Лікарські хитрощі, що допомагають набрати м’язову масу, - Що таке, що відбувається
Хочете додати трохи м’язової маси? Зараз ідеальний час, щоб приступити до роботи, і влітку ви зможете пишатися ультрасексуальним тілом. Ось кілька кроків, які допоможуть швидше отримати результати.
1. Виберіть план роботи і дотримуйтесь його
Однією з найбільших помилок є запуск програми, і якщо результатів не видно, відмовтесь через один-два тижні. Перші результати з’являються через чотири-шість тижнів серйозних тренувань.
2. Додайте овес у білковий коктейль
Спробуйте додавати більше калорій щодня, щоб набрати зайві кілограми. Найпростіший спосіб - додати в білковий коктейль чверть склянки вівса. Овес може змінити свою консистенцію, але якщо його подрібнити, він залишиться майже непоміченим. Ця комбінація є кращою перед фруктовими коктейлями, оскільки вуглеводи вівса ефективніше відновлюють м’язовий глікоген, який є основним акцентом у нарощуванні м’язової маси. Хоча фрукти багаті поживними речовинами, вони містять 50% фруктози, що не сприяє підвищенню рівня глікогену.
3. Не забувайте відпочивати
Хоча вважається, що найшвидший спосіб нарощування м’язової маси - це проводити якомога більше часу в тренажерному залі, добре дати своєму тілу відпочити. Чому?
Через інтенсивних фізичних навантажень у багатьох людей відбувається розрив м’язової тканини. Якщо ви не дозволите своєму тілу відновитися, ваші м’язи стануть слабшими і слабшими. Було б добре зробити програму три дні на тиждень, в якій ви працюєте всім тілом, або чотири дні, розділені на роботу нижньої та верхньої частини тіла або віджимання.
4. Слідкуйте за рівнем стресу
Оскільки основна увага завжди приділяється тому, що ви робите в тренажерному залі і що їсте, це значно підвищує рівень стресу і, на жаль, це працює проти вас. Коли організм перебуває під високим рівнем стресу, виділяється більш високий рівень гормонів, які послаблюють тканини замість того, щоб їх зміцнювати.
Вправи, які допомагають набрати м’язову масу
- Станьте на коліна з гантелями за плечима. Щоб мати правильне положення, уявіть, що ви сидите на стільці.
- Добре робити підйом гантелей, працюючи на спині. Щоб правильно виконувати цей вид вправ, сядьте в положення сумо, розставивши ноги та руки між колінами. Піднімати гантелі, сидячи на лавці, досить складно, і для початку добре використовувати легші гирі.
«Сидячи на лавці, піднімаючи тяжкості». Ідеально це робити, працюючи плечима, для більш широкого і щільного вигляду.
- Ви також можете робити підйом гантелей з прямими ногами.
Включіть у свій раціон наступне їжа:
Яйця
Вони багаті білком, але також фолієвою кислотою, вітамінами B6, B12, D і E, залізом, фосфором і цинком.
мигдаль
Вони містять вітамін Е, потужний антиоксидант, який бореться із вільними радикалами і допомагає м’язам відновлюватися і починати розвиватися після фізичних вправ.
Лосось
Він багатий на омега-3 кислоти та білки, які сприяють відновленню м’язової тканини.
Йогурт
Це ідеальне поєднання білка та вуглеводів.
Яловичина
Окрім білка, він містить залізо та цинк, два необхідні поживні речовини для збільшення м’язової маси.
Оливкова олія
Містить мононенасичені жири та запобігає розриву м’язової тканини.
Вода
М'язи містять 80% води, тому дуже важливо підтримувати зволоження.
Кава
Дослідження, опубліковане в журналі «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах», показало, що людина, яка випила дві з половиною чашки кави за кілька годин до фізичних вправ, могла бігти на дев’ять відсотків більше, ніж ті, хто взагалі не пив.