Лікування піднімального ліктя (лікоть гольфіста)
Біль біля медіального епіконділу зазвичай називають «ліктем гольфіста» або «підніманням ліктя». Біль розвивається в сухожиллях, які прикріплюються медіально до кістки внутрішнього ліктя. М'язи цих сухожиль є "пронаторними терезами" та/або однією з багатьох м'язів-згиначів передпліччя (відповідають за згинання пальців).
У багатьох випадках медіальний тендиніт (тендиніт) є поступовим надмірним використанням через занадто часті і занадто важкі підйоми і, перш за все, занадто малий відпочинок. Крім того, розвиток дисбалансу в м’язах передпліччя та спайках м’язів (тригерних точках) часто сприяє болю в лікті та погіршує травму. Перш ніж ми зануримось глибше, мені слід зазначити, що існує ряд менш поширених травм, які можуть спричинити біль у лікті та відчувати себе як піднімаючий лікоть (помилковий діагноз - не рідкість). Якщо біль у лікті вже сильний і/або погіршується і погіршується, настійно рекомендую звернутися до лікаря, який знайомий з травмами піднімання.
Огляд анатомії
Пам’ятайте, що будь-які м’язи, що створюють згинання пальців (згинання), закріплені біля медіального надмирянника або біля нього. Крім того, м’язи, що виробляють пронацію кисті (які повертають долоню назовні, щоб схопити камінь), прикріплюються до медіального надмир’я. Скорочення біцепса створює супінацію (повернення долоні вгору). Але, хапаючись за скелю, зазвичай потрібно тримати пронізовану позицію (долоні назовні). Ця боротьба між супінаційною дією витягування біцепса та необхідністю утримувати позицію пронірованої руки (щоб підтримувати щільний зчеплення з скелею) створює навантаження на м’яз пронатора і її сухожилля до медіального епіконділу.
Враховуючи вищезазначені фактори, легко зрозуміти, чому сухожилля, пов’язані з медіальним надмир’ям, зазнають стійкого стресу і неминуче розвивають мікротравми. Подібно до того, як м’язові мікротравми відновлюються на новий рівень працездатності, стійкість сухожиль підвищується і може витримувати більші навантаження при достатньому відновленні. На жаль, сухожилля мають тенденцію до відновлення та зміцнення повільніше, ніж м’язи. У якийсь момент м’язи здатні розвивати більше сили, ніж можуть витримувати сухожилля - результатом є травма.
Тендинит (тендиніт) буде поступово проявлятися як збільшення частоти хворобливих пекучих відчуттів або хворобливості під час або після сходження. Проте про тендиніт свідчить гострий біль під час одного сильного потягування (або невдалого потягування). Зазвичай це супроводжується запаленням і відчутним набряком. У цих випадках також додаткові мікротравми можуть зробити тканину ще більш вразливою.
Лікування та реабілітація
Як і при лікуванні інших травм, раннє виявлення симптомів та попереджене лікування може полегшити управління травмою сухожилля та допоможе швидше повернутися до сходження. Зрілий та розсудливий підхід до раннього змирення з травмою на відміну від сподівання, що підняття на неї може просто зникнути, може означати різницю від сходження на шість тижнів чи шість місяців (або більше).
Лікування тендинозу (кальцифікація сухожиль) та тендиніту має дві фази: Фаза I. включає заходи для зняття болю та зменшення запалення (у разі тендиніту); Фаза II бере участь у реабілітаційних та розтягувальних вправах, щоб заохотити правильне вирівнювання колагенової тканини та запобігти повторній травмі.
Фаза I. закликає відмовитися від скелелазіння (і всіх спеціальних тренувань для скелелазіння) та розпочати знеболювальні та протизапальні заходи. Лід охолоджує лікоть протягом двадцяти хвилин три-шість разів на день та використання НПЗЗ (нестероїдних протизапальних препаратів) допоможе зменшити запалення та біль після травми. Застосування слід припинити через кілька днів до тижня. У хронічних або важких випадках ін’єкція кортизону може бути корисною. Ця практика є дещо суперечливою серед лікарів, оскільки може зашкодити процесу загоєння. Залежно від тяжкості травми, фаза I могла тривати від двох тижнів до місяця або двох, щоб успішно завершити.
Мета Фаза II полягає у тренуванні та реабілітації пошкоджених тканин за допомогою м’яких вправ на розтяжку та силові тренування. М'язовий дисбаланс передпліччя відіграє важливу роль при багатьох травмах ліктя. Отже, важливо робити вправи, які працюють на слабших сторонах передпліччя. Пронація руки при медіальному тендинозі та розтягування кисті/зап’ястя при латеральному тендинозі (біль ззовні ліктя буде темою окремої статті).
У цей реабілітаційний період вірогідний тупий біль. Однак уникайте будь-яких фізичних вправ або занять, які спричиняють посилений або постійний біль (або посилення болю) після тренування. Підтягування, гриф на борту та навчання в студентському містечку часто є проблематичним, і їх слід робити лише невеликими дозами, якщо взагалі.
