Лікуйте дефіцит заліза природним чином за допомогою їжі
Якщо ви часто стомлюєтесь, бліді і не можете зосередитися, і навіть перевірені пікапи вже не ефективні, тоді ви можете страждати від дефіциту заліза, найчастішої причини анемії. П’ять-десять відсотків населення страждають цим симптомом дефіциту, який є найпоширенішим, і особливо страждають жінки та маленькі діти.
Замість того, щоб поспіхом приймати із аптеки таблетки заліза чи інші препарати, ви можете набагато дешевше і здоровіше відмовитися від природи-матері. Збалансована дієта з багатими на залізо продуктами гарантує, що ваш баланс заліза повертається в рівновагу і ви почуваєтесь у формі, як тренажерний зал, без додаткових зусиль та витрат.
Рівень потреби в залізі та причини дефіциту заліза
Занадто мало розчиненого заліза в організмі негативно впливає на кровотворення, що важливо для функціонування кисню для всіх клітин. Недолік кисню може призвести до порушення концентрації уваги, зниження працездатності та запаморочення, а також до втоми, блідості шкіри та ламкості волосся та нігтів.
Здоровій дорослій потрібно близько 10 міліграм заліза на добу. Організм втрачає близько одного-двох міліграм заліза через мертві клітини, піт та сечу. В іншому випадку потреба в залізі варіюється залежно від віку, статі та фази життя.
Жінки втрачають особливо велику кількість заліза через менструальну кровотечу, тому їм потрібно близько 15 міліграмів мікроелемента на день. Конкурентоспроможні спортсмени, а також вагітні жінки (20-30 мг) та жінки, які годують груддю (20 мг), також повинні забезпечити дієту, багату залізом.
Люди похилого віку, як правило, вживають занадто мало заліза, оскільки вони в цілому їдять менше. Дієта також відіграє свою роль. Вегетаріанці та вегани частіше страждають від дефіциту заліза, оскільки уникають багатих залізом продуктів тваринного походження, залізо яких може краще засвоюватися організмом. Належне надходження заліза також можливе завдяки збалансованій овочевій дієті. Причину дефіциту заліза також можна простежити до хронічних захворювань або навіть бактеріальних інфекцій, саме тому підозра на дефіцит заліза завжди повинна бути обстежена лікарем.
Їжа проти дефіциту заліза
Незалежно від причин дефіциту заліза та того, наскільки високим має бути споживання заліза, дієта, багата залізом, сприяє достатньому забезпеченню. Якщо є дефіцит, наступні продукти харчування можна все частіше включати в раціон.
Дещо сушені Трави особливо багаті залізом, такі як чебрець (124 мг на 100 г), кардамон (100 мг на 100 г) також м'ята і майоран (близько 80 мг на 100 г), які можна використовувати в овочевому бульйоні або салатних травах. Кардамон, який також дуже корисний для травлення, смакує в різних стравах або у формі гострих напоїв.
На додаток до кулінарних трав, є також багато диких рослин, таких як щавель (80 мг) дуже багатий залізом. З нього легко зробити суп. Кропива смачні в салаті або у вигляді супу і містять від 20 до 30 мг заліза на 100 г. У салаті з дикої трави ви можете поєднувати ці багаті залізом дикі трави з травами, що містять вітамін С, такими як маргаритки, кульбаби або мелена трава. Якщо споживання рослинного заліза поєднати з вітаміном С, організм може засвоювати його краще.
Відомо, що продукти, що містять м’ясо, містять багато заліза і доступніші, ніж продукти рослинного походження. Щоб бути на висоті Кров'яна ковбаса (30 мг на 100 г) і Свиняча печінка (22 мг на 100 г). Але навіть яловичина та свинина містять не більше заліза, ніж рис (3 мг на 100 г). Бобові як Сочевиця, горох і квасоля Містить удвічі більше заліза з 6 до 8 міліграмів заліза на 100 грам, і його легко вбудувати в раціон за допомогою рагу або як гарнір.
Утилізуйте всі горіхи та насіння Гарбузове насіння (11 мг на 100 г), Насіння конопель (10 мг на 100 г) кунжут (10 мг на 100 г), лляного насіння (8 мг на 100 г), Мигдаль і Фундук (4 мг на 100 г) про найвищий вміст заліза. Ви можете або погризти його прямо, приготувати його як горіхове молоко для приготування спредів або використовувати для приготування батончиків з мюслі. Насіння можна придбати в магазинах здорової їжі або в Інтернеті.
Зерно також є одним із постачальників заліза, особливо їх насіннєвих оболонок, які називаються висівками. Наприклад може Пшеничні висівки (16 мг на 100 г) додається мюслі або йогурт - ідеальна залізна їжа для початку дня, особливо коли додається склянка апельсинового, яблучного або обліпихового соку.
Навіть рослини, які насправді не зараховуються до злаків, наприклад пшоно (9 мг на 100 г), Кіноа (8 мг на 100 г) і Амарант У кількості 7 мг на 100 г їх насіння є хорошими джерелами заліза, а також дуже багатими поживними речовинами. Їх можна приготувати як ситний гарнір або роздути як додаток до мюслі. Іншими хорошими постачальниками заліза є жито (4,9 мг на 100 г), вівсянка (4,6 мг на 100 г) і Зелені ядра (4,2 мг на 100 г), з якого можна приготувати смачні котлети.
Ви також можете легко засвоїти залізо у вигляді цільнозернового житнього хліба. Особливо (домашня) закваска містить більше корисного заліза, ніж тісто, виготовлене з розпушувачем. Ферментація розщеплює фітинову кислоту, що міститься в зерні, що стримує засвоєння заліза в організмі. Щоб краще засвоїти залізо, ви можете знову допомогти з вітаміном С і намазати хліб такими намазками, як шипшина або обліпихова варення.
На відміну від вітаміну С, який сприяє засвоєнню заліза, є також речовини, що гальмують його засвоєння в організмі. Наприклад, молоко пов’язує залізо, саме тому після страв, що містять залізо, слід уникати соусів на основі молока або десертів, таких як пудинг.
Дефіцит заліза - що ще допомагає
Часто хвалений буряк навряд чи відіграє роль у дефіциті заліза. Він містить лише один міліграм заліза на 100 грамів і тому не може суттєво вплинути на анемію.
Пластиковий ощадний рахунок
Всім продуктам корисно користуватися в чавунній каструлі. Він фактично виділяє певну кількість розчиненого заліза в їжу, приготовлену в ньому. На жаль, сковорода не може замінити збалансовану дієту. Але це також не потрібно - якщо ви включите до свого меню деякі із згаданих продуктів і не ігноруєте взаємодію різних поживних речовин, ви зазвичай забезпечуєте достатній запас заліза, без таблеток, дієти та суворого плану харчування.
Чи знаєте ви ще які багаті залізом продукти, що запобігають дефіциту заліза? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!