганнях з бодібілдингу, таких як санкціоновані NPC по всій країні. Але є й інші шляхи змагань, які не передбачають входу в позуючі майданчики. Ви повинні змагатися проти себе принаймні раз на рік. Але якщо не про змагальний етап, то як ти змагаєшся проти себе? Просто, встановіть 10-12 тижневий графік, щоб привести його в найкращий стан.
Протягом цього часу зобов’яжіться обмежувати кількість калорій та збільшувати свої аеробні навантаження та тренування, щоб позбутися зайвого жиру в тілі, як це було б, якби ви змагалися з іншими на шоу з бодібілдингу. Робіть перед знімками та після них.
Найкраща пора року для цього - навесні після серйозної осінньо-зимової фази масового будівництва. Це мій досвід, що я став кращим культуристом після кожного свого періоду змагань. Чому? Da "Розкладання" робить для вас різні речі:
По-перше, це дає травній системі відмову від усіх зайвих калорій протягом року. Це робить його більш ефективним, так що, коли ви знову починаєте вживати калорії, засвоєння поживних речовин покращується.
По-друге, дієти в поєднанні з важкими фізичними вправами призводять до вивільнення гормону росту, який допомагає організму знову рости на фазі після дієти.
По-третє, покращується якість м’язів. Більшість тренувань перед змаганнями складається з більшої кількості повторень та більшої кількості сетів, що сприяє поліпшенню якості м’язів; тобто м’язовість, судинність та відокремленість. Перш за все, конкуренція дає вам чітке уявлення про те, наскільки добре є ваше тіло, і допомагає виявити слабкі та сильні сторони.
Якщо ви хочете, щоб форум допоміг вам змагатись із самим собою, прийміть участь у 12-тижневому виклику на виснаження, відвідавши веб-сайт www.labrada-nutrition.com і підписавшись на мій безкоштовний щотижневий онлайн-бюлетень. Я допоможу Вам.
9. Тренування для переходу: Якщо ви хочете рости, послідовність є ключовим фактором. Ваша система є біологічним організмом, і тому вона потребує регулярного стимулювання. Для максимального прогресу потрібно дотримуватися регулярного графіка. Пропуск тренувань лише затримує прогрес, і найкраще крокувати назад.
Зараз, так часто, я або пропускаю тренування, або навмисне роблю легше тренування, коли відчуваю, що моє тіло не повністю відновлюється. Однак пропуск кількох тренувань з будь-якої іншої причини, окрім як це не відповідає вашому графіку, або ви просто не відчуваєте, як робити це - втратна пропозиція.
Цей налаштовується на помилки як фізично, так і психічно. Фізично тому, що ви не бачите бажаного прогресу, а розумово, оскільки це створює шкідливу звичку. Будьте в курсі своїх тренувань, і ви отримаєте найкращі результати.
10. В іншому випадку розширте свій кругозір: Це підводний камін, який в основному мучить культуристів, які добре просунулись у кількості років тренувань. Що трапляється, це те, що ці просунуті культуристи вступають у свої шляхи і отримують жорсткі звички, які важко відмовитись.
Більшість цих просунутих культуристів настільки впевнені, що те, що вони роблять, є правильним, і що їхній тренувальний шлях - це єдиний спосіб тренуватися, що їм не вдається розширити свій кругозір, пробуючи нові речі. Час від часу слід застосовувати нові методи. Випробовуючи нові речі, ви вириваєтеся з тренувальних плато і насолоджуєтесь новим ростом м’язів.
Хоча важливо зберегти свої основні базові вправи, важливо також спробувати нові речі, щоб стримати ріст м’язів. Важливо також робити різноманітні вправи, щоб заокруглити своє тіло і зберегти тренування свіжими. Підтримка свіжості тренувань з бодібілдингу не тільки допомагає набрати більше м’язів у розвитку, але й підтримує тренування цікавим, важливим фактором підтримки високої мотивації.
Бодібілдінг - це подорож. Потрібен час, щоб все зрозуміти і навчитися розпізнавати та уникати цих підводних каменів, які можуть пришвидшити вас на шляху. Підсумуйте свої фізичні вправи, дієту та звички відновлення сьогодні і киньте собі завдання покращитися. Це дозволяє вам зробити ставку, що ви можете покращити своє тіло.