Завжди робіть загальну програму розминки. Також перед тим, як робити вправи на розтяжку та зміцнення, розгляньте можливість зігріти лікті тепловою подушкою. Розтягуйте згиначі передпліччя, розгиначі та пронаційні м’язи двічі на день (див. Нижче). Як тільки вправи на розтяжку успішно і безболісно відновлять нормальний обсяг рухів, ви можете розпочати силові тренування з «Вправи пронатора передпліччя» (нижче). Важливо повільне збільшення тренувальних вправ. При перших ознаках чогось більшого, ніж легкий біль, слід зменшити інтенсивність. Почніть з декількох кілограмів опору і поступово збільшуйте вагу протягом декількох тижнів. Робіть розтяжки щодня, але займайтеся силовими вправами лише три дні на тиждень.
Поступово повертайтеся до скелелазіння після трьох-чотирьох тижнів реабілітації/тренувань. Почніть з простих вертикальних маршрутів і зайняти місяць чи два, щоб повернутися до початкового рівня сходження. Продовжуйте вправи на розтяжку та зміцнення нескінченно довго - поки ви піднімаєтесь, вам слід інвестувати в ці профілактичні заходи. Якщо реабілітація не вдається і виникає рецидив хронічного болю, з часом може знадобитися хірургічне втручання.
Нарешті, давайте подивимось на пов’язку, яка зміцнює протидіючу силу, або стрічку, що проходить навколо верхньої частини передпліччя, як лікувальний (або профілактичний) засіб при інфекціях ліктя. Бандаж, спеціально розроблений для запалення ліктя для посилення протиборчих сил, може забезпечити певний комфорт, розподіливши сили підлеглої тканини. Ці пов’язки не замінюють належної реабілітації. Однак вони можуть забезпечити певний захист під час повернення до скелелазіння.
Розтяжка і вправи
Розтягування розгинача зап'ястя/пальця: Ця важлива, але часто ігнорувана вправа на розтяжку спрямована на численні м’язи-розгиначі бічного передпліччя, а також, як правило, на багатостраждальний та укорочений плечопроменевий м’яз. Ці м’язи особливо напружені, коли ручки закручені в положенні курячих крил. Через це щоденне розтягування (і використання так званої армейської, якщо вона у вас є) необхідне для подовження тканини та зменшення напруги, яка з часом може сприяти латеральному епікондиліту.
Схрестіть руки перед тілом, майже випрямивши руки, і зчепіть пальці та долоні. Зберігаючи легкий натяг по довжині обох рук, потягніть однією рукою, щоб зігнути зап’ястя іншої руки. Ви нарощуєте шлейф, поки не відчуєте розтягування пальців/розгиначів зап'ястя вздовж зовнішньої сторони передпліччя. Утримуйте розтяжку близько двадцяти секунд, а потім потягніть іншою рукою, щоб розтягнути іншу руку. Витягніть кожну руку два-три рази. Найкраще розтягуватися кожен день, будь то на роботі, вдома, в скелелазному тренажерному залі або на скелі. Просто зроби це!
Розтягування згиначів пальців і зап'ястя: Стоячи, зберіть руки перед стегнами. Витягніть руку, яку хочете витягнути, і покладіть кінчики пальців в долоню іншої руки. Розмістіть руку, яку потрібно витягнути, так, щоб долоня була звернена вниз, великим пальцем, спрямованим всередину. Потягніть пальці витягнутої руки назад, поки не відчуєте легке розтягнення м’язів передпліччя. Утримуйте напругу приблизно 20 секунд. Послабте розтяжку і поверніть руку на 180 градусів. Зараз витягнута рука спрямована долонею назовні, а великий палець подалі від вас. Іншою рукою відтягніть пальці назад, поки не відчуєте розтягнення м’язів передпліччя. Утримуйте напругу 10 секунд. Повторіть розтяжку в обох положеннях з іншою рукою. Завершіть це хвилинним самомасажем м’язів згинача передпліччя, використовуючи глибоке тертя по м’язових волокнах.
Посилююча вправа для пронатора Тереса: Вправа націлена на невеликий, але важливий м’яз пронатора, який часто сприяє болю в лікті, а в деяких випадках і на тендиноз. Сядьте на стілець або лавку. Передпліччя спирається на стегно долонею догори. Міцно візьміться за молоток важким кінцем збоку та ручкою, паралельною землі. Поверніть руку всередину (пронація), щоб підняти молоток у вертикальне положення. Зупиніться тут. Тепер повільно опустіть молоток назад у вихідне положення - повільно рахуйте до п’яти, виконуючи ексцентричну фазу (опускання). Зупиніться в горизонтальному положенні на секунду перед початком наступного повторення. Підніміть і опустіть молоток таким чином на 15-20 повторень. Відрегулюйте складність, потягнувшись вгору або вниз по рукоятці молотка. Зробіть два підходи кожною рукою. Примітка: Якщо вправа використовується як реабілітаційна вправа, краще робити лише фазу опускання - вільною рукою поверніть молоток у вихідне положення.