Лійка грудей Ці вправи допомагають ЗДОРОВ’Ю ЧОЛОВІКІВ
Ці вправи допоможуть з воронковим сундуком
Щоб зняти футболку на пляжі, піти в сауну або залишити ковдру під час сексу - більшості чоловіків із воронкоподібною груддю надзвичайно неприємно з такими буденними речами. Вони не на волі своєї долі. Завдяки терпінню та дисципліні спади в грудях можна полегшити або навіть повністю усунути. Ви можете дізнатись, як у вас все йде в гору, тут:
Що таке лійка грудей і що її спричиняє?
Щоб піти прямо в глибину: грудка лійки - це вада розвитку. Найпоширеніша з грудної клітини людини. Скриня падає всередину і нагадує - несподіванку - лійку. На відміну від кілової грудної клітини, в якій грудна клітка вигинається назовні. У чоловіків у 3 рази більше шансів мати грудку-воронку, ніж у жінок, і зазвичай цей показник становить 0,1-2 відсотки.
Причиною вади розвитку є надлишковий хрящовий зв’язок між ребрами та грудиною, який тягне грудну клітку всередину. "Погана постава також може сприяти створенню грудей", - пояснює терапевт руху Арлоу П'єньяк з Гамбурга (workittraining.de). "При екстремальних спайках хребта мало що можна зробити за допомогою тренувань, але в більшості випадків воронкоподібна скриня позиційна - і над нею дуже легко працювати".
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- 53 сторінки PDF
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Які скарги характерні для лійкової грудей?
Дещо. Лійка грудної клітки особливо часто зустрічається при проблемах з диханням. "Постраждалі, як правило, не є хорошими спортсменами на витривалість, оскільки легені здавлені", - говорить експерт. На відміну від кілової грудної клітки, лійкова грудна клітка впливає не на видих, а на вдих.
Люди з лійковою грудьми встигають дихати лише в грудну клітку, а не в живіт. Оскільки м’язи в грудній клітці, на відміну від м’язів живота, не є частиною м’язів на витривалість, діафрагма має властивість судоми - ще одна причина, чому грудна клітка тягне всередину.
Погана постава, що посилюється тривалим сидінням, може погіршити задишку. До речі, чоловіки з лійковою скринею теж не є хорошими силовими спортсменами, оскільки їм бракує необхідної стійкості. "Як тільки тіло помічає, що воно не стабільне, воно зменшує свою силу", - пояснює П'єняк. "Таким чином він захищає себе від широких рухів, які підуть не так у цій позиції".
Ви можете легко зрозуміти цей ефект за допомогою так званого тесту Тоні Блауера. Попросіть приятеля стати навпроти вас. Потім покладіть руку на його плече з витягнутою рукою. Тепер ваш друг повинен спробувати зігнути руку, натискаючи на ліктьовий суглоб. Ймовірно, йому буде важко, якщо взагалі, зробити це. Повторіть тест, але нахиліть голову назад. Ваш приятель зможе легко згинати руку. «Цей ефект називається нейрональним гальмуванням. Це також відбувається, коли грудний відділ хребта вкорочений або коли ви стоїте в порожнистій спині », - говорить особистий тренер. Іншими словами: Ви не можете наростити сили за допомогою лійкового скрині, яке вам насправді потрібно для ефективного тренування з гантелями.
Що я можу зробити з грудьми-лійками у повсякденному житті?
"Чоловікам з лійкоподібною грудьми найкраще сидіти якомога менше", - говорить П'єняк. Звичайно, це нереально в більшості професій. "Але принаймні постраждалі повинні намагатися якомога частіше свідомо вдихати їм живіт", - радить фахівець.
Причина: якщо ви лише “задираєте” грудну клітку, що швидко відбувається в стресових ситуаціях, симптоми можуть погіршитися. Звичайно, це може допомогти працювати за стоячим столом. Але: «Якщо ти стоїш у поганому положенні, а потім тримаєш руки вперед протягом 8 годин, ти збільшуєш погану поставу». Ось чому важливо проробляти цілеспрямовані тренування, щоб збалансувати груди і знову стати краще.
Які вправи я можу використати для тренування лійкової скрині?
«З грудьми-лійками недостатньо виконати кілька класичних силових вправ для м’язів грудей, - пояснює терапевт руху. Швидше за все, потрібна комбінація мобілізації, дихальних вправ та тренування постави, щоб узагальнити правильну, але незнайому позицію цілеспрямованими силовими вправами.
Перед початком власне вправ ляжте на спину і перевірте, наскільки глибоко ви можете вдихнути. Наскільки розкриваються ребра? Можливо, не дуже далеко. Наступні вправи покращать результат:
Перший крок до грудей лійки: мобілізувати
Розташуйте подвійну кулю під грудним відділом хребта. Або носок, в який ви заздалегідь поклали 2 тенісні м’ячі. Вони повинні знаходитися праворуч і ліворуч від хребта, але не безпосередньо на ньому. Заведіть руки за шию, а лікті тримайте вгору. Повільно перекочуйтеся від хворобливої точки до хворобливої точки. Ви залишаєтесь там, поки вони не розчиняться.
Далі йде мобілізація грудини. Для цього спочатку встаньте перед стіною і покладіть на грудину кульку з налаштуванням (або настільки ж м’яку кульку). М'яч вклинюється між грудьми і стіною, не падаючи, злегка нахилившись вперед. Здійснюйте мінімальні рухи вгору-вниз і робіть паузи в болючих місцях. Важливо, щоб під час тренувань ви глибоко дихали.
«Така послідовність рухів може здатися абсурдною, оскільки надалі надається тиск на вже затонулу ділянку, але це єдиний шанс звільнити зв’язок між грудиною та реберним хрящем. І це має вирішальне значення для більшої рухливості в грудях », - говорить П’єняк. Повторюйте процедуру протягом 2 хвилин і через кілька днів робіть це на підлозі, щоб збільшити тиск.
Тоді настає черга живота до мобілізації. В ідеалі, ви нічого не їли за 2 години до тренування і незадовго до того, як утримались від випивання літра води на колишньому. Тепер ляжте на живіт на м’ячі для пілатесу і повільно перекочуйтесь по всьому животу, зверху вниз і з боку в бік. Дихайте якомога спокійніше і глибше. Повторюйте процес протягом 4 хвилин і спробуйте покласти якомога більше ваги на м'яч.
Крок 2 проти воронки грудей: поліпшити дихання
Знову зробіть вступну вправу. Для цього ляжте на спину, а руки на грудях. Чи розкриваються ребра трохи більше при вдиху, ніж вони робили до мобілізаційних вправ? Ви неодмінно повинні трохи помітити зміни. Тепер тест перетворюється на справжню вправу, яку ви повторюєте 6 разів по 3 підходи: вдихніть якомога глибше протягом 3 секунд, затримайте дихання на 3 секунди і видихніть на 6 секунд. "Цей процес тренує дихальні м'язи та мобілізує грудну клітку", - пояснює фахівець. Будь ласка, не думайте, що ви можете тут відпочити, дихання може бути дуже напруженим!
Тепер настала черга найважливішої вправи для чоловіків з воронкоподібною грудьми: розтягування діафрагми. Для цього залишайтеся в положенні лежачи на спині. Заведіть руки назад і за голову. Складіть руки. Розташуйте ноги на зручній відстані і максимально підніміть таз. Тепер вдихніть якомога глибше і витягніть якомога глибше. Потім затримайте дихання і покладіть сідниці назад на підлогу. Намагайтеся не дихати якомога довше, не отримуючи стресу. М'язи живота постійно залишаються вільними. На наступному вдиху звільніть положення і повторіть вправу 4 рази.
«Коли легені відкачуються, на діафрагмі відбувається внутрішнє всмоктування, яке її подовжує. З витягнутими руками і знову опущеним тазом, це розширення збільшується - ідеально підходить для зняття напруги в діафрагмі », - говорить П'єняк. Переконайтеся, що ви справді повністю видихаєте. Якщо ви все ще можете говорити, залишається трохи повітря для дихання, що змушує ефект розтягування випаровуватися.
Крок 3 проти лійки: силові тренування
Відразу після дихальних вправ починайте силові тренування, щоб мати змогу повністю використовувати ту ширину, яку ви щойно досягли в грудях. Для кожної з 5 вправ, спрямованих на верхню частину спини, грудну клітку та плечі: Вдихніть і просуньте грудну клітку вперед, наскільки це можливо, щоб вийти на пряму лінію.
Найкраще займатися перед дзеркалом. Тому що: "Як тільки ви потрапляєте назад у колишнє положення воронки під час присідання, наприклад, передній присідання посилює його, і ви стаєте добре тримати лійку в грудях", - пояснює терапевт руху. І цього ніхто не хоче.