LifeForce Fitness - Харчування

1. Їжте універсально

Харчуватися здорово не означає, що жити потрібно лише з морквою та яблуками. Навпаки - насолоджуйтесь різноманітністю. Віддавайте перевагу рослинній їжі і регулярно міняйте інгредієнти. Таким чином ви сприяєте збалансованому харчуванню та забезпеченню того, щоб організм отримував найважливіші поживні речовини в достатній кількості.

lifeforce

2. Цілісні зерна на столі

Покладайтесь на цільнозернові продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб, макарони та рис. Як збільшити кількість клітковини у їжі. Харчові волокна змушують вас почуватися ситими довше, повільніше підвищують рівень цукру в крові та допомагають запобігти запорам. Більшість німців їдять занадто мало клітковини, виходячи з рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE).

3. П’ять порцій фруктів та овочів на день

Щоденний раціон в ідеалі складається з двох порцій фруктів і трьох порцій овочів. Якщо є можливість, вибирайте свіжі та сезонні продукти. Сюди ж належать (несолені) горіхи та бобові. Фрукти та овочі зазвичай містять мало калорій, але багато вітамінів та мінералів. Крім того, він містить вторинні рослинні речовини, яким експерти приписують численні оздоровчі ефекти.

Як можна досягти добового раціону? Вранці наріжте на мюслі яблуко, невеликий банан або жменю полуниці - вживайте менше іноді дуже калорійних пластівців. Візьміть із собою трохи фруктів, щоб працювати здоровою закускою. Паприка, кольрабі або морква також чудово смакують як перекус між прийомами їжі. Готуйте основні страви з великою кількістю овочів або їжте барвистий салат як гарнір.

4. Молочні продукти щодня, риба регулярно, ковбаса мало

Молоко і молочні продукти, такі як сир, йогурт або кварк, містять кальцій і білок. Ці продукти слід їсти щодня. Риба повинна бути в меню один-два рази на тиждень, вибирайте продукти визнаного стійкого походження. Риба, крім усього іншого, містить йод, селен та омега-3 жирні кислоти - корисних жирів особливо багато в жирній глибоководній рибі. Ви повинні бути більш економними з м’ясом. Хоча воно є важливим джерелом білка та вітамінів групи В, особливо червоне м’ясо вважається ризикованим у великих кількостях. DGE рекомендує максимум від 300 до 600 грамів ковбаси та м'яса - на тиждень.

5. Свідомо вибирайте жири

Якщо можливо, використовуйте рослинні олії, наприклад, ріпакову олію. Рослинні олії також забезпечують велику кількість калорій - як і всі жири. Але вони також містять важливі жирні кислоти. Уникайте прихованих жирів. Наприклад, їх часто можна знайти в ковбасах, солодощах, готових продуктах та фаст-фудах.

6. Цукор і сіль лише в помірних кількостях

Цукор відносно калорійний. Тому їжте солодощі лише зрідка. Надлишок солі також може бути шкідливим. Це не повинно бути більше шести грамів солі на день. Краще заправляти травами всіх видів. Якщо ви використовуєте сіль, вибирайте продукт, збагачений йодом та фтором.

7. Пийте досить

Вода є життєво важливою частиною вашого тіла. Серед іншого організм втрачає рідину через потовиділення та випаровування. Тому здорові люди повинні пити близько 1,5 літра на день. Віддавайте перевагу воді, оскільки вона не містить калорій. Також підійдуть несолодкі чаї. В основному: рідини не наповнюють вас, саме тому калорійні напої не є наповнювачами, а скоріше жировиками. До речі, багато калорій містять також алкогольні напої.

8. Готуйте посуд якомога акуратніше

Готуйте лише теплу їжу стільки часу, скільки потрібно, використовуйте якомога менше води та уникайте занадто високих температур. Таким чином, ви максимально зберігаєте поживні речовини і запобігаєте утворенню шкідливих речовин - наприклад, акриламіду.

9. Їжте спокійно, насолоджуйтесь їжею

Чим швидше ви їсте, тим більше ви перелопатите, перш ніж відчуєте ситість. Тому: їжте повільно. Насолоджуйтесь їжею свідомо і не поспішайте щось поглинати, поки ви працюєте або гуляєте.

10. Багато рухайтеся

Здоровий спосіб життя включає не тільки збалансоване харчування, але і регулярні фізичні вправи. Наприклад, включайте короткі прогулянки у повсякденне життя або беріть велосипед частіше, ніж машину. Це полегшує підтримку ваги та запобігає багатьом захворюванням